Gesund ernähren: Sieben Essensfallen und wie man sie vermeidet

Weniger Fett, weniger Zucker, weniger Fertiggerichte - und überhaupt, im neuen Jahr wird alles anders. Jeden Tag frisch und gesund kochen, lecker noch dazu. Im Dezember klingt das noch nach einem guten Plan, in der Realität scheitern die meisten. Warum?

"Dafür gibt es eine Vielzahl von Gründen", meint Thomas Ellrott, Leiter des Instituts für Ernährungspsychologie an der Universität Göttingen. "Das Hauptproblem: Eine Ernährungsumstellung ist eine Verhaltensänderung. Und für die braucht der Mensch Hirn-Rechenleistung." Die ist im Alltag aber oft verbraucht - durch Arbeit, Freizeitstress oder Familie. Wer seine Vorsätze einhalten möchte, muss Zeit einplanen. Drei Ernährungsexperten geben Tipps, wie es klappt.

Abnehmpläne konkret formulieren

"Ein bisschen gesünder essen" ist das Ziel vieler. "Das ist ein übergeordnetes, sehr diffuses Ziel und deshalb schwierig umzusetzen", findet Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Wer Erfolg haben will, solle sich besser konkrete Ziele wie etwa eine Gewichtsabnahme setzen.

Essens-Planung ist alles

Es gibt Momente, in denen man eher zu Ungesundem greift. Das Frühstück nicht geschafft - und auf dem Weg zum Job schnell ein Brötchen geholt. Auf der Arbeit keine Zeit für die Pause und schnell den Schokoriegel aus der Schublade verschlungen. Und am Abend nach dem Stress-Tag eine TK-Pizza in den Ofen schieben. Mit guter Planung lassen sich solche Heißhungerattacken vermeiden. "Es gibt bestimmte Situationen, die zum Essen und Trinken anregen", erklärt Ellrott. Wer erkennt, unter welchen Umständen er zu ungesunden Lebensmitteln greift, kann vorbeugen. "Man sollte sich überlegen: Was ist klug im Haus zu haben? Was kaufe ich besser nicht ein?", rät Thomas Ellrott.

Ersetzen statt Weglassen

Keine Süßigkeiten, keine Fertigprodukte - Verzicht ist oft Teil des Vorsatzes. Dabei ist das gar nicht nötig. "Eine TK-Pizza ist nicht per se ungesund", meint Harald Seitz. Zwar hat sie meist mehr Kalorien. Aber muss sie jeden Tag sein? Wer nicht auf seine TK-Pizza verzichten möchte, muss das nicht. "Verzicht macht schlechte Laune und führt zum Rückfall", sagt er. Besser: eine Pizza teilen! Und diese mit Gemüse-Beilage oder Salat ergänzen. Oder gegen den Heißhunger am Nachmittag lieber zum Apfel als zur Schokolade greifen. Das falle leichter, wenn die Schokolade gar nicht in der Büroschublade liegt.

Bewusst essen

"Essen und Trinken sollte man bewusst als etwas Schönes wahrnehmen. Auch wenn es mal stressig ist, sollte man sich Zeit und Ruhe für eine vollwertige Mahlzeit nehmen", rät Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wichtig seien ordentliche Hauptmahlzeiten. Die DGE rät zu fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und zur Vollkornvariante bei Getreideprodukten.

Nein zum Nachschlag sagen

Wer sich gesund ernähren möchte, muss "Nein" sagen können, meint Antje Gahl. Auch beim Essen in Gesellschaft solle man mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist. Das gehe auch ohne den Gastgeber vor den Kopf zu stoßen. Und wer sich am Buffet bedient, sollte sich nicht den Teller beim ersten Mal vollladen, sondern bei Bedarf noch ein zweites Mal gehen.

Mitstreiter suchen

Wer sich gegenüber Gleichgesinnten verpflichtet, hat bessere Chancen, seine Vorsätze einzuhalten, so Thomas Ellrott. Also Familie, den besten Freund oder einen Kollegen mit ins Boot holen!

Tools zur Selbstvermessung nutzen

Sich regelmäßig wiegen oder das Essverhalten protokollieren: "Das sind wunderbare Möglichkeiten, um auf der Spur zu bleiben", meint Ellrott. Die Selbstbeobachtung und Selbstkontrolle mit Hilfe eines Tagebuchs oder einer App seien ein guter Mechanismus. (tmn)

10 Regeln der DGE für eine vollwertige Ernährung