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Aichach-Friedberg

30.03.2020

Fit bleiben mit dem TSV-Aichach - Die Spinne

Variante zwei der Übung „Die Spinne“, die verschiedene Muskelgruppen stärkt.
Bild: J. Failer

Trotz Coronakrise: Die zehnte Übung der Serie "Fit bleiben mit dem TSV Aichach" ist eine Übung für Schultern-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Der TSV Aichach musste wie alle anderen Vereine seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Hier die zehnte Übung: Die Spinne.

Ziel der Übung „Die Spinne“ ist die Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur sowie der Schultermuskulatur. Zuerst erwärmen wir die Handgelenke durch Kreisen rechts und links. Wir setzen uns mit aufgestellten Beinen auf den Boden. Die Hände sind schulterbreit neben dem Gesäß aufgestellt. Nun heben wir das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Die Hände sind nun senkrecht unter den Schultergelenken, die Ferse unter dem Kniegelenk. Bauchnabel nach innen ziehen und Brustbein Richtung Decke anheben. Wir bewegen nun das Becken hoch und ab.

Der TSV Aichach zeigt täglich Fitnessübungen für zu Hause

Wir starten aus der gleichen Ausgangsposition wie bei Variante eins, heben das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper wieder eine Linie bilden. In dieser Position bleiben wir und strecken abwechselnd ein Bein nach vorne. Ausgestrecktes Bein und Oberkörper ergeben eine Linie, die Zehen werden gestreckt.

Variante eins und zwei je drei Durchgänge. Anfänger machen drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen der Variante eins. Fortgeschrittene machen drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen der Varianten eins und zwei. (AZ)

Um intensiver zu trainieren und einen größeren Trainingseffekt zu erhalten, können sich Teilnehmer aus dem bisher veröffentlichten Übungskatalog und aus den Übungen, die noch kommen, ein kombiniertes Work-out erstellen und mehrere Übungen nacheinander trainieren. So könnte es aussehen:

  • Raupe vom Donnerstag, 19. März: Bauch, Schultergürtel.
  • Standwaage vom Freitag, 20. März: Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß.
  • Kniebeugenvariationen vom Samstag, 21. März, zur Erwärmung und Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
  • Beckenlift vom Montag, 23. März: Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
  • Ausfallschritt nach vorne vom Dienstag, 24. März: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
  • Käfer vom Dienstag, 24. März: Bauch.
  • Ausfallschritt vom 25. März: Oberschenkel.
  • Dips vom 26. März: Hintere Oberarme.
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