Ernährung: Wie gefährlich ist Zucker wirklich?

Zucker ist für viele ernährungsbewusste Menschen inzwischen eine Art Gift. Die Kristalle, die einst als weißes Gold gehandelt wurden, sollen uns krank und süchtig machen wie Drogen. „Pur, weiß, tödlich“ lautet ein Buchtitel des US-Kinderarztes Robert Lustig, der Zucker einen erbitterten Kampf angesagt hat. Und auf dem Cover eines deutschen Ratgebers mit dem Titel „Zucker – der heimliche Killer“ ist passenderweise gleich ein Revolver abgebildet. Ist der Stoff, aus dem Kinderträume sind, wirklich so gefährlich?

So einfach ist es nicht. Genauso wenig wie Weizen, Milch oder Fett kann man Zucker pauschal die Schuld für eine ganze Palette von Krankheiten geben. Dennoch ist für Ernährungsexperten unstrittig, dass der Durchschnittsbürger es bei Süßem übertreibt. „Wir nehmen zu viel Zucker zu uns“, sagt Prof. Andreas Pfeiffer, Ernährungsmediziner und Diabetologe am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam und der Charité in Berlin. Hoher Zuckerkonsum erhöht vor allem das Risiko für Übergewicht mit all seinen Folgen.

In den vergangenen Jahren lag der jährliche Zuckerverbrauch nach Angaben der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung im Schnitt bei gut 31 Kilo pro Kopf. Das ergibt um die 85 Gramm Zucker täglich. Damit liegen die meisten Bundesbürger weit über der vertretbaren Grenze. „Es ist in Ordnung, zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr in Form von Zucker zu sich zu nehmen“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das entspricht in etwa 50 Gramm pro Tag. Die Weltgesundheitsorganisation WHO ist noch strenger und empfiehlt inzwischen, möglichst nicht mehr als 25 Gramm täglich zu konsumieren – ein Ziel, das sich laut DGE „praktisch nur schwer erreichen lässt“. Denn wie viel Zucker man über den Tag hinweg verzehrt, weiß kaum jemand ganz genau. „Das fängt schon morgens bei den Cornflakes an“, sagt Restemeyer. Die meisten solcher Produkte enthalten nämlich Zucker – auch wenn man nicht selbst nachsüßt.

Die Anwälte des Stoffs argumentieren gern, dass man nicht ohne Zucker auskommt. Die Aussage stimmt zwar, führt aber leicht in die Irre. Für den Körper, allen voran das Gehirn, ist Traubenzucker (Glukose) tatsächlich ein unersetzlicher Energielieferant. Da er ihn aber aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Getreide oder Kartoffeln, aber auch aus Fett und Eiweiß selbst herstellen kann, braucht man keinen zusätzlichen Zucker. Insofern beziehen sich die Empfehlungen von WHO und DGE auf „freien Zucker“, der Lebensmitteln zugesetzt wird. Auch Honig, Sirup und Fruchtsäfte, die natürlicherweise Zucker enthalten, zählen dazu – nicht aber Obst und Gemüse.

Und was muss man befürchten, wenn man ständig Süßes futtert? Macht viel Zucker wirklich zuckerkrank? „Das stimmt so sicher nicht“, sagt Prof. Baptist Gallwitz, Präsident der Deutschen Diabetes Gesellschaft. „Hoher Zuckerverbrauch hat nur einen indirekten Einfluss auf die Entstehung von Diabetes.“ Wer nämlich viel Süßes konsumiert, läuft Gefahr, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und übergewichtig zu werden. Das wiederum erhöht das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. „Bei der Entstehung der Krankheit spielen mehrere Faktoren eine Rolle, nämlich zu wenig Bewegung, eine zu hohe Kalorienzufuhr und die Gene“, erklärt Gallwitz. Ein großes Problem sieht er in industriell gefertigten Produkten, denen Zucker zugesetzt wird. „Oft ist in Lebensmitteln Zucker enthalten, in denen er nichts zu suchen hat und wo man ihn auch nicht braucht.“

So konsumieren Verbraucher oft reichlich Zucker, wenn sie Krautsalat, Essiggurken oder Müsli essen – meist ohne sich dessen bewusst zu sein. Außerdem schmecken gesüßte Lebensmittel in der Regel besser, was zur Folge hat, dass man mehr davon isst. Besonders fatal ist das bei Kinderprodukten. Verbraucherzentralen kritisieren, dass solche Lebensmittel oft besonders energiereich und süß seien (etwa Frühstücksflocken oder Milchprodukte). Dadurch gewöhnen sich Kinder schnell an den süßen Geschmack und verlernen, Produkte mit natürlicher Süße zu schätzen.

Zucker: Vorsicht bei Übergewicht

Das kann sich auf die ganze Ernährung auswirken: „Wer viel Süßes isst, isst meist weniger Gemüse und Obst“, sagt Restemeyer. „Nimmt man dagegen viel Getreide, Obst und Gemüse zu sich, ist für Süßigkeiten und Snacks gar nicht mehr so viel Platz.“

Einfache Kohlenhydrate, wie sie Zuckriges und Weißmehl liefern, sind vor allem für Menschen bedenklich, die bereits metabolisch krank sind, also Übergewicht, Bluthochdruck, schlechte Blutfettwerte und eine Insulinresistenz haben. Solche Kohlenhydrate werden nämlich schnell im oberen Dünndarm gespalten und aufgenommen, wie der Ernährungsexperte Pfeiffer erklärt. „Glukose bewirkt eine Hormonausschüttung, die den Stoffwechsel ungünstig beeinflusst“, sagt er. Unter anderem wird das Hormon GIP (Glukoseabhängiges insulinotropes Peptid) aktiviert, das letztlich die Entstehung von Übergewicht fördert. Außerdem kann man langfristig eine Fettleber entwickeln, die wiederum das Diabetes-Risiko erhöht.

Fruchtzucker (Fruktose), der in der Industrie inzwischen oft als Süßungsmittel eingesetzt wird, ist – trotz seines gesund klingenden Namens – besonders tückisch. „Er bewirkt zwar keine Hormonausschüttung, muss aber direkt in der Leber verarbeitet werden“, sagt Pfeiffer. Fruktose in großen Mengen kann dazu führen, dass Fett in der Leber eingelagert wird und allmählich eine Fettleber entsteht. Außerdem kommt es leicht zu stark erhöhten Harnsäurewerten im Blut.

Ernährungsexperten nehmen daher an Lebensmitteln Anstoß, denen Fruktose zugesetzt wurde, vor allem Limonaden und Nektar. „Zuckergesüßte Getränke wie Soft drinks hinterlassen kaum ein Sättigungsgefühl“, sagt Restemeyer. „Schokolade sättigt immerhin in gewisser Weise.“ So kommt es, dass gerade Kinder dazu neigen, Limonade literweise zu trinken – ohne deshalb weniger zu essen. Solche Zuckerwasser gelten heute als „Dickmacher Nummer eins“.

Die WHO rät daher dazu, zuckerhaltige Getränke mit einer Sondersteuer von bis zu 20 Prozent zu belegen. Die DDG geht in ihren Forderungen noch weiter: „Es wäre sinnvoll, zuckerhaltige Lebensmittel generell zu besteuern und dafür gesunde steuerlich zu entlasten“, sagt Präsident Gallwitz. Außerdem fordert er ein Werbeverbot für Kinderlebensmittel und verbindliche Qualitätsstandards für die Verpflegung in Kitas und Schulen. Wichtig wäre es Gallwitz zufolge auch, an Schulen Wasserspender aufzustellen statt in Automaten preiswert Limonade anzubieten.

Ob Zucker süchtig macht, ist umstritten. Eindeutig ist allerdings, dass er eine „gewisse Attraktion“ für uns hat, wie es Pfeiffer ausdrückt. Und der dürfen normalgewichtige Menschen auch mal nachgeben. Komisch ist nur: Wer längere Zeit auf Süßigkeiten verzichtet hat, der findet Schokolade oft nicht mehr so attraktiv – weil sie auf einmal schrecklich süß schmeckt.

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