Ernährung: Meal Prep: So gelingt die Alternative zur Kantine

Essen vorkochen, in Dosen packen und mittags bei der Arbeit essen - eigentlich nichts Neues. Doch der Trend "Meal Prep" ist mehr als das: Es geht um bewusste Ernährung, um Ästhetik beim Essen und um zeitsparendes Zubereiten.

Veronika Pichl ist Expertin für das Vorkochen. Im August ist ihr Buch "Meal Prep - Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen" im Riva-Verlag erschienen, sie weiß worauf es ankommt, wenn man sein Mittagessen mit zur Arbeit nehmen möchte. "Ich habe den Trend schon länger über Facebook und Instagram verfolgt", sagt sie. Allein auf der Social-Media-Plattform Instagram gibt es über sechs Millionen Bilder, die mit dem Hashtag #mealprep versehen sind.

Meist sind es Bilder, die dem Betrachter das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen und zum Nachmachen anregen. Dabei sind die Ursprünge der neuen Trendwelle eher nüchtern: Amerikanische Sportler, die die absolute Kontrolle über ihre Ernährung behalten wollten, haben vorgekocht, fotografiert, und das Essen mit zur Arbeit genommen. "Das war aber meist sehr einseitig", erzählt Veronika Pichl. "Bei den Sportlern gibt es meist sieben Mal die Woche Reis, Gemüse und Pute."

Meal Prep: Geschichteter Salat und inszenierte Currys

Doch dann entdeckten Foodblogger und Instagramer, dass sich portionierter Quinoa-Salat, geschichtetes Obst und vorbereitete Quiche wunderschön ästhetisch anrichten lassen. Und immer mehr Menschen springen auf den Trend auf. Mittlerweile gibt es Kochbücher, spezielle Behälter mit Unterteilungen und sogar Apps, um bestmöglich zu preppen.

Für Pichl, Mutter zweier Kinder, liegen die Vorteile von Meal Prep klar auf der Hand: "Man weiß, was drin ist, die Mahlzeiten sind gesünder als Fastfood und unter der Woche ist es auch eine Zeitersparnis", sagt sie. Vor allem selbstgemachtes Bananenbrot oder Granola-Cookies kommen bei ihren Kindern gut an.

Für den Meal Prep-Anfang reicht ein leerer Eisbehälter

Das eigentliche Prinzip, an einem Tag das Essen für die gesamte Woche vorzukochen und portionsweise einzufrieren oder zu lagern, kann Meal Prep-Neulinge schnell überfordern. Pichl rät, erst einmal ein Gefühl für geeignete Rezepte zu bekommen. Dazu kann man einen Plan nachkochen, in dem schon vorgegeben ist, aus welchen Zutaten sich gleich mehrere Gerichte zaubern lassen.

"Wenn man schon den Ofen anmacht, um Süßkartoffel-Bratlinge zu machen, kann man auch gleich das Blech voll machen und auch Süßkartoffel-Muffins machen", sagt sie.

Es sei außerdem nicht nötig, sich gleich mit neuen Gefäßen für die Mahlzeiten einzudecken. Für den Anfang würden auch ausgespülte Eis-Schachteln ausreichen. Auf lange Sicht seien aber BPA-freie Boxen, also Plastikboxen ohne die gesundheitsgefährdende chemische Verbindung Bisphenol-A, oder Glasbehälter gesünder. Wer darauf achtet, dass die Behälter mikrowellenfest sind, spart es sich, das Essen vor dem Aufwärmen umzufüllen.

Jedes große Kochen muss immer sorgfältig geplant werden. Die Zutatenliste ist natürlich essentiell, aber auch die Frage, wo die ganzen Boxen verstaut werden, muss beantwortet werden. Ist überhaupt genügend Platz im Tiefkühlfach, um mehrere Mahlzeiten unterzubringen? Vielleicht reicht es auch erst einmal, nur für zwei oder drei Tage vorzukochen. "Man sollte lieber langsam beginnen", sagt Pichl, "und nach Rezepten kochen, die Spaß machen."

Die Süßkartoffel ist eine von Pichls Lieblings-Zutaten

Pläne, mithilfe derer Sie das Essen für eine Woche vorbereiten können, finden Sie im Internet oder in Pichls Buch. Hier verrät sie zwei ihrer Lieblingsrezepte aus dem Buch, die auch gleich eine Zutat verbindet - die Süßkartoffel:

Für die Süßkartoffel-Muffins (6 Stück):

Zutaten:

• 115 g Haferflocken
• 60 g Erythrit oder Süßungsmittel nach Wahl, z. B. Vollrohrzucker, Honig
• 1 TL Backpulver
• 150 g gekochte Süßkartoffel, abgekühlt
• 130 ml Milch oder Mandel- bzw. Sojamilch
• 1 Ei
• 30 g Nussbutter (z. B. Cashew, Mandel)
• 1 EL Zimt
• etwas Fett für die Form

Zubereitung:

1. Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
2. 100 g Haferflocken im Mixer fein mahlen, die restlichen Haferflocken beiseitestellen. Alle Zutaten (bis auf die ganzen Haferflocken) in einer Schüssel
   vermischen und zu einem glatten Teig rühren.
3. Die Masse auf gefettete Muffinförmchen verteilen und mit den Haferflocken bestreuen. Diese leicht andrücken.
4. Muffins im Ofen 25–30 Min. backen.

Tipps und Aufbewahrung:

In einem Vorratsbehälter verpackt und kühl gelagert halten sich die Muffins 1 Woche. Wer möchte, kann die Muffins portionsweise einfrieren und bei Bedarf auftauen. Viele Variationsmöglichkeiten: mit Butter und Marmelade, mit Schinken, gekochtem Ei, zur Suppe oder zum Salat.

So gehen die Süßkartoffel-Couscous-Bratlinge (4 Stück):

Zutaten:

• 1 mittelgroße Süßkartoffel
• 60 g Couscous
• 90 ml Gemüsebrühe
• 1/2 Zwiebel
• 5 Stängel frische Petersilie
• Salz, Pfeffer
• 1 Msp. Johannisbrotkernmehl bzw. Speisestärke
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen.
2. Süßkartoffel waschen, abtrocknen, in eine hitzebeständige Form legen und im Ofen 40–50 Min. backen.
3. Couscous in eine Schüssel geben mit Gemüsebrühe übergießen und ca. 4 Min. quellen lassen.
4. Zwiebel abziehen und fein hacken.
5. Süßkartoffel halbieren, das Fleisch mit einem Löffel aus der Schale heben und in einer Schüssel mit der Gabel zerdrücken.
6. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
7. Couscous, Zwiebel und Petersilie zu der Süßkartoffelmasse geben und gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Johannisbrotkernmehl einrieseln lassen und Masse noch mal gut durchmischen.
9. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
10. Aus der Süßkartoffelmasse 3 kleinere und 1 größeren (für den Burger am nächsten Tag) Bratling formen und in der Pfanne von beiden Seiten goldgelb braten.
11. Danach gut abkühlen lassen und in einer Vorratsdose im Kühlschrank aufbewahren.

Im Kühlschrank sind die Bratlinge drei bis vier Tage haltbar.

Hinweis der Redaktion: Bei diesem Artikel handelt es sich um einen Beitrag aus unserem Online-Archiv.