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Ernährung
31.01.2021

Fertiggerichte aufpeppen: So kann man sich trotzdem gesund ernähren

Wird zur Fertigpizza später ein bunter Salat serviert, ist schon viel gewonnen.
Foto: Jens Büttner, dpa

Fertiggerichte sind nicht immer schlecht: Wer beim Einkauf gezielt auswählt und sinnvoll kombiniert, kann sich auch damit gesund ernähren.

Restaurants und Kantinen sind geschlossen, zu Hause leiden insbesondere Familien unter dem Spagat zwischen Homeschooling, Homeoffice und Haushaltsführung. Wenn es ans Essen geht, haben viele derzeit keine Muße zu kochen, sondern greifen zu praktischen, schnellen Fertiggerichten – häufig mit schlechtem Gewissen: In den Fertigprodukten steckt oft zu viel an Fett, Zucker, Salz oder Zusatzstoffen und zu wenig an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen.

Wer gelegentlich zu Tiefkühlpizza oder Dosenravioli greift, muss keine gesundheitlichen Nachteile befürchten. Doch um sich auf Dauer schmackhaft und ausgewogen zu ernähren, sollte man Fertigprodukte gezielt auswählen und sinnvoll kombinieren.

Wenn es schnell gehen muss: Tiefkühlgemüse hat noch viele Vitamine

Fehlt die Zeit, um frisches Gemüse zu putzen, zu waschen und zu schneiden, sollte man anstelle von Konserven besser zu Tiefkühlgemüse greifen. Die Konservendose ist zwar gut geeignet, um Lebensmittel auf Jahre haltbar zu machen. Beim Einkochen jedoch werden durch die hohen Temperaturen hitzeempfindliche Vitamine und andere wertvolle Inhaltsstoffe zerstört.

Homeoffice und geschlossen Restaurants: Fertiggerichte sind in der Corona-Krise mehr gefragt.
Foto: Peter Steffen, dpa

Auch der Geschmack leidet, was oft der Zusatz von Salz und Aromastoffen wettmachen soll. Beim Einfrieren dagegen bleiben die wertvollen Pflanzenstoffe des frischen Gemüses weitgehend erhalten. Auch über die Lagerdauer hinweg verringert sich ihr Gehalt nur wenig. Tomaten in der Dose sollten allerdings ihren festen Platz im Küchenschrank haben. Sie sind eine wunderbare Grundlage für Suppen, Soßen und viele andere Gerichte.

Fertiggerichte und gesunde Ernährung: Fertigpizza mit Salat kombinieren

Fertigprodukte lassen sich mit frischen Zutaten kombinieren und dadurch aufwerten. Backen im Ofen also gerade Tiefkühlpizzas, kann man währenddessen zum Beispiel einen bunten Salat zubereiten. Dann reicht meist auch eine Pizza weniger, und die Familie wird trotzdem satt. Sollen vorgegarte, in zwei Minuten servierfertige Tortellini den ärgsten Hunger stillen, bleibt vielleicht Zeit übrig, um aus Naturjoghurt und etwas frischem Obst einen gesunden Nachtisch zuzubereiten.

Je stärker ein Fertigprodukt verarbeitet ist, umso schwieriger lässt sich die Qualität einschätzen. Es lohnt sich nachzulesen: Die Zutatenliste gibt an, wie viel an wertgebenden Zutaten enthalten ist – also etwa Frucht im Fruchtjoghurt oder Fleisch in der Tiefkühllasagne. Ebenso lässt sich ablesen, welche Aroma- und Zusatzstoffe enthalten sind, beispielsweise Geschmacksverstärker oder Süßungsmittel. Auch Nährwerttabellen finden sich auf den Produkten, auf denen man beispielsweise den Fettgehalt erkennen kann.

Gesund essen: Nutri-Score als Orientierung

Neu ist der Nutri-Score, den immer mehr Hersteller auf ihre Fertigprodukte drucken. Dieses Nährwertlabel soll eine schnelle Hilfe beim Einkauf sein, um beispielsweise zu erkennen, welche Tiefkühlpizza oder welches Fertigmüsli das günstigere Nährstoffprofil hat.

Für den Nutri-Score werden die in einem Produkt enthaltenen Mengen an problematischen Inhaltsstoffen wie gesättigte Fettsäuren, Salz und Zucker erfasst. Zusätzlich fließen in die Berechnung die gesundheitlich günstigen Bestandteile wie Ballaststoffe und Proteine mit ein.

Für jeden dieser Inhaltsstoffe gibt es gewichtete Plus- und Minuspunkte, die in eine Gesamtwertung münden, die auf dem Produkt in einer fünfstufigen Farbskala angegeben wird: Ein grünes A steht für die günstigste Nährwertbilanz, ein rotes E für die ungünstigste. Wer keine Freude am Studieren von Etiketten hat, kann als schmackhafte Alternative zur Fertigkost die frisch gekochten Take-away-Angebote der lokalen Gastronomie nutzen. Oder sich im Internet oder in Kochbüchern unzählige Inspirationen für schnelle Gerichte holen.

Denn Kochen muss kein Zeitfresser sein: Schnell zubereitet und wunderbar vielseitig ist etwa Couscous. Die kleinen Körnchen aus Hartweizengrieß lassen sich zu mediterranen oder orientalischen Gerichten, aber auch zu Salaten und Süßspeisen verarbeiten.

Hier ein Blitzrezept für eine Couscous-Gemüse-Pfanne (ca. 4 Portionen):

Zutaten: 400 g gemischtes Tiefkühlgemüse, 400g Couscous, 800ml Gemüsebrühe (heiß), Öl, Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence.

Zubereitung: Gemüse in etwas Öl dünsten, etwa 10 Minuten garen. Couscous mit Gemüsebrühe übergießen und zum Gemüse geben, einige Minuten weitergaren und mit den Gewürzen abschmecken.

Zur Autorin: Andrea Danitschek ist bei der Verbraucherzentrale Bayern als Fachberaterin für Lebensmittel und Ernährung tätig.

Mehr hilfreiche Informationen finden Sie hier in unserem Ratgeber zum Thema Gesundheit und in unserem Ratgeber zum Thema Ernährung.

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