Immunsystem: Mit diesen Ernährungs-Tipps kommen Sie fit durch den Winter

Für Viren und Bakterien beginnen wieder paradiesische Zeiten. Sie lieben nasskaltes Schmuddelwetter, wenn Menschen in überheizten Räumen sitzen und die Immunsysteme schwach und wehrlos sind. Und man steckt sich häufiger an, wenn der Körper nur unzureichend mit Nährstoffen versorgt ist, der Stress groß, die Bewegung wenig und der Schlaf unzureichend. Dann machen die Abwehrtruppen unseres Immunsystems leicht schlapp. Nun hilft es nichts, hochdosiert Vitamin-C-Pulver, Kapseln oder andere Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken.

Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln ist umstritten

Die Fress- und Killerzellen unseres Immunsystems sind anspruchsvoller. Sie brauchen frische, qualitativ hochwertige Nahrung mit dem ganzen Spektrum wertgebender Inhaltsstoffe. Wer täglich zwei Stücke Obst und drei Hände voll Gemüse isst, hat schon mal eine ganze Palette an Vitaminen und Mineralstoffen intus. Die werden aus dem Verbund des Lebensmittels besser verstoffwechselt als in isolierter Form.

Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln gilt als umstritten. Auch Vitamin C ist in natürlicher Form am wirkungsvollsten. Aber Vorsicht! Vitamin C ist nicht hitzestabil. So sollte das Wasser für die heiße Zitrone beispielsweise trinkwarm sein, bevor die Zitrone zugesetzt wird.

Außerdem ist es wichtig, dass der Körper genug Fett bekommt, aber von der besseren Art. Fette Wurst, Käse und Fleisch lähmen das Immunsystem eher. Hochwertige Fettsäuren aus Fisch – es darf auch fettreicher Hering oder Makrele sein – Pflanzenöle wie Rapsöl und Olivenöl und Nüssen, besonders Walnüssen sind empfehlenswert.

Der Eiweißbedarf ist bei anstehenden Infektionen leicht erhöht. Mit fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und Nüssen ist die Aufnahme kein Problem. Zur Stabilisierung der Darmflora sind Joghurtkulturen bestens geeignet. Sie müssen nicht unbedingt probiotisch sein, am wirkungsvollsten ist die regelmäßige tägliche Aufnahme der lebenden Kulturen, möglichst ohne Zuckerzusätze. In einem Fläschchen Joghurtdrink sind immerhin rund vier Zuckerwürfel.

Trinken kurbelt den Stoffwechsel an

Vollkorn mobilisiert ebenfalls die Darmflora. Nur bei der Bezeichnung Vollkornbrot ist gesetzlich garantiert, dass das Mehl zu 90 Prozent aus vollem Korn besteht.

Trinken ist auch in der kalten Jahreszeit enorm wichtig. Es schwemmt die Keime und Viren aus und kurbelt den Stoffwechsel an. 1,5 bis 2,5 Liter Tee oder Wasser sollten es am Tag sein. Bewährt hat sich der Zusatz von frischem Ingwer.

Überhaupt putzen scharfe Gewürze so richtig durch. Senf und kräftiger Meerrettich zur Brotzeit, häufig mit frischem Sauerkraut wegen der gesunden Milchsäure und Ballaststoffe: Pfeffer, Chili, Paprika, Knoblauch und Zwiebeln zum Eintopf, Ingwer, Zimt, Nelken, Piment und Kardamom im Tee – das macht den Viren den Garaus. Wenig Süßes, dafür mehr frisches und getrocknetes Obst, Gemüsestücke, Nüsse oder geröstete Maroni sorgen für eine bunte und gesunde Vielfalt.

Zur Autorin: Heidrun Schubert arbeitet seit über 30 Jahren als Fachberaterin für Ernährung bei der Verbraucherzentrale Bayern.