Aqua-Fitness: Radeln, balancieren, tanzen: So hält Sport im Wasser richtig fit

Bei dem Wort Aqua Fitness denkt der einigermaßen trainierte Mittdreißiger an deutlich ältere Menschen, die mit Poolnudel im Wasser herumhüpfen. Er fragt sich skeptisch, wie viele Kalorien dabei wohl draufgehen und welche Muskelpartien profitieren sollen. Im Wasser halten sich Sportler aber mittlerweile auch mit Fahrrädern und Trampolinen fit. Wer das ausprobiert, hat selbst mit einigermaßen trainierten Oberschenkelmuskeln schon nach kurzer Zeit Beine wie Blei - und erkennt: Sport im Wasser kann anspruchsvoll, sehr intensiv und fordernd sein. Ein Überblick.

Training auf der schwimmenden Fitness-Matte

Man stelle sich eine stabile, luftgefüllte Fitness-Matte vor, die auf dem Wasser liegt. Darauf lässt sich von Yoga- und Pilates-Übungen bis zu Elementen aus dem Crossfit fast alles ausführen, was auch an Land geht - nur, dass der Untergrund ziemlich wackelig ist. Diese Tatsache erschwert das Training, und das ständige Ausbalancieren spricht Muskelpartien an, die sonst schwer zu erreichen sind wie die kleinen Muskelgruppen im Rücken. 

"Weil Sportarten wie Yoga und Pilates gerade sehr im Trend liegen, hoffen wir, über das sogenannte BEBoard mehr jüngere Menschen zum Aqua Fit zu locken", sagt Anke Scheinpflug. Sie leitet das für die Trainerausbildung zuständige Aqua College des deutschen Geräteherstellers BECO Beermann. Auch die französische Firma Waterflex zum Beispiel stellt solche aufblasbaren Fitness-Matten her.

Aqua Cycling

Vom Kreuzfahrtschiff über das städtische Schwimmbad bis zum Fitnessstudio - in immer mehr Pools werden Kurse auf speziellen Fahrrad-Ergometern angeboten, die im Nichtschwimmerbereich eines Schwimmbades stehen. Idealerweise ist das Wasser dort etwas tiefer als 1,30 Meter, sagt Scheinpflug. Es sollte nicht zu kalt sein: 28 bis 30 Grad seien optimal. Während Cycling an Land vor allem die Ausdauer trainiert, wird es im brusttiefen Wasser mit Kraftübungen kombiniert. Die Teilnehmer stehen beispielsweise mit je einem ausgestreckten Arm auf und setzen sich wieder. Oder sie radeln, während sie mit dem Oberkörper hinter dem Fahrrad im Wasser hängen. 

H.I.I.T im Wasser

In den Kursräumen der Fitnessstudios hat es sich längst etabliert: hochintensives Training, bei dem sich kurze Intervalle mit maximaler Belastung abwechseln mit Phasen, die für eine vollständige Regeneration zu kurz sind. So wird der Körper richtig gefordert. Unter Wasser wechseln sich Teilnehmer eines High Intensity Interval Trainings zum Beispiel auf einem weich bespannten Trampolin und Fahrrad-Ergometern ab. 

"Wasser hat einen 14 Mal größeren Widerstand als Luft", erklärt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Der Widerstand wird zudem stärker, je schneller man sich bewegt. Unter Wasser Trampolin zu springen fühlt sich deshalb in etwa so an, wie man sich Bankdrücken mit den Füßen vorstellt. Dafür massiert das Wasser beim Cool Down - der Auslaufphase am Ende des Trainings - quasi im Vorbeigehen das Bindegewebe. 

Joggen im Tiefwasser

Was an Land fit hält, tut es unter Wasser erst recht. Beim Aqua-Jogging laufen die Teilnehmer ausgerüstet mit Auftriebsgürteln in unterschiedlichem Tempo durchs tiefe Wasser. Solche Kurse werden auch vom Deutschen Schwimmverband (DSV) angeboten, sagt Wolfgang Lehmann, Referent für Gesundheitssport beim DSV. Und weil sie nachweislich helfen, gesund zu bleiben, beteiligen sich die Gesetzlichen Krankenkassen an den Kurskosten. Mit Aqua-Jogging kann jeder anfangen - vom stark Übergewichtigen bis zu Menschen, die zum Beispiel eine erfolgreiche Gelenkoperation hinter sich haben. 

"Wasser hilft dem Körper, stabil zu bleiben und gibt Sicherheit", erklärt Ingo Froböse. Deshalb sei Sport im Wasser auch in der Therapie sehr beliebt. Intensivieren lässt sich das Lauftraining unter Wasser mit kleinen Geräten. Spezielle Sandalen zum Beispiel erhöhen den Wasserwiderstand beim Laufen und kräftigen Beine und Po.

Klassisches Aqua Fitness - mehr als Wassergymnastik

Ebenfalls als Gesundheitssport anerkannt sind Aqua-Fitness-Kurse. Lehmann bezeichnet sie als Weiterentwicklung der Wassergymnastik. "Aqua Fitness bedeutet nicht einfach einen Gymnastikkurs ins Schwimmbad zu verlegen", stellt Lehmann klar. "Das Wasser wird ganz bewusst als Trainingsgerät eingesetzt." Vor allem in Schwimmbädern mit weniger als 30 Grad Wassertemperatur sei es ratsam, sich dabei ordentlich auszupowern, damit man nicht auskühlt. 

Das Gute: Im Wasser erholt sich der Organismus auch schnell wieder. Bei jeder Unterwasser-Sportart kann, wer fit ist, deshalb durchaus an seine Grenzen gehen. "Atmet man danach mit vollständig eingetauchtem Gesicht aktiv ins Wasser aus, beruhigt sich der Puls umgehend", verspricht Lehmann. 

Aqua Zumba

Lateinamerikanische Klänge, ein anständiger Hüftschwung, forderndes Ausdauertraining: Das sind die Zutaten, die Zumba zu einer Erfolgsgeschichte gemacht haben. Die Erfinder wollten auch ein wenig Urlaubsfeeling in die Studios bringen. Also bot es sich an, Zumba im Pool anzubieten. "Überall, wo Wasser ist, sollte man Zumba tanzen", findet Jaromir Cremers, der unter anderem in städtischen Schwimmbädern Zumba-Kurse anbietet. 

Er wechselt große, langsamere Bewegungen mit kleinen schnellen ab. "Auf diese Weise kombinieren wir Ausdauer- und Muskeltraining", sagt Cremers. Die Musik ist dabei genauso flott wie an Land. Die Teilnehmer sollen die gleiche Energie spüren - auch, wenn sie sich im Wasser wegen des Widerstands etwas langsamer bewegen. Pro Work-out verbrennt, wer sich ordentlich verausgabt, rund 600 Kalorien. "Im Fokus steht beim Aqua Zumba aber der Spaß", stellt Cremers klar.

Teresa Nauber, dpa