Sport ist gesund, aber hohe Temperaturen können den Körper zusätzlich belasten. Um dessen Überhitzung zu begegnen, produziert der Körper vermehrt Schweiß und kühlt ihn dadurch. „Damit verbunden ist allerdings ein Flüssigkeitsverlust, den Sportler ausgleichen sollten“, sagt Cornelia Zink, Gesundheitsexpertin bei der AOK Donau-Ries. Wie viel Flüssigkeit Sportler während des Trainings verlieren, ist abhängig von Sportart, Dauer, Intensität, Trainingszustand, Wetter, Körpergewicht und Geschlecht. Trainierte schwitzen mehr als Untrainierte, ebenso Männer mehr als Frauen. Männer sind hierbei im Vorteil: Sie haben einen höheren Wasseranteil im Körper, schwitzen deshalb mehr und bleiben so leistungsfähiger, weil der männliche Körper schneller abkühlt.
- Körperlich leistungsfähiger durch Trinken: Wer genau wissen möchte, was er während des Sports rausschwitzt, der stellt sich davor und danach auf die Waage. Die Differenz entspricht etwa der Menge, die über den Schweiß verloren gegangen ist. Wird während der körperlichen Aktivität getrunken, dann muss diese Trinkmenge nach dem Sport vom Gewicht abgezogen werden. Zink empfiehlt: „Bei kurzen Sporteinheiten braucht es keine Flüssigkeitszufuhr. Dauert das Training eine Stunde oder länger, sollte während des Sports getrunken werden – abhängig von Gewicht und Temperatur zwischen 0,4 und 0,8 Liter pro Stunde.“ Dabei gilt: Ideale Sportgetränke sind Wasser oder stark verdünnte Obstsäfte.
- Tipps für Sport bei großer Hitze: Wer es bei großer Hitze mit dem Sport übertreibt, riskiert eine Überwärmung des Körpers bis hin zum Hitzschlag. Erste Anzeichen sind Kopfschmerzen, Schwäche, Übelkeit, Schwindel. „Daher sollte man das Training dem Wetter anpassen und sich vorbereiten“, so Cornelia Zink. Die beste Kleidung bei Hitze ist kurze, luftdurchlässige Sportbekleidung und eine atmungsaktive Kopfbedeckung.
- Unbedingt eincremen: Alle Körperstellen, die nicht mit Kleidung bedeckt sind, benötigen bei viel Sonne guten Sonnenschutz. Je nach Hauttyp und Dauer der Sporteinheit sollte der passende Lichtschutzfaktor gewählt werden. „Am besten eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn auftragen, dann läuft die Sonnencreme mit den ersten Schweißtropfen nicht in die Augen“, rät Zink.
- Die richtige Tageszeit: Sport in der Mittagshitze belastet den Körper stark und sollte deshalb vermieden werden. Ideal sind dagegen die kühlen Morgenstunden. Die Luft ist noch frisch und die Ozonbelastung am geringsten. Alternativ kann auch abends trainiert werden. „Heiße Sommertage sind nicht die richtige Zeit für sportliche Höchstleistungen“, so Zink. Es ist ratsam, gemäßigt zu trainieren, damit der Kreislauf nicht überfordert wird. Zwischendurch Pausen einlegen, wenn der Körper danach verlangt. Extra-Tipp: Arme, Schultern und Kopf zwischendurch immer wieder mit Wasser kühlen. (AZ)
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