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Stärkere Körpermitte: Unterarmstütz: So geht die perfekte Plank

Stärkere Körpermitte

Unterarmstütz: So geht die perfekte Plank

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    In gerader Linie: Die Plank stärkt insbesondere die Rumpfmuskulatur.
    In gerader Linie: Die Plank stärkt insbesondere die Rumpfmuskulatur. Foto: Christin Klose/dpa-tmn

    Auf den Bauch legen, Unterarme auf dem Boden abstützen, Füße aufstellen, Becken abheben - und nun: Halten, Halten, Halten.

    Die Plank ist eine der bekanntesten Fitnessübungen. Zu Recht, denn sie trainiert die Rumpfmuskulatur besonders effektiv, sagt Sven Seidenstücker. Er ist Referent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.

    Der Rumpf - das ist das ringförmig angeordnete Muskelkorsett um unsere Körpermitte, zu dem neben den Bauchmuskeln auch viele Rückenmuskeln zählen. Ihm Aufmerksamkeit zu schenken, lohnt sich: Eine starke Muskulatur dort kann uns vor Rückenschmerzen bewahren.

    Häufige Fehlerquelle: ein Hohlkreuz

    Aber wie geht's richtig? Sven Seidenstücker rät: «Die Namensgebung «Planke» wörtlich nehmen.» Der Fitnesstrainer beobachtet, dass viele Menschen in der Plank zu einer überstreckten Lendenwirbelsäule neigen. Es entsteht ein Hohlkreuz, die Hüfte hängt dann durch.

    Umgekehrt sollte man den Po allerdings auch nicht zu weit nach oben schieben. In der perfekten Plank bildet der Körper eine gerade Linie, wobei der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird.

    Ein weiterer Fehler sind Schulterblätter, die nicht ausreichend fixiert sind, sodass man zwischen den Schultern durchhängt.

    Die Herausforderung ist, dass wir selbst die Form unserer eigenen Plank laut Seidenstücker nur schlecht beurteilen können. Wer unsicher ist und die Möglichkeit dazu hat, holt sich deshalb am besten die Einschätzung eines Trainers oder einer Trainerin ein.

    Entspannt atmen, bitte

    Was noch wichtig ist: Im Unterarmstütz sollte man gleichmäßig und entspannt atmen können.

    Und wie lange sollte man durchhalten? Seidenstückers Empfehlung lautet: Es darf durchaus anstrengend werden, bis zur Erschöpfung sollte man aber nicht planken.

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