Fitness: Sechs Mythen zum Muskelkater

Wussten Sie schon: Wir Deutsche sind ein Volk von Sportlern. Wenn man unseren Eigenangaben glaubt, dann kommen wir auf Straßen und Parks vor lauter Sporttreibenden kaum mehr vorwärts. Denn von den 82 Millionen Einwohnern sagen 30 Millionen, sie seien regelmäßig unter freiem Himmel unterwegs - Greise und Neugeborene eingerechnet.

Natürlich kann das gar nicht sein, aber Regelmäßigkeit ist nun einmal ein dehnbarer Begriff. Eine Viertelstunde im Vierteljahr ist eben auch regelmäßig. Wer so trainiert, für den ist Muskelkater ein regelmäßiger Begleiter. Mit den Tipps seiner Arbeitskollegen, wenn er sich mit schmerzverzerrtem Gesicht vom Bürostuhl hochstemmt, sollte er vorsichtig umgehen. Denn viele gängigen Ansichten über Muskelkater sind ganz einfach falsch.

Irrtum Nummer 1: Das beste Mittel gegen Muskelkater lautet: das selbe noch mal

Dieser Tipp stammt aus der Steinzeit der Trainingslehre. Mit vergleichbarer Logik könnte man behaupten: Wer sein Bein gebrochen hat, sollte einfach nochmals laufen.

Irrtum Nr. 2: Muskelkater entsteht durch Übersäuerung der Muskelfasern

Dieser Hauptirrtum wurde lange Jahre sogar von Sportverbänden vertreten. Man dachte, Milchsäure bzw. Laktat bilde sich vermehrt in den Muskeln und könne nicht schnell genug abgebaut werden. Diese These wurde nie wirklich bewiesen, sondern war eine Annahme vom grünen Tisch der Sportmediziner. Drei Tatsachen sprechen indes eindeutig dagegen:

1. Laktat bildet sich bei jedem, der Sport treibt, bei Profis wie bei Anfängern. Doch Muskelkater plagt die Ungeübten.
2. Muskelkater müsste bei Sportarten entstehen, bei denen die höchsten Laktatwerte auftauchen wie z.B. beim 400-Meter-Lauf. Doch dies ist nicht der Fall. Muskelkater tritt nach Krafttraining viel häufiger auf.
3. Ein Muskelkater beginnt meist Stunden, wenn nicht Tage nach der Belastung, der Laktatgehalt in der Muskulatur hingegen halbiert sich alle 20 Minuten.

Elektronenmikroskopische Studien aus Skandinavien zeigen, dass Muskelkater die Folge einer Überforderung beim Training ist. Dadurch kommt es im Inneren des Muskelgewebes zu winzigen Verletzungen und Miniaturentzündungen. Der verzögerte Schmerz entsteht wahrscheinlich, weil Gewebewasser in die kleinen Risse in den so genannten Z-Scheiben des Muskels eindringt und einen Dehnungsschmerz auslöst. Es können aber auch Abbauprodukte der Zellreparatur die Schmerznerven reizen, die außerhalb der Muskelfasern im Bindegewebe liegen.

Irrtum Nr. 3: Geübte Sportler bekommen keinen Muskelkater

Das stimmt nur bedingt. Solange Sportler professionell mit den selben Übungen trainieren, ist dies mehrheitlich richtig. Sobald sie aber länger pausieren mussten oder ein neues Trainingsprogramm andere Muskelpartien anspricht, bekommen sie durch Selbstüberschätzung ebenso gut Muskelkater wie jeder Anfänger. Denn auch ein nicht optimal synchronisiertes Zusammenspiel der Muskelanteile setzt die einzelnen Muskelfasern besonders hohen Spannungen aus. Genau diese fehlende Koordination ist ein Hauptgrund dafür, weshalb Einsteiger besonders anfällig für Muskelkater sind.

Irrtum Nr. 4: Die größten Kräfte wirken auf eine Muskelfaser, wenn sie zusammengezogen wird

Die größten Kräfte entwickelt eine Muskelfaser wenn sie gedehnt wird (exzentrische Kontraktion). Das geschieht hauptsächlich, wenn Bewegungen abgebremst werden, wie etwa beim Bergabgehen oder beim Landen nach einem Sprung. Hierbei wirkt auf wirkt auf die Fasern eine besonders große Kraft, der die Muskeln durch maximale Kontraktion der einzelnen Fasern Widerstand leisten.

Irrtum Nr. 5: Dehnungsübungen schützen vor Muskelkater

Ob man seine Muskeln vor oder nach der sportlichen Betätigung dehnt oder nicht dehnt, spielt keine nennenswerte Rolle, wie eine Studie der School of Physiotherapy der University of Sydney aus dem Jahr 2002 zeigte. Zu demselben Thema die Medizinische Universität Innsbruck: Dehnen „verhindert keinen ‚Muskelkater’, sondern begünstigt ihn, vor allem, wenn unmittelbar nach dem Sport statisch gedehnt wird“.

Irrtum Nr. 6: Massagen helfen gegen Muskelkater

Da Muskelkater durch kleine Verletzungen entsteht, muss sich das Gewebe selbst regenerieren. Auf den Muskeln herumzudrücken, irritiert das Gewebe nur zusätzlich und verzögert eher die Heilung. Es käme ja auch niemand auf die Idee, auf einer Wunde herumzudrücken. Gelegentlich findet sich der Hinweis, sanfte Massagen würden helfen. Nur: Wer definiert die Sanftheit einer Massage?