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Mit diesen Übungen sind Sie fit - auch am Arbeitsplatz

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Bild: Ullstein

Wir haben Personal-Trainerin Sabine Striedl aus Augsburg gebeten, für unsere Leser ein kleines Übungsprogramm zusammenzustellen und haben mit ihr über das Fitwerden gesprochen.

Wir möchten alle fit und in Form sein, aber woher die Zeit zum Trainieren nehmen? Ganz einfach: Das Training in die Alltagsbewegungen einbauen, das spart Zeit und macht auch in kleinen Schritten fit.

Was bedeutet für Sie "fit"?

Sabine Striedl: Dass man den Alltag ohne Einschränkungen, also gesund und schmerzfrei, bewältigen kann und sich regelmäßig bewegt. Das ist sehr subjektiv. Man ist fit, wenn man sich fit fühlt. Wenn man in den dritten Stock hochgeht und dabei nicht schnauft, oder wenn man schwere Tüten problemlos tragen kann, dann fühlt man sich fit. Deshalb arbeite ich auch gerne mit alltagsnahen Übungen. Kniebeugen sind eigentlich nur die Bewegungen aufstehen und hinsetzen, man führt sie nur einfach öfter durch.

Wer nicht fit ist, ist also zu bequem geworden.

Sabine Striedl: Ja, der Bewegungsmangel und die schlechte Haltung am Schreibtisch sind ein Problem. Die Muskulatur ist dazu da, das Skelett zu schützen. Wenn die Muskulatur nicht ausgebildet ist, hat sie kaum Schutzfunktionen mehr. Dadurch gibt es häufig Gelenkerkrankungen. Viele Leute bekommen Bandscheibenvorfälle durchs Nichtstun. Unser Körper ist eigentlich für große Belastungen ausgelegt. Früher sind die Menschen 30 Kilometer am Tag gerannt, um zu jagen. Das ist heutzutage natürlich auch übertrieben. Ein Mittelding ist gut.

Wie sieht das aus?

Sabine Striedl: Sich viel im Alltag bewegen. Zum Beispiel zur Arbeit oder zum Semmelholen radeln, anstatt mit dem Auto zu fahren. Oder bei der Arbeit Treppen gehen, anstatt den Fahrstuhl zu nehmen, das bringt schon viel. Eine Studie der Uni Genf hat ergeben, dass Treppensteigen ein perfektes Alltagstraining ist und ganz nebenbei Kalorien verbrennt. 15 Minuten flottes Treppensteigen verbraucht laut Verbraucher-Initiative Berlin rund 121 Kalorien.

Wie wird man fit?

Sabine Striedl: Das ist ein Zusammenspiel aus Bewegung und guter Ernährung. Wie viele Kalorien nehme ich zu mir und wie viele verbrauche ich. Wenn ich mehr Kalorien zu mir nehme, als ich verbrenne, nehme ich zu, klar. Wer fit werden möchte, sollte darauf achten, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, viel frische Lebensmittel, Gemüse, Eiweiß, wenig Weißmehl essen, wenig Fertiggerichte.

Und beim Training?

Sabine Striedl: Ganz wichtig: Klein anfangen, nichts übertreiben. Viele kleine Übungen rechnen sich. Also Treppen steigen, Radfahren, Gymnastik. Mein Tipp: Man sollte sich eine Freizeitbeschäftigung suchen, die mit Bewegung zu tun hat und die einem Spaß macht. Dann muss man sich nicht zum Bewegen überwinden. Da gibt es bei jedem etwas. Eine Kundin von mir reitet zum Beispiel. Manche sagen, das ist ja kein richtiger Sport. Aber das stimmt nicht. Sie trägt Sättel, striegelt Pferde, reitet aus und ist gertenschlank.

Fit am Arbeitsplatz mit Fitnesstrainerin und Personalcoach Sabine Striedl. Rotation mit Ausfallschritt und Zeitung.
Bild: Bernhard Weizenegger


Gerade ist es wieder in Mode, wie einst zu Turnvater Jahns Zeiten, mit dem eigenen Körpergewicht anstatt mit Hanteln zu trainieren. Woran liegt das Ihrer Meinung nach?

Sabine Striedl: Weil das so ultimativ ist. Im Alltag kommt es ja nicht drauf an, dass man 100-Kilo-Hanteln stemmen kann. Im Alltag habe ich weder Gewichte bei mir noch Geräte wie im Fitnessstudio, die meine Bewegungen führen. Da kommt es darauf an, dass ich mit meinem eigenen Körper beweglich bin und ihn stemmen kann. Dafür gibt es ganz ursprüngliche Bewegungen: drücken, ziehen, beugen, heben. So ein Training ist effektiv, alltagsnah und man braucht keine Hilfsmittel. Man trainiert quasi nebenbei.

Worauf sollte man beim Fitwerden achten?

Sabine Striedl: Der Spaßfaktor ist wichtig. Und noch mal: nicht übertreiben. Das machen viele am Anfang falsch. Der Körper braucht auch Pausen. In den Pausen bauen sich die Muskeln auf. Die Regeneration ist also wichtig. Lieber erst einmal ein- bis zweimal pro Woche leichte Übungen machen, bis sich die Muskulatur darauf eingestellt hat. Das ist wie bei der Gartenarbeit. Wenn ich den Garten mit einem Spaten umgrabe, tun mir zunächst die Hände weh, weil die Arbeit ungewohnt ist. Dann bekomme ich Hornhaut und es macht meinen Händen nichts mehr aus. So ist das auch mit der Muskulatur. Sie bereitet sich auf die nächsten Bewegungen vor. Wer fit ist, hat weniger Muskelkater. Logisch.

Haben Sie noch einen einfachen Tipp in Sachen Ernährung?

Sabine Striedl: Frische Lebensmittel essen, Weißmehl meiden zum Beispiel. Ich empfehle außerdem drei Mahlzeiten mit je fünf Stunden Pause dazwischen. Also dann auch keinen Kaffee trinken. Man muss den Blutzuckerspiegel wieder sinken lassen. Dann geht der Körper auch mal an die Fettreserven, um sich Energie zu holen. Ansonsten zieht er die Energie aus dem, was er als Erstes über den Blutzucker bekommt.

Die Anzahl der Mahlzeiten und die Kurve des Blutzuckerspiegels werden von Experten heiß diskutiert.

Sabine Striedl: Ja, stimmt. Fakt ist: Insulin ist dazu da, um Energie in die Zelle zu bekommen. Wenn ich etwas esse, schießt der Blutzucker nach oben und das Insulin wird ausgeschüttet. Wenn ich dauernd etwas esse, ist der Insulinspiegel permanent oben. Wenn ich mich dann auch noch zu wenig bewege, droht eine Insulinresistenz. Typ II Diabetes ist häufig eine Stoffwechselerkrankung, die mit falscher Ernährung zusammenhängt. Bei Typ-I-Diabetes ist das etwas anders, das ist meistens erblich bedingt.

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