Fitness: Warum jede Treppe eine Chance ist

Der Weltgesundheitsorganisation WHO zufolge könnte schon regelmäßiges Spazierengehen oder Radfahren jedes Jahr rund 13.000 Männer zwischen 40 und 69 Jahren vor einem tödlichen Herzinfarkt bewahren. Nur: Warum ist Bewegung eigentlich so gesund?

Bewegungstier Mensch

Vielleicht erst einmal den „gesunden Menschenverstand“ befragen: Weil der Mensch ein Bewegungstier ist. Die BBC belegte dies vor einigen Jahren, indem der Sender noch traditionell jagende San bei der Arbeit begleitete: Die südafrikanischen Buschleute laufen über acht Stunden einer Antilope hinterher, bis das Tier entkräftet zusammenbricht. Für diese wohl ursprünglichste menschliche Form der Jagd brauchen sie weder Speer noch Pfeil und Bogen. Die ungekrönten Weltmeister des Laufens aber sind die Tarahumara, ein mit den Azteken verwandter Volksstamm in Mexiko, wo manche Läufer Hunderte von Kilometern ohne Pause zurücklegen können.

Viel Bewegung ist uns quasi angeboren, ist in unserer Konstitution, unserer Muskulatur, unseren Sehnen und unserer Haltung verankert. Das ist so sehr der Fall, dass unser Körper sofort beginnt, Muskeln abzubauen, die scheinbar nicht mehr gebraucht werden. Gesünder als Bewegung ist also möglichst vielfältige Bewegung unserer 656 Muskeln. Jedes Telefonat kann uns nützen oder schaden: Laufen wir dabei durchs Zimmer - gut; bleiben wir sitzen - schlecht. Natürlich können wir mehr tun, idealerweise mit aerobem Ausdauersport (einer Betätigung, bei der wir uns noch gut unterhalten können), also Wandern und Radfahren, leichtem Walken, Joggen, Rudern, Schwimmen, Skaten, oder Skilanglaufen. Entscheidend aber ist, dass wir uns wenigstens ein bisschen mehr bewegen. Schon bei einem zusätzlichen Energieverbrauch von 500 kcal pro Woche - das entspricht ungefähr einem Kilometer Gehstrecke - lässt sich ein schützender Effekt feststellen.

Auf direktem Weg in den Diabetes

Der beginnt schon einmal beim Fettabbau. Denn Fett ist ein Energiespeicher. Speicher sind aber dazu da, gelegentlich geleert zu werden, nicht jedoch, für alle Zeit gefüllt zu bleiben oder sich sogar ständig zu vermehren. Insbesondere das so genannte Viszeralfett - es liegt im Bauchraum und umhüllt die Organe - wird irgendwann „ärgerlich“. Es macht sich selbständig und versendet Entzündungssignale in den Körper, eine chronische Krankheitsquelle.

Bewegung wird möglich durch Muskeleinsatz. Der aber gelingt nur, wenn so genannte Glukosetransporter Zuckermoleküle zu den Zellen schaffen, um Energie zu produzieren. Bewegung führt deshalb zu einer Absenkung des Blutzuckerspiegels. Das entlastet die Bauchspeicheldrüse, die ansonsten mit Insulin überschüssige Energiereserven bändigen muss. Geschieht das mangels Bewegung regelmäßig, verhält sich der Organismus irgendwann wie ein Süchtiger: Er braucht immer mehr Insulin für die gleiche Leistung, Insulinresistenz stellt sich ein, letztlich also Diabetes. Diverse Studien haben gezeigt, dass ausreichend Bewegung zu Beginn einer Diabetes den Krankheitskurs des Körpers noch stoppen kann. Denn je mehr wir uns bewegen, desto weniger Insulin benötigen wir.

Runter mit dem Blutdruck

Und noch einen ganz besonderen Effekt hat Bewegung: Sie aktiviert verstärkt Lipasen. Diese Enzyme machen unsere Fettreserven verfügbar, indem sie die Fette „verdauen“ und den Zellen Fettsäuren zur Verfügung stellen. Erst 2012 wurde ein neues Hormon namens Irisin entdeckt; es entsteht bei Bewegung in den Muskelzellen und regt den Energiestoffwechsel der Fettzellen an. Ganz nebenbei nimmt auch die Verkalkung bzw. Arteriosklerose ab, weil sich nicht mehr so viel Fett an den Gefäßwänden ablagern kann. Stattdessen werden mehr Fettsäuren zur Leber transportiert, wo sie die Leberzellen mit Energie versorgen oder, bei einem Fettsäureüberschuss, die Energie an andere Zellen weitergereicht wird. Die Blutfettwerte sinken und damit auch das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt.

Unterstützt wird dieser Effekt von der Tatsache, dass Bewegung für Gefäßentspannung und Neubildung von Kapillaren sorgt; mit anderen Worten: auch Bluthochdruck gibt bei regelmäßiger Bewegung nach und reguliert sich. Dies umso mehr als Bewegung unsere natürliche Reaktion auf Stress ist und Stress abbaut. Bei Gefahr läuft man eben gerne weg. Tun wir das nicht, meiden Bewegung und setzen uns zum Stressabbau vor den Fernseher, dann geschieht nur eines: Wir nehmen zu, während der Stress allenfalls verdrängt wird. Bewegen wir uns aber nur ein paar Wochen regelmäßig, gelingt ein besseres Feintuning unserer Pulsfrequenz bei Belastung. Gleichzeitig sinkt unser Ruhepuls.

Bewegung setzt Aufwärtsspirale in Gang

Alles in allem verlängert Bewegung das Leben, hat also einen natürlichen Antiaging-Effekt. Unterstützt wird er durch stabilere Knochen. Denn der Bewegungsreiz stoppt bei leichter Bewegung den Rückgang an Knochenmasse und -dichte. Dieser setzt bei überwiegend sitzender Lebensweise ungefähr ab dem 25. Lebensjahr ein. Der gleiche Reiz stimuliert auch das Immunsystem, das mit Hilfe von regelmäßiger, sanfter Bewegung immer schlagkräftiger wird. Dann erhöht sich nicht nur die Zahl der so genannten Killerzellen, auch ihre Effektivität in der Abwehr von Bakterien und Viren nimmt zu - ein Effekt, der im Alter zunehmend an Bedeutung gewinnt, wenn das Abwehrsystem tendenziell zu schwächeln beginnt.

Mit dem Effekt des Stressabbaus deutete sich bereits an, dass Bewegung zu mehr innerer Ausgeglichenheit führt, also der Seele gut tut. Bewegung macht nämlich körperlich stabiler, stärkt so das Selbstbewusstsein und damit auch die seelische Stabilität und das Lebensgefühl insgesamt. Wer daran arbeitet, aufrecht zu gehen, geht auch würdevoller durchs Leben. Diese Wirkung ist so gut belegt, dass Bewegung inzwischen international in Programme zur Behandlung depressiver Störungen eingebaut wird. So betrachtet vertreibt Bewegung trübe Gedanken, zeigt den Menschen, wozu sie fähig sind und beugt letztlich Selbstmordgedanken vor. Ein besserer Antiaging-Effekt ist kaum denkbar.