Essen: So ernähren Sie sich optimal im Alter

Im Alter verändert sich der Körper nicht nur äußerlich, auch der Stoffwechsel wird langsamer, und der Körper verliert Muskel- und Knochenmasse. Die Essgewohnheiten sollte man dem anpassen. Sonst drohen Übergewicht oder Mangelernährung. 

Wie viel und was jemand essen sollte, hängt allerdings weniger vom Alter ab als davon, wie aktiv er ist. Pauschale Regeln ließen sich deshalb nicht aufstellen, erklärt Ulrike Grohmann, Oekotrophologin und spezialisiert auf Seniorenernährung. Wer sich sein ganzes Leben lang ausgewogen ernährt, für den ändert sich im Alter wenig. Ein paar Dinge sollte man aber beachten.

Wie sieht eine gesunde Ernährung überhaupt aus?

Jeder sollte sich vielfältig ernähren. Am besten zieht man Vollkornprodukten denen aus Weißmehl vor, isst zwei Mal pro Woche Fisch oder Fleisch und fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Dabei stets verschiedene Farben berücksichtigen, dann erhält man einen Mix an Nährstoffen. "Anlass für eine Ernährungsänderung sollten Übergewicht aber auch Mangelernährung sein, genauso wie Krankheiten, die die körperliche Fitness verändern", sagt Margret Morlo, Diätassistentin beim Verband für Ernährung und Diätetik (VFED).

Braucht der Körper im Alter weniger Energie?

Der Körper verliert etwa ab dem 50. Lebensjahr ein bis zwei Prozent an Muskelmasse pro Jahr. Damit sinkt der tägliche Grundumsatz eines Mannes von über 65 Jahren um ungefähr 300 Kilokalorien im Vergleich zu einem 25-Jährigen. Das entspricht in etwa der Energie von drei Bananen am Tag. "Da sich ältere Menschen auch weniger bewegen, kann der tägliche Energiebedarf insgesamt um bis zu 600 Kilokalorien verringert sein", sagt Ulrike Grohmann. 

Wer dann seine gewohnte Ernährung beibehält, wird langfristig an Gewicht zunehmen. "Andererseits benötigt der Körper die gleiche Menge Vitamine und Mineralien. Es sollten daher besonders nährstoffdichte Lebensmittel gegessen werden", rät Grohmann - also Lebensmittel, die im Verhältnis zur Energiemenge besonders viele Vitamine und Mineralien enthalten. Das gilt beispielsweise für ein Vollkornbrot im Vergleich zu einem Toast, genauso wie für eine Avocado verglichen mit einer Salatgurke.

Nachlassende Fähigkeiten - was nun?

Solange sich ältere Menschen selbst versorgen können, sollten sie dies auch tun. "Wer sich selbst immer nur kleine Mengen einkauft, der hat weniger schwer zu tragen und regelmäßig ein bisschen Bewegung", sagt Ricarda Holtorf, Oekotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wenn die Fingerfertigkeiten oder das Kauvermögen nachlassen, kann man sich mit Küchenmaschinen helfen, die das Essen maschinell vorbereiten. 

"Es ist jedoch nicht ratsam alles zu pürieren, das sieht nicht appetitlich aus", sagt Margret Morlo vom VFED. Manchmal helfe es auch schon, die Brille anzupassen, wenn jemand nicht gut sieht oder das Gebiss überprüfen zu lassen. Wer trotzdem grobkörnige Vollkornprodukte meidet, dem rät Morlo: "Viele Bäckereien bieten auch Brot aus feinem Vollkornmehl an. Einfach mal nachfragen". Und auch Müsli muss nicht hart und körnig sein: "Feine Schmelzflocken sind auch aus dem vollen Korn und können eine Alternative sein", sagt Ricarda Holtorf.

Wie erkennt man Mangelernährung?

"Während für jüngere Senioren Übergewicht eher ein Thema ist, sind es mit zunehmendem Pflegebedarf Untergewicht und Mangelernährung", sagt Holtorf. Das kann auch Normal- und Übergewichtige betreffen. Sie haben zwar ein normales oder erhöhtes Körpergewicht, sind aber trotzdem nicht mit genügend Nährstoffen versorgt. Mit einem veränderten Stoffwechsel entleert sich auch der Magen langsamer. Gerade sehr alte Menschen sind deshalb schnell satt. Sie sollten häufig kleinere Portionen essen. "Bei unterernährten Menschen ist hochwertiges Pflanzenöl oder Nussmus eine gute Option, beides ist energie- und nährstoffreich", empfiehlt Holtorf. Zudem solle man älteren Menschen stets genügend Zeit zum Essen geben.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig. "Es ist nicht ratsam einfach vorbeugend ein Präparat zu schlucken, denn zu viel kann auch schädlich sein", warnt Morlo. Nur eine Blutuntersuchung beim Arzt kann zeigen, ob es dem Körper an etwas mangelt. "Regelmäßig überprüfen lassen sollten ältere Menschen das Vitamin D, da es mit Calcium für gesunde Knochen verantwortlich ist", sagt Grohmann. Da die Vorstufe zu Vitamin D vom Körper in der Sonne zum eigentlichen Vitamin umgewandelt wird, ist es auch wichtig, möglichst täglich nach draußen zu gehen.

Ausreichend trinken - wie schafft man das?

Auch ältere Menschen sollten mindestens eineinhalb Liter am Tag trinken, Tee und Kaffee eingeschlossen. "Manchmal hilft es älteren Menschen sich jeden Morgen die komplette Trinkmenge bereit zu stellen, die sie über den Tag trinken sollten. So haben sie einen besseren Überblick", rät Holtorf. Das kann insbesondere hilfreich sein, wenn jemand vergesslich ist. Erinnerungszettel sind dann auch eine Option. Zudem könne man sich an verschiedene Stellen in der Wohnung etwas zu trinken hinstellen, um nicht jedes Mal in die Küche laufen zu müssen.