Schlafen: Tipps für besseren Schlaf - und gegen Schlafstörungen

Schlafstörungen sind in Deutschland längst eine Volkskrankheit. Experten rechnen mit mehr als sieben Millionen Betroffenen hierzulande. Auslöser können Stress, Lärm oder psychische Krankheiten sein. Immer mehr Menschen gehen deswegen in ein Schlaflabor - in Deutschland gibt es inzwischen 280 davon. Doch dieser Schritt in ein Schlaflabor muss nicht in allen Fällen nötig sein: Die Ärztin und Leiterin der Nürnberger Schlafambulanz, Kneginja Richter, gibt Tipps für besseren Schlaf.

Schlafstörungen: Acht Tipps für besseren Schlaf

1. Wenn man nicht einschlafen kann, lieber aufstehen

"Durch langes wach liegen im Bett verlernt man das Schlafen", sagt Richter. Wenn man eine oder gar zwei Stunden schlaflos im Bett liege, denke man automatisch über irgendetwas nach. Irgendwann würden daraus "Grübelgedanken", die man nicht mehr abschalten kann. "Und Denken im Bett ist Gift für den Schlaf. Im Bett darf man nicht denken." Lieber solle man aufstehen und etwas tun, das extrem langweilig und monoton ist - etwa das Telefonbuch lesen. Einen aufregenden Thriller im Fernsehen anzusehen, empfiehlt sich dagegen nicht.

2. Nicht ständig auf die Uhr sehen

Viele Menschen mit Schlafstörung schauen nachts ständig auf die Uhr, weil sie Angst haben, zu verschlafen. "Dadurch sind sie gedanklich wieder aktiv. Mit jedem Blick auf den Wecker löst man grübelnde Gedanken aus, die es einem unmöglich machen, zu schlafen."

3. Tagsüber viel Licht

Licht beeinflusst das Hormon Melatonin, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Man sollte sich daher mindestens eine Stunde am Tag vor 16 Uhr im Freien aufhalten, sagt Richter. In den Wintermonaten könne hier eine "Lichtdusche" aushelfen: "Am besten hat man eine Lampe für den Bürotisch, die man morgens einschaltet und eine Stunde an lässt." Die Geräte sollten medizinisch geprüft sein und eine Stärke zwischen 3000 und 10.000 Lux haben.

3. Sport machen - regelmäßig, aber nicht zu spät

Bewegung und Sport sind förderlich für guten Schlaf. Etwa viele ältere Menschen bewegten sich zu wenig, worunter der Schlaf leiden könne. Ihnen empfiehlt Richter regelmäßige leichte Aktivitäten, die sie auslasten. Anstrengende Aktivitäten sollte man aber nicht zu spät am Abend machen. Mindestens zwei Stunden vor dem zu Bett gehen sollte man aufhören, denn Gehirn und Körper brauchen Zeit, um runter zu fahren.

4. Das Schlafzimmer sollte dunkel und kühl sein

"Beim Schlafen ist es am besten, wenn es ganz dunkel ist - wie in einer Höhle", sagt Richter. Die Temperatur sollte zwischen 16 und 18 Grad liegen. "Eine kältere Temperatur ist besser, denn im Schlaf schwitzen alle Menschen am meisten." Und wenn es einem zu heiß wird, wacht man auf. Die als angenehm empfundene Matratzenhärte sei "rein individuell". Gute Erfahrungen machten viele Menschen mit Wasserbetten. "Doch wenn man Schlafstörungen hat, sollte man das Wasserbett nicht mit dem Partner teilen", sagt Richter. Auch wenn der Partner stark schnarche, seien vielleicht getrennte Betten besser.

5. Milch mit Honig statt Alkohol

"Eine Milch mit Honig vor dem Schlafen ist zu empfehlen", sagt Richter. Das darin enthalte Tryptophan sei eine wichtige Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Andere Forscher sagen, die Menge in einem Glas Milch habe keinen Effekt. Ein warmer Tee tue es auch. Und Alkohol? Bier macht doch bekanntlich müde. "Gegen ein Glas Bier oder Wein dreimal die Woche spricht nichts. Mehr sollte es aber nicht sein." Denn das Schwanken des Alkoholspiegels kann den Schlaf stören. Ein zu reichhaltiges Essen kurz vor dem Schlafen sollte auch nicht sein.

6. Rituale und gleiche Uhrzeiten

Feste Zu-Bett-Geh-Zeiten helfen nicht nur Kindern beim Einschlafen. Auch ein Ritual kann nützlich sein. Etwa jeden Abend erst Zähne putzen, dann ruhige Musik hören und dann schlafen.

7. Nur müde ins Bett gehen

Viele gerade arbeitende Menschen gehen früh ins Bett, weil sie morgens früh raus müssen. Doch manche können dann noch gar nicht schlafen, weil sie einfach noch nicht müde sind. Die Uhrzeit, um die man schläft, sei auch nicht bedeutend. "Das erste Drittel des Schlafes ist das Wichtigste. Dann ist man in der Tiefschlafphase, die wichtig etwa für die Abwehrkräfte ist. Ob man vor oder nach Mitternacht schläft, spielt keine Rolle", sagt Richter.

8. Im Bett wird nur geschlafen oder Sex gemacht

"Das Bett ist nur zum Schlafen oder für den Sex da", sagt Richter. Menschen mit Schlafproblemen sollten im Bett nicht lesen, essen, fernsehen oder lernen. "Auch Lesen ist intellektuelle Arbeit", die wieder zum Denken anrege. Vor dem Schlafen sollte man sich auch mindestens zwei Stunden nicht mit der Arbeit beschäftigen. Sex dagegen sei gut für den Schlaf. "Er fördert die generelle Entspannung. Das ist eine Sache, die man je nach Möglichkeit anwenden kann." (dpa/lby)