Gesundheit: Mit diesen fünf Übungen bleiben Sie in der Corona-Krise fit

Übung 1: Wand-Liegestütze

Die Übung: Ziehen Sie sich rutschfeste Schuhe und bequeme Kleidung an. Stellen Sie sich mit etwa einer Armlänge Abstand vor eine Wand. Spannen Sie Gesäß und Bauch an. Die gestreckten Beine sind geschlossen. Für besseres Gleichgewicht kann der Stand auch hüftbreit sein. Nun legen Sie die Handflächen etwas tiefer als auf Schulterhöhe und etwas weiter als schulterbreit an die Wand. Beugen Sie beide Arme so weit, dass Ihr Kopf beinahe die Wand berührt. Der gesamte Körper neigt sich nach vorne. Der Rücken soll gerade sein. Eine „Brettspannung“ ist das Ziel, erklärt Jasmin Mulic, Geschäftsführer des Studios „Reebok CrossFit Augsburg“. Drücken Sie sich wieder von der Wand weg, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Es empfiehlt sich, die Übung zu wiederholen. Wer Probleme hat, sich mit den Armen in die Ausgangsposition zurück zu stemmen, macht einen Schritt nach vorne. Die Übung wird umso schwieriger, je langsamer sie ausgeführt wird.

Der Effekt: Brust, Arme und Schultern werden gestärkt. „Es ist eine stabilisierende Übung für den gesamten Körper“, sagt Gesundheitstrainer Mulic. „Kraft im Oberkörper ist bei einem Sturz ein Eigenschutz. Aber auch zur Prophylaxe von Rückenschmerzen ist die Übung geeignet.“

Übung 2: Kniebeuge mit Stuhl

Die Übung: Nicht Sitzen ist das Gebot der Stunde, sondern Trainieren mit einem Stuhl. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl und achten Sie darauf, dass der Stuhl auf einer rutschfesten Unterlage steht und keinesfalls wegrutschen kann. Die Unfallgefahr wäre in diesem Fall hoch. Die Beine stehen etwa schulterbreit auseinander. Nun strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe vor und senken die Hüfte nach hinten, bis Sie mit dem Gesäß den Stuhl erreichen. Je niedriger der Stuhl oder der Hocker ist, desto schwieriger ist die Übung. Kaum, dass Sie sitzen, kommen Sie mit einem geraden Rücken wieder ins Stehen. Versuchen Sie beim Runtergehen ein- und beim Hochgehen wieder auszuatmen. Wichtig ist, dass auch die Knie während der gesamten Ausführung etwas auseinander sind, das heißt, man sollte sie in eine leichte „O-Bein“-Stellung bewegen. Je langsamer Sie die Übung machen, desto anstrengender ist sie.

Der Effekt: „Diese menschliche Grundbewegung ist im Alltag wichtig, obwohl uns das nicht bewusst ist“, sagt der Lehrer für Fitness-, Gesundheit- und Sportreha Jasmin Mulic. Wer die Übung beherrscht, kommt zum Beispiel von der Couch oder der Toilette besser hoch. Die Oberschenkel und das Gesäß werden gut trainiert.

Übung 3: Lastenheben

Die Übung: Ein Einkaufskorb, der – je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad – gefüllt ist, ist für die Übung „Lastenheben“ das ideale Hilfsmittel. Stellen Sie sich etwa schulterbreit aufrecht hin. Die Schultern sind bewusst gesenkt. Nun gehen Sie mit dem Oberkörper nach vorne, bis die Hände auf Kniehöhe sind. Dann werden die Hüften gesenkt bis Sie den Korb zu Fassen bekommen und sich mit dem Korb in den Händen wieder aufrichten. Am Anfang reicht es völlig, wenn Sie beispielsweise den aufgestellten Griff verwenden und später den Rand des Korbes, um den Bewegungsumfang zu erhöhen. Wiederholen Sie diese Übung nur sechs bis acht Mal, um eine einwandfreie Bewegungsausführung sicherzustellen, was die Effektivität der Übung bestimmt. Versuchen Sie während der Ausführung die Bauchmuskulatur angespannt zu halten und stellen Sie sich vor, wie die Wirbelsäule sich verlängert, was die Rumpfspannung unterstützt. Auch hier gilt: Je langsamer Sie diese Übung machen, desto anstrengender ist sie. Bei Schmerzen sollten Sie das Lastenheben sofort beenden.

Der Effekt: Diese Übung trainiert die Halte- und Gesäßmuskulatur, erklärt Michaela Dotterweich, die Präventions- und Sporttherapie sowie Gesundheitsmanagement studiert hat und heute als Trainerin arbeitet.

Übung 4: Diagonale Streckung

Die Übung: Für die Übung „Diagonale Streckung“ benötigen Sie einen Tisch oder einen Stuhl mit Rückenlehne, den Sie so umdrehen, dass die Lehne zu Ihnen schaut. Stellen Sie sich wieder in rutschfesten Schuhen aufrecht vor den Tisch oder die Stuhllehne. Spüren Sie kurz die Körperspannung, senken Sie bewusst die Schultern. Jetzt greifen Sie mit der rechten Hand nach vorne und legen Sie sie am Tisch ab beziehungsweise halten Sie sich mit der rechten Hand an der Stuhllehne fest. Nun bewegen Sie den linken gestreckten Arm nach vorne über die Schulterhöhe, gleichzeitig schieben Sie das rechte Bein nach hinten und heben es soweit an, wie es Ihnen möglich ist. Verharren Sie nach Möglichkeit ein bis zehn Sekunden in dieser diagonalen Streckung, bei der Sie nur noch auf einem Bein stehen. Atmen Sie durchgehend. Dann ziehen Sie sowohl den Arm als auch das Bein gleichzeitig wieder zurück und kommen auf beiden Füßen ins Stehen. Anschließend machen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein. Führen Sie die Übung insgesamt sechs bis zehn Mal je Seite durch.

Der Effekt: Diese Übung, erklärt die Trainerin Michaela Dotterweich, stärkt wunderbar den Rücken. Es ist auch eine gute Art, das Gleichgewicht zu trainieren.

Übung 5: Seitstütz

Die Übung: Auch für diese Bewegung sollten Sie rutschfeste Schuhe anhaben und bequeme Kleidung. Stellen Sie sich nun seitlich zur Wand. Beide Füße stehen parallel und dicht nebeneinander. Spüren Sie wieder Ihre Körperspannung, indem Sie Bauch und Gesäß anspannen, senken Sie bewusst Ihre Schultern. Der Abstand zwischen Ihnen und der Wand sollte etwa eine Oberarmlänge haben. Ihren rechten Ellenbogen und den Unterarm legen Sie etwa eine Handbreit unter der Schulterhöhe an der Wand ab. Dann bleiben Sie im rechten Winkel zur Wand stehen und stellen einen Fuß vor den anderen. Sie machen also einen kleinen Schritt nach vorne und verharren in dieser Position für circa zehn Sekunden. Dann lösen Sie die Bewegung wieder. Drehen Sie sich bitte um und beginnen Sie die Bewegung mit der anderen Schulterseite nach dem gleichen Ablauf. Sie können diese Übung etwa sechs bis zehn Mal je Seite durchführen. Bei allen Übungen sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Schulter so positionieren, dass Sie keine Schmerzen haben.

Der Effekt: „Diese Übung trainiert vor allem die seitliche Bauchmuskulatur, welche für die Stütze der Wirbelsäule unerlässlich ist“, erklärt die Augsburger Trainerin Michaela Dotterweich.

Lesen Sie dazu auch: Arzt Karl Breitschaft: "Senioren bewegen sich zu wenig"

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