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Aichach-Friedberg

15.04.2020

Video: Fit bleiben mit dem TSV Aichach - Ausfallschritt mit Rotation

Die 22. Übung des TSV Aichach, um in Corona-Zeiten fit zu bleiben: Ausfallschritt mit Oberkörperrotation.
Bild: Katrin Vogt

Trotz Coronakrise: Die 22. Folge der Serie "Fit bleiben mit dem TSV Aichach" - Eine Übung für Gleichgewicht, Koordination, Mobilisation und Muskeln.

Der TSV Aichach musste wie alle anderen Vereine seinen Sportbetrieb wegen der Corona-Krise einstellen. Nun erhalten die Mitglieder und alle, die sich gerne bewegen, über unsere Zeitung ein Trainingsprogramm. Hier die 22. Übung:Ausfallschritt mit Oberkörperrotation.

Ziel der Übung: Training von Gleichgewicht, Koordination, Hüft- und Wirbelsäulenmobilisation, Kräftigung der kompletten Rumpf-, Schulter-, Bein- und Gesäßmuskulatur.

Übung: Wir starten im hüftbreiten Stand. Grundspannung halten, das heißt, den Bauchnabel nach innen und oben ziehen, das Becken ist leicht nach vorne gekippt. Anschließend machen wir einen großen Schritt nach vorne, dabei achten wir darauf, dass die ganze Fußsohle aufgesetzt wird und das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagert wird. Beim hinteren Fuß sind die Zehenspitzen aufgestellt. Nun gehen wir über das hintere Bein tief, bis im vorderen Knie ein rechter Winkel entsteht. Wichtig: Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, der Bauch angespannt.

Trainingsprogramm des TSV Aichach - 22. Übung: Ausfallschritt mir OK Rotation.
Video: Kilian Zagel/Katrin Vogt

Ausfallschritt: Zwei Varianten um fit zu bleiben

Gleichzeitig mit der Abwärtsbewegung strecken wir die Arme seitlich aus bis auf Schulterhöhe. In der tiefen Position angekommen, rotieren wir mit dem Oberkörper zu der Seite, auf der das Bein hinten ist. Wichtig: Auch den Kopf mitdrehen und mit den Augen der hinteren Hand folgen. Anschließend wieder zurückrotieren und mit geradem Oberkörper aufrichten. Wir machen drei Durchgänge mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite.

Variante 1: Gleiche Übung, aber beide Arme nach vorne, parallel bis auf Schulterhöhe anheben und dann rotieren. Das ist etwas wackliger. Auch hier den Händen mit dem Blick folgen und den Kopf so weit es geht über die Schulter drehen (Schulterblick wie im Auto).

Variante 2 für Fortgeschrittene: Ein Zusatzgewicht, zum Beispiel eine volle Flasche, einen Ball oder ein Kettlebell (eine Art Kugelhantel) die ganze Zeit nach vorne gestreckt halten und die Übung sauber und langsam ausführen. Wichtig: Während der gesamten Übung gleichmäßig ein- und ausatmen.

Videos zu den Übungen sind auch beim TSV Aichach zu finden: tsv-aichach.de, Facebook und Youtube.

So könnte ein Workout aussehen:

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