Mehr als neun Stunden am Tag sitzen die Deutschen im Schnitt. Herr Dr. Kossak, Sie sind Sportpsychologe. Warum schaffen es so viele nicht, sich mehr zu bewegen, obwohl wir wissen, wie wichtig dies für unsere Gesundheit wäre?
Dr. Tom-Nicolas Kossak: Diese Beobachtung machen wir auch: Es mangelt weniger am Wissen um den Wert von Bewegung für die Gesundheit, es mangelt im Übrigen oft auch nicht am Wissen um eine gesunde Ernährung, aber die Umsetzung fällt oft schwer. Wir Psychologen unterscheiden hier zwischen Motivation und Willen. Und an der Motivation fehlt es oft nicht. Viele haben durchaus die Absicht, sich mehr zu bewegen, weniger Alkohol zu trinken, mit dem Rauchen aufzuhören, aber im Alltag fehlt ihnen dann der Wille, dies durchzusetzen. Und den Willen brauchen wir immer dann, wenn Schwierigkeiten auftauchen. Eine Schwierigkeit ist es beispielsweise, wenn ich nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag zwar weiß, dass ich jetzt noch Laufen gehen sollte, diese Hürde aber einfach nicht überspringen kann.
Ist es nicht vielleicht einfach Typsache: Der eine ist ein sportlicher Typ, der andere der Sofatyp?
Kossak: Also, ob es den Sofatyp gibt, weiß ich nicht. (lacht) Was richtig ist: Es gibt Menschen, die sich leichter damit tun. Wir Psychologen unterscheiden zwischen handlungsorientierten und lageorientierten Typen. Der lageorientierte Typ grübelt sehr lange über eine Situation nach und ist geneigt, Sachen aufzuschieben. Der handlungsorientierte Typ legt sofort los. Im Management bei den Führungskräften von Unternehmen sehen wir oft den handlungsorientierten Typ. Das sind Menschen, die gerne Marathon oder Triathlon laufen, die nach 40 Stunden Arbeit noch 40 Stunden Training absolvieren, weil sie es schaffen, sich immer wieder selbst zu pushen, Hürden zu überspringen und weiterzumachen. Das Problem allerdings, das wir beim handlungsorientierten Typen beobachten: Das sind oft auch diejenigen, die in einen Burnout laufen. Ein überstarker Wille ist nämlich ebenso problematisch wie ein zu schwacher.
Sie erklären auf Ihrer Homepage, dass mentale Stärke trainierbar ist. Was also kann ich tun, wenn ich endlich wenigstens etwas mehr Sport machen will?
Kossak: Es gibt etliche Strategien, wie man seine Ziele umsetzt. Die erste Strategie festigt die Motivation. Dafür ist es wichtig, sich ganz genau klarzumachen, wofür ich etwas machen will. Wofür will ich also mehr Sport machen? Wofür will ich abnehmen? Wofür will ich das Rauchen einschränken? Dieses Wofür gilt es, sich wirklich so detailliert wie nur möglich auszumalen, gerne auf einem Zielplakat, auf dem man das Wofür schriftlich festhält und immer wieder daran erinnert wird. So hat man sein konkretes Ziel stets vor Augen.
Allgemeine Ermahnungen für mehr Bewegung, da dies der Gesundheit dient, bringen also gar nichts, da sie zu pauschal sind?
Kossak: Ja, das bringt in der Regel wenig. Prävention ist nie sexy. Zumal es immer darauf ankommt, was der Einzelne will und braucht, also, wie gesagt, wofür er etwas tut. Ältere Menschen zum Beispiel könnten sich konkret beim Wofür vornehmen: Ich will Kraft aufbauen. Menschen mittleren Alters wollen vielleicht, dass ihnen die Hosen wieder passen oder dass sie keine Rückenschmerzen mehr haben.
Viele trainieren dann aber nur so lange, bis der Schmerz weg ist ...
Kossak: Ja, das ist oft zu beobachten. Denn wir haben alle den inneren Schweinehund in uns. Und wir haben unterschiedliche Bedürfnisse. Da gibt es vor allem auch das Bedürfnis nach Entspannung und die Seele baumeln lassen. Unser Kopf ist leider nicht so clever konstruiert, dass er immer die langfristigen Folgen unserer Bedürfnisse überblickt. Und das aktuelle Bedürfnis ist immer das stärkere. Allerdings wissen wir beispielsweise aus Studien zu den Neujahrsvorsätzen, dass Menschen auch Routinen entwickeln können, die ihnen guttun und die sie dann eher beibehalten. Der Zeitfaktor ist hier entscheidend: Viele Menschen werfen ihre guten Vorsätze nach zwei, drei Wochen über Bord. Wer es aber 68 Tage schafft, hat gute Chancen, dass es zur Routine wird.
Dann erklären Sie doch bitte, was ich tun muss, wenn ich das persönliche Wofür geklärt habe?
Kossak: Im zweiten Schritt gilt es, den Willensbereich zu festigen, indem aus der Vision ein konkreter Handlungsplan wird. Bekannt ist die SMART-Strategie. SMART steht für spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch, terminiert. Ich muss mir also beispielsweise eine spezifische Sportart suchen. Nehmen wir das Laufen. Dann eine messbare Kilometerzahl, die ich in einem realistischen Zeitraum schaffen will, weil ich mir das ausgesucht, also das Ziel akzeptiert habe. Entscheidend ist es, überprüfbare Etappenziele zu haben.
Und dann laufe ich los?
Kossak: Es gibt noch weitere Strategien, die mir helfen, dass ich, wie in unserem Beispiel, nicht nur loslaufe, sondern vor allem täglich oder mehrmals in der Woche laufe. Ich sollte mir immer wieder Reminder setzen, mich also an mein Ziel erinnern. Das kann ein Magnet am Kühlschrank oder ein Post-it am Spiegel sein, auf dem mein konkretes Ziel steht. Auch mein Passwort kann ich so ändern, dass ich mich an mein Ziel erinnere. Wichtig ist aber auch, dass die Laufschuhe oder generell die Sportsachen am Abend schon bereitliegen. Ich sollte daheim sofort starten können, denn, wenn ich erst einmal auf dem Sofa sitze, wird es schwieriger. Was auch sehr hilft, sind soziale Verpflichtungen. Mitstreiterinnen und Mitstreiter zu haben unterstützt einen enorm. Denn erstens macht es gemeinsam mehr Spaß und zweitens habe ich dann eine innere Verpflichtung, das Vorhaben umzusetzen.
Und wenn ich es dennoch nicht schaffe?
Kossak: Die meisten nehmen sich gar nichts mehr vor, weil sie glauben, es wird ohnehin nichts. Doch auch hier gibt es Strategien, um mit vermeintlichen Misserfolgen besser umzugehen: Man muss hier mit sich geduldig sein. Wer sein Ziel nicht gleich schafft, sollte es nicht als Scheitern sehen, sondern als Schwanken: Mal gelingen die Vorsätze besser, mal schlechter. Man sollte sich klarmachen, was man schon alles geschafft hat. Und das Wichtigste: Ich kann jederzeit wieder einsteigen.
Zur Person: Dr. Tom-Nicolas Kossak, 39, ist Diplom-Psychologe, Systemischer Therapeut und Sportpsychologe. Er betreut u. a. den Deutschen Eishockey-Bund (DEB) sowie die Ski-Alpin-Nationalmannschaft des Deutschen Skiverbandes (DSV).