Ernährung: Diese Lebensmittel machen die Haut schön

Schöne Haut mit Eincremen? Ganz so einfach ist es nicht. Auch Lebens- und Schlafgewohnheiten spielen eine Rolle. Hinzu kommen die Erbanlagen, die psychische Befindlichkeit, Rauchen, Alkohol und die UV-Strahlung - aber auch die Ernährung. Wichtige Inhaltsstoffe wie Proteine, Vitamine, Mineralstoffe sowie Fett dringen über das Blut im Körper zur Haut vor und versorgen sie. "Wer sich zu einseitig ernährt, läuft Gefahr, Hautprobleme zu bekommen", sagt Prof. Christiane Bayerl. Die Fachärztin für Haut- und Geschlechtskrankheiten ist Direktorin der Klinik für Dermatologie und Allergologie an den Helios Dr. Horst Schmidt Kliniken in Wiesbaden.

Die Haut ist täglich Einflüssen ausgesetzt

Ob nun UV-Strahlung oder Stress: Tagtäglich ist der Körper und damit auch die Haut schädlichen Einflüssen ausgesetzt. Dadurch entstehen im Organismus sogenannte freie Radikale. Ein Teil davon kann der Körper abfangen und so mögliche Zellschäden verhindern. Attackieren zu viele freie Radikale den Organismus, können sie Schaden anrichten. "Um das zu verhindern, sollte man regelmäßig sogenannte Antioxidantien zu sich nehmen", erklärt Bayerl. Dabei handelt es sich um natürliche Inhaltsstoffe, die schädliche Einflüsse auf Körperzellen abwehren. Dazu gehören die Vitamine C und E, Beta-Carotin, aber auch die Spurenelemente Selen und Zink. 

Auch Gabriele Graf betont die Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen für ein gesundes Hautbild: "Vitamin A wird zum Beispiel für die Erneuerung der Hautzellen benötigt und kommt in Milch, Möhren oder Fisch vor", sagt die bei der Verbraucherzentrale NRW in Düsseldorf tätige Ernährungsexpertin. Vitamin C hat nicht zuletzt auch eine Funktion bei der Feuchtigkeitsregulation der Haut. Es findet sich unter anderem in Zitrusfrüchten und Erdbeeren. Vitamin E und auch die B-Vitamine spielen bei der Hauterneuerung - etwa beim Heilen einer Wunde - eine Rolle. Diese Vitamine sind unter anderem in Getreideprodukten wie Vollkornbrot, Gemüse, aber auch in Milch- und Milchprodukten enthalten.

Gut für Haut sind Gemüse und Getreide

Für den Aufbau der Haut benötigt der Körper Kalzium, Zink und Magnesium. Diese Spurenelemente sind hauptsächlich in Gemüse und Getreide, aber auch in Fleisch und Milchprodukten enthalten. "Zu viel Zink kann allerdings zu Haarausfall führen", warnt Bayerl. Wer sich normal ernährt, läuft keine Gefahr, mehr Zink als nötig zu sich zu nehmen. Anders sieht es aus, wenn man zusätzlich noch ein Zink-Präparat einnimmt. Um schädliche Auswirkungen zu vermeiden, sollten solche und andere Nahrungsergänzungsmittel nur in Absprache mit einem Facharzt eingenommen werden.

Auch ausreichendes Trinken - am besten Mineral- oder Leitungswasser - kann zu einem schönen Hautbild verhelfen. "Wasser trinken ist wichtig für den Turgor der Haut, das heißt die Aufpolsterung aus der Tiefe und für die Spannkraft der Hautzellen", erläutert Bayerl. Zudem verbessert es die Durchblutung und aktiviert den Stoffwechsel. Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED) empfiehlt, dass Erwachsene täglich 1,5 bis 2 Liter trinken sollten. Neben Wasser kommen etwa auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees infrage. "Fruchtsaftschorlen aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser liefern zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe", so Morlo.

Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Wasser benötigt die Haut aber auch Proteine und Fette. "Proteine und deren Bausteine, die Aminosäuren, sind wichtig für die Festigkeit der Haut", erklärt Graf. Gute Eiweißquellen sind nach ihren Angaben Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Fisch, mageres Fleisch, aber auch Nüsse. Fette mit ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Ölen oder Seefisch enthalten sind, benötigt die Haut, um zum Beispiel fettlösliche Vitamine zu nutzen. Wertvoll sind hier etwa Raps- oder Walnussöl oder Hering, Makrele oder Lachs. Fett ist aber auch für den Aufbau von Zellen wichtig. 

Zutatenliste von Lebensmitteln lesen

"Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost trägt zu einer makellosen Haut bei", betont Bayerl. Wer sich mit Eiweiß mästet, wie es nicht selten Bodybuilder tun, muss damit rechnen, Akne zu bekommen. "Auch Unmengen an Burger, Chips und Wurstfette können zu unreiner Haut führen", warnt die Dermatologie-Professorin. Aus ihrer Sicht ist es kein Drama, wenn man dann und wann ungesund isst. "Allerdings kann es Akne-Probleme fördern, wenn man kontinuierlich Fast Food zu sich nimmt", erklärt Bayerl. Morlo rät darauf zu achten, dass die Nahrung möglichst wenig Zusatzstoffe enthält. "Das erkennt man, wenn man die Zutatenliste der Lebensmittel liest", erklärt sie. dpa/AZ