Wie kauft man gesund ein?

Ernährungsexpertin erklärt: So vermeiden Sie Einkaufsfallen

Bild: Fabian Sommer, dpa

Wer gesund essen möchte, muss schon im Supermarkt aufpassen, was er in den Einkaufswagen legt. Eine Ernährungsexpertin zeigt beim Rundgang, worauf Verbraucher achten müssen.

Jeder Supermarkt ist in etwa gleich aufgebaut: Ganz vorne am Eingang stehen die Obst- und Gemüseregale, ganz hinten - also am weitesten vom Eingang entfernt - lagern Milch, Wurst, Käse und Butter im Kühlregal. In der Nähe der Kassen gibt es Tiefkühlwaren und dazwischen reihen sich in Regalen Mehl, Kaffee, Nudeln, Eier, Öl, Müsli, Konserven, Schokolade, Gummibärchen, Chips und Knabberzeug aneinander. Wer einen Supermarkt betritt, weiß meist genau, wo die Produkte stehen, die er sucht. Denn wie eine Studie der Unternehmensberatung Nielsen zeigt, will der Kunde beim Einkaufen sparen, und zwar nicht nur Geld, sondern auch Zeit. Also greift er zu den Dingen, die er schon immer gekauft hat. Aus Gewohnheit. Nur was, wenn die Gewohnheiten ungesund waren, und der Kunde das ändern möchte? Wie kauft er dann ein? Und wo lauern Fallen?

Das sind die richtigen Fragen für Daniela Krehl. Sie ist Ernährungsberaterin und arbeitet für die Verbraucherzentrale Bayern. Eine ihrer Aufgaben ist es, über typische Einkaufsfallen aufzuklären - vor allem wenn es um gesunde Ernährung geht. Dazu bietet sie Einkaufstrainings an. Und wer mit ihr durch die Supermarktregalreihen streift, bemerkt ziemlich schnell: Wer gesund einkaufen möchte, muss aufpassen und ganz genau hinschauen.

Kaum betritt man mit Krehl den Supermarkt, bleibt sie schon stehen. Fast direkt nach der Glas-Schiebetür hat sie die erste Ernährungsfalle entdeckt. Sie bleibt an einem Kühlregal stehen. Darin: Smoothies in verschiedenen Farben. Krehl greift sich gezielt zwei grüne Flaschen aus dem Kühlschrank und sagt: "Das ist doch schon gleich ein gutes Beispiel für mehr Schein als Sein." Grüne Smoothies gelten als besonders gesund. Wer sie selbst zuhause herstellt, zerkleinert im Mixer nicht nur Obst und Beeren, sondern fügt auch grüne Zutaten hinzu, etwa Grünkohl, Gurke, Feldsalat oder Spinat. Das soll besonders gesund sein. Bei den fertig gemixten Fruchtgetränken sollte man aber aufpassen, warnt Krehl. Warum?

"Zum einen werden für die Smoothies meist gar nicht die ganzen Früchte verarbeitet, also mit Schale. Es wird einfach Saft genommen", sagt sie. Doch unter der Schale stecken die Vitamine und Nährstoffe. Nimmt man nur Saft, fällt dieser positive Effekt weg. Und zum anderen? Die grüne Farbe ist oft genau das: Farbe. Wer auf die Zutatenliste guckt, sieht schnell: Spinat oder Grünkohl ist nur ganz wenig drin."

Ihr Fazit: "Die Smoothies kommen gesund daher, sind es aber nicht wirklich." Krehl dreht eine Flasche um, guckt auf die Zutatenliste und sagt: "Hier sind 41 Gramm Zucker drin. Umgerechnet in Zuckerwürfel wären das zwölf Würfel. In einem Liter Cola stecken 35 Würfel Zucker." Laut der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte ein Erwachsener am Tag nicht mehr als 24 Gramm Zucker essen. Krehl schüttelt den Kopf und stellt die Flasche zurück ins Kühlregal. Wer sich das Mittagessen spart und lieber zum Smoothie greift, ernährt sich nicht unbedingt gesünder, meint sie. "Dazu kommt: Der Smoothie macht nicht sehr lange satt, weil er ja flüssig ist. Ein Gemüse-Curry ist da besser."

Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern unterzieht verschiedene Mittagessen-Produkte einem Schnellcheck.
Video: Axel Hechelmann

Weiter geht es den Gang hinunter. Vorbei an Äpfeln, Orangen, Bananen, Lauch, Rote Bete und Kohl. "Beim Obst und Gemüse kann ich nur sagen: Bitte reichlich zugreifen", kommentiert die Ernährungsexpertin und fügt beim Blick auf den fertig geschnittenen und abgepackten Salat noch hinzu: "Den müssen Sie unbedingt waschen, bevor Sie ihn essen." Studien zeigten, dass die Keimbelastung auf den Salatblättern ziemlich hoch ist. "Das Datum, das dort aufgedruckt ist, ist in diesem Fall auch kein Mindesthaltbarkeitsdatum, sondern ein Verbrauchsdatum. Es gibt an, bis wann das Lebensmittel spätestens gegessen worden sein muss. Danach ist das Produkt nicht mehr gut." Beim Mindesthaltbarkeitsdatum dagegen lässt sich die Ware meist auch nach dem angegebenen Zeitpunkt noch bedenkenlos essen. 

Nächster Stopp ist ein schräges, halb hohes Regal, darauf Körbe voller Brot. Die Laibe sind zum Teil schon geschnitten. Auf der Rinde kleben Haferflocken, Leinsamen und Sonnenblumenkerne. Die Expertin hebt die Packungen mit skeptischem Blick hoch und sagt: "Immer wenn Fantasienamen drauf stehen wie Fitnessbrot, Vitalbrot, Wellnessbrot oder Joggingbrot, dann weiß man schon: Da wird etwas vorgegaukelt." Vollkornbrot sei das nicht. Und tatsächlich zeigt ein Blick auf die Zutatenliste: Das Brot sieht zwar körnerhaltig und schön vollkornbraun aus. Doch es wurde nur normales Weizenmehl verarbeitet.

"Nur wo Vollkorn drauf steht, ist auch Vollkorn drin. Das ist ein gesetzlich geschützter Begriff."

Daniela Krehl, Verbraucherzentrale Bayern

Die Farbe kommt von anderen Zutaten, zum Beispiel Maltodextrin. "Wer sich gesund ernähren möchte, sollte echte Vollkornprodukte essen", sagt Krehl. Beim Vollkornmehl wird das ganze Getreidekorn zu Mehl gemahlen und nicht nur der weiße Kern. Die Folge: Vollkornprodukte enthalten sehr viel mehr Mineral- und Ballaststoffe. "Der Verbraucher ist ja nicht dumm, er hat inzwischen gelernt: Dunkles Brot mit Körnern ist gesünder als weißes. Aber Vorsicht, das ist oft eine Illusion", sagt Krehl. Und geht weiter zu einem Regal mit Toast. "Hier kann man es sehr deutlich sehen. Vollkornmehl ist gar nicht braun, sondern eher gräulich", sagt sie. Und hält eine Packung bräunlichen Mehrkorntoast neben eine Packung gräulichen Vollkorntoast.

Weiter geht es. Diesmal stoppt Krehl am Regal mit Müsli, Porridge und Cornflakes. Grundsätzlich, sagt die Ernährungsexpertin, sei es eine gute Idee, Müsli zu frühstücken. Haferflocken seien sehr nährstoffreich, Nüsse genauso, auch Obst sei gesund. Wer sein Müsli mit Milch oder Joghurt mischt, tut sich ebenfalls etwas Gutes: "Eiweiß macht besonders lange satt", sagt Krehl. Doch bei ihren Ausführungen schwingt das Aber schon mit. Ein bisschen ist ihr anzumerken, dass sie Spaß daran hat, immer neue kleine Tricksereien aufzudecken. Diesmal nimmt sie eine Packung Porridge aus dem Regal. Geschmacksrichtung Apfel-Zimt.

Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern unterzieht verschiedene Frühstücks-Produkte einem Schnellcheck.
Video: Axel Hechelmann

In einem Päckchen sind 58 Gramm Porridge-Pulver enthalten. Früher hätte man dazu Haferschleim gesagt. Der Preis: 89 Cent. Ganz unten im Regal, steht eine Packung Bio-Haferflocken - 500 Gramm kosten 99 Cent. "Das muss man mal auf den Kilopreis hochrechnen", sagt Krehl. Das Kilo Porridge kostet dann 15,30 Euro. Das Kilo Haferflocken 1,98 Euro. "Und Haferflocken wären nicht nur die günstigere, sondern auch die gesündere Wahl. Wer sich Porridge selbst zubereitet, kann nämlich auswählen, was er hineintut." Die meisten Fertigprodukte enthalten nach Ansicht von Krehl zu viel Zucker und zu wenig echtes Obst. Auch wenn sie damit werben, sagt Krehl.

Zum Beweis zieht sie zwei Müslis aus dem Regal. Beide der gleichen Marke. Das eine wirbt allerdings damit, dass es 30 Prozent weniger Zucker enthalte. "Dabei ist es wichtig zu wissen, auf der Packung darf erst damit geworben werden, dass der Zuckergehalt gesenkt wurde, wenn das Produkt mindestens 30 Prozent weniger Zucker enthält, als ein Vergleichsprodukt", sagt Krehl. Welches Produkt zum Vergleich herangezogen wird, ist egal. Und nur weil weniger Zucker drin ist, heißt das nicht, dass das Müsli auch weniger Kalorien hat. In dem speziellen Fall liest Krehl vor: "100 Gramm des normalen Schokomüslis haben 416 Kalorien, bei dem Müsli mit weniger Zucker sind es 406 Kalorien. Da spart man nichts. Das sind zwei Tictacs." Wie das kommt? "Die Hersteller müssen nur Einfach- und Zweifacherzucker als Zucker angeben. Mehrfachzucker aber nicht", erklärt die Ernährungsexpertin.

Also lieber doch kein Müsli zum Frühstück? Doch, wenn man ein paar Dinge berücksichtigt. Krehl rät: 

"Das Lieblingsmüsli lässt sich mit Haferflocken und Nüssen strecken."

Daniela Krehl, Verbraucherzentrale Bayern

Beim Joghurt geht es genauso weiter: Viele fertige Fruchtjoghurts enthielten relativ viel Zucker, prangert die Ernährungsexpertin an. "Wobei die Hersteller sich da schon ziemlich bewegt und den Zuckergehalt gesenkt haben", sagt Krehl. Sie empfiehlt dennoch: Lieber einen Naturjoghurt kaufen und den mit einem Löffel Marmelade oder frischen Früchten mischen.

Weiter geht es zu den Nudeln. Krehls Urteil: Lieber Vollkornprodukte kaufen. "Die schmecken auch gar nicht mehr so sehr nach Vollkorn", sagt sie und lacht. Zum Mehl: "Je höher die Type-Bezeichnung, desto mehr Mineralstoffe sind noch im Mehl enthalten." Zum Reis: "Reis ist die Ausnahme. Hier macht es fast keinen Unterschied, ob man Vollkorn-Reis oder geschälten Reis isst."

Und dann kommt das Süßigkeiten- und Chips-Regal: Alles schlimm? Geht eigentlich. "Wer etwas snacken möchte, dem empfehle ich Nüsse. Aber nicht die ganze Packung beim Fernsehen", sagt Krehl. Nüsse seien sehr gesund, weil sie gesunde Fette enthalten. Aber Fette ist schon das Stichwort: "Sie sind auch hochkalorisch." Also nicht zu viele auf einmal essen, rät die Expertin. Und sogar an den gesalzenen Nüssen im Regal ist nicht zu viel Salz. Bei Chips oder Salzstangen sei das eher ein Problem.

Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern unterzieht verschiedene Snack-Produkte einem Schnellcheck.
Video: Axel Hechelmann

Was also ist das Fazit dieses Supermarkt-Besuchs mit Daniela Krehl?

1. Genau hinschauen: Wer sich gesund ernähren möchte, muss wachsam sein. Dabei reicht es nicht, die Vorderseite der Verpackung anzuschauen. Besser ist es, die Zutatenliste zu studieren. Von Produkten, die mehr als fünf Zutaten enthalten, rät die Verbraucherschützerin ab. "Ab der fünften Zutat kommen meist künstliche Inhaltsstoffe dazu", sagt sie. Auch die Nährwerttabelle, die ebenfalls auf der Verpackungsrückseite abgedruckt ist, gibt genauer Auskunft darüber, was in einem Produkt enthalten ist. Denn nur weil ein Produkt mit "weniger Zucker" beworben wird, heißt das nicht, dass wirklich weniger Zucker enthalten ist.

2. Selber machen ist gesünder: Beim Rundgang durch den Supermarkt sind immer wieder Lebensmittel aufgefallen, die gesund wirken, aber ziemlich viel versteckten Zucker enthalten. Ein Beispiel ist Rotkraut aus dem Beutel oder auch Krautsalat aus dem Kühlregal. In beiden Lebensmitteln steckt relativ viel Zucker, obwohl sie herzhaft sind. "Wenn man Blaukraut oder Krautsalat selbst macht, würde man vielleicht eine Prise Zucker hinzufügen. Aber nicht so viel", sagt Krehl. Gerade bei Rotkohl sei das schade: "Das ist eigentlich ein echtes Superfood."

3. Lieber anders essen, als Diätprodukte kaufen: Diätprodukte, die mit weniger Fett oder weniger Zucker werben, haben nicht selten trotzdem viele Kalorien. Wer abnehmen möchte, und zu einem Diätprodukt greift, spart also nicht wirklich viel. Wer dagegen versucht, umzudenken und beispielsweise immer Vollkornprodukte kauft, sein Müsli selbst macht und versucht, weniger Zucker zu essen, ernährt sich langfristig gesünder.

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Und weil man Gewohnheiten nicht einfach so ändert, können Sie nun Ihr Zucker-Wissen testen. Manchmal sagen Bilder eben mehr als Worte: 

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