Ernährung und Mahlzeiten: Was ist die beste Tageszeit und der beste Rhythmus fürs Essen?

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann - so sollte man einer vermeintlichen Weisheit zufolge seine Mahlzeiten planen. Aber was empfehlen Experten in Sachen Essensrhythmus? Gibt es einen idealen?

Essen nach Tageszeit: Frühstücken - ja oder nein?

Menschen sind stärker als bisher angenommen an ihre innere Uhr gebunden, in Fachkreisen auch circadiane Rhythmik genannt. Licht und Dunkelheit steuern nicht nur Schlaf- und Wachphasen, sondern auch viele Stoffwechselhormone. Das beeinflusst die Art und Weise, wie der menschliche Körper mit Nahrung umgeht. "So wird die gleiche Mahlzeit morgens schneller verarbeitet als abends. Es ist demnach günstiger, morgens eine größere Mahlzeit zu essen als abends. Die Zusammensetzung der Mahlzeit spielt dabei keine Rolle", sagt Prof. Andreas Pfeiffer, Leiter der Medizinischen Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin an der Charité Berlin. 

Studien haben laut Pfeiffer zudem gezeigt, dass Menschen, die das Frühstück ausfallen lassen, beim Mittagessen eine schlechtere Stoffwechselreaktion aufweisen. Ihr Körper muss mehr Insulin ausschütten, um die Energie aus der Nahrung in die Zellen zu transportieren. "Eine niedrige Insulinsensitivität ist ein Symptom des metabolischen Syndroms. Menschen mit metabolischem Syndrom haben ein erhöhtes Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu erleiden." Ob das Risiko für Übergewicht ebenfalls steigt, ist nicht geklärt.

Prof. Hans Hauner, Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München, sieht es praktisch: "Ein gesundes Frühstück ist grundsätzlich gut. Es ist aber fragwürdig, ob es zum Frühstück unbedingt die größte Portion sein muss. Man sollte daher auch individuelle Essensmuster und Vorlieben berücksichtigen." Es sei kein Problem, wenn jemand nicht frühstücken mag.

Essensrhythmus: Die Hauptmahlzeit am Abend?

Folgt man dem reinen stoffwechselbasierten Ansatz, sollte es morgens und mittags eine große Portion und zum Abendessen die kleinste Mahlzeit des Tages geben. Dieser Rhythmus stehe im Einklang mit den Arbeitszeiten unseres Stoffwechselsystems. Als Berufstätiger hat man jedoch häufig einen anderen Rhythmus. "Für viele Menschen ist es Normalität, abends nach der Arbeit die Hauptmahlzeit zu essen. Da macht es keinen Sinn, das Abendessen zu verbieten. Ein solches Essensmuster wäre nicht von Dauer", sagt Hauner. 

Auch die Ökotrophologin und Ernährungsberaterin Silke Lichtenstein rät von radikalen Ansätzen ab: "Wer sich beispielsweise ein striktes Essensverbot nach 18.00 Uhr auferlegt, der wird um 17.00 Uhr ohne Hungergefühl anfangen, im Voraus zu essen, damit er später keinen Hunger hat. Das macht dann insgesamt wenig Sinn." 

Häufiges Naschen und Essen macht sich bemerkbar

Einigkeit herrscht darüber, dass zu häufiges Essen und Snacks zwischendurch ein Problem darstellen. "Wir neigen heute dazu, acht bis zehn Mal pro Tag zu essen. Durch das häufige Zuführen von Nahrung werden die Energievorräte in den Zellen nicht verbraucht", erklärt Pfeiffer, der auch Leiter der Abteilung Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung ist. "Alles was weiter zugeführt wird, landet nicht in unseren direkten Energiespeichern, sondern als Fett in der Leber oder den Gefäßen." Zudem zeigten Studien, dass häufigeres Essen sich auch durch mehr Kalorien in der Gesamttagesbilanz bemerkbar macht. Insbesondere nach dem Abendessen sollte nichts mehr genascht werden, raten die Ernährungswissenschaftler.

Braucht der Körper überhaupt feste Essenszeiten?

Der menschliche Körper ist nicht grundsätzlich darauf ausgelegt, häufig und regelmäßig zu Essen. Unsere festen Essenzeiten sind mehr ein kulturelles Produkt. "Hungerphasen sind durchaus gesund, solange sie nicht in eine Mangelernährung resultieren. Ein Abwechseln zwischen Hunger- und Essensphasen unterstützt die metabolische Flexibilität und wirkt sich langfristig positiv auf die Gesundheit aus", sagt Pfeiffer. Lichtenstein meint: "Wir sollten uns von der Idee trennen, dass Hunger etwas ist, was sofort bekämpft werden muss." Hunger könne man in dem Bewusstsein, sich später etwas besseres zu gönnen, durchaus mal aushalten, statt etwas beliebiges zu snacken. 

Eine Ausnahme sind stark adipöse Personen, wenn sie kein Gefühl mehr für Hunger und Sättigung haben. "Feste Essenszeiten können da helfen und Verführungen zwischen den Mahlzeiten reduzieren", so Hauner. 

Ist Intervall-Fasten gesund?

Beim Intervall-Fasten wird grundsätzlich ganz normal gegessen, in regelmäßigen Abständen aber für 24 Stunden gefastet. Intervall-Fasten ist keine kurzfristige Diät, sondern darauf ausgelegt langfristig praktiziert zu werden. "Intervall-Fasten wirkt sich günstig auf den Stoffwechsel aus. Leberfett, Blutzuckerspiegel und Insulin sinken", so Pfeiffer. Und das relativ unabhängig von der Art der Nahrung. Hauner empfiehlt: "In jedem Fall sollte man sich von einem Arzt beraten lassen, und für ältere Menschen ist es weniger empfehlenswert."

dpa/AZ

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