Gesund ernähren mit wenig Geld: So klappt's

Obst und Gemüse vom Bio-Bauern, Fleisch aus artgerechter Haltung und Eier von frei laufenden Hühnern: Hochwertige Lebensmittel kosten oft viel Geld. Viele Menschen können sich das nicht leisten, sagen sie, und greifen zu vermeintlich günstigeren Fertiggerichten wie Dosenravioli, Tiefkühlpizza und Lasagne aus der Aluschale. Dabei ist eine vollwertige Ernährung nicht nur gesünder, sondern oft auch gar nicht teuer. Ernährungsexpertin Heidrun Schubert von der Verbraucherzentrale Bayern gibt Tipps, wie das mit wenig Geld funktioniert:

Selbst kochen: Zwar ist eine Dose Ravioli auf den ersten Blick günstiger als Vollkornnudeln mit Gemüse. Der Nährwert ist aber viel geringer. Geschmacksverstärker in Fertiggerichten regen zudem den Appetit an, weswegen der Hunger gleich nach dem Essen zurückkommt. Das gilt auch für Mahlzeiten in Fast-Food-Restaurants. Jedes selbst gekochte Essen ist nicht nur gesünder, sondern auch günstiger als ein Burger-Menü mit Pommes. Heidrun Schubert sagt: „Viele wissen gar nicht, was man zum Beispiel aus Kartoffeln alles machen kann.“ Eine Rezeptsammlung kann Inspirationen geben.

Gute Planung: Ein Speiseplan für mehrere Tage erleichtert den Überblick vor dem Wocheneinkauf und schützt im Supermarkt vor überflüssigen Spontankäufen. Sonderangebote aus den wöchentlichen Supermarktprospekten können bei der Menüplanung hilfreich sein. Diese sollten aber kritisch überprüft werden, rät Heidrun Schubert: „Gerade bei günstigen Angeboten für große Mengen sollten Kunden sich fragen, ob sich der Kauf wirklich lohnt.“ Wer zwei Kilogramm Bananen im Angebot kauft, aber gar nicht so viel essen kann und am Ende ein Kilo wegschmeißt, spart nicht.

Saisonal einkaufen: Je nach Jahreszeit sind unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten besonders günstig. Im Frühling sind das zum Beispiel Spinat und Brokkoli, im Sommer Möhren, Tomaten und Erdbeeren. Im Herbst gibt es eine große Auswahl an günstigen Kürbissorten, im Winter sind Kohlarten angesagt. Einmal zubereitet, lässt sich vieles davon portionsweise einfrieren. Übrigens: Kurz vor Marktschluss verkaufen viele Händler auf dem Wochenmarkt ihre Produkte zum halben Preis.

Günstige Sattmacher: Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln sind nicht nur günstig, sondern machen wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts auch lange satt. Brot vom Vortag gibt es in Bäckereien oft zum halben Preis. Vollkorn- und Sauerteigbrot halten übrigens länger als schnell verderbliches Toastbrot. Das mag zwar auf den ersten Blick günstiger wirken, wird aber häufig weggeworfen, weil es so schnell schimmelt. Frische Kartoffeln kosten nur rund ein Viertel so viel wie fertige Backofenpommes aus der Tiefkühltruhe. Heidrun Schubert hat noch einen Tipp: „Eines der günstigsten und gleichzeitig nährstoffreichsten Lebensmittel sind Haferflocken.“ Die schmecken nicht nur zum Frühstück, sondern sind vielseitig einsetzbar – zum Beispiel mit Ei, Kartoffel und Zwiebel vermengt und gebraten als Gemüsefrikadelle.

Fisch und Fleisch: Fisch und Fleisch sind oft die teuersten Posten auf dem Kassenbon. Dabei gehören sie zu einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung nicht zwingend dazu. Ernährungsexperten empfehlen, maximal zweimal pro Woche Fleisch und einmal pro Woche Fisch zu essen. Das schont auch den Geldbeutel. Auch hier ist es besser, auf unverarbeitete Varianten zurückzugreifen als auf fertig gewürzte.

Getränke: Statt zu teuren Softdrinks lieber zu Leitungswasser greifen. Die deutsche Wasserqualität ist in der Regel sehr gut, Leitungswasser enthält oft sogar mehr Mineralien als abgefülltes Wasser in Flaschen. Magnesium, Natrium und andere Mineralstoffe gibt es zum kleinen Preis direkt aus dem Hahn. Auch Saftschorlen, selbst aufgebrühter Tee und Kaffee sind günstiger und gesünder als teure und oft zuckerhaltige Fertigdrinks.

Süßigkeiten: Gummibärchen, Schokolade und Gebäck strapazieren den Geldbeutel. Heidrun Schubert kennt eine Alternative: „Selbst gebackener Kuchen ist wesentlich günstiger als ein süßes Teilchen vom Bäcker. Portionsweise eingefroren ist er auch deutlich länger haltbar.“

Unterwegs essen: Egal ob auf der Arbeit oder in der Freizeit: Wer sich oft unterwegs verpflegen muss, sollte Snacks und ein Getränk von zu Hause mitnehmen. Geschnittenes Obst und Gemüse, ein belegtes Brot und eine gefüllte Trinkflasche kosten nur einen Bruchteil der Snacks vom Kiosk oder eines Coffee-to-go.

Mehr hilfreiche Informationen finden Sie hier in unserem Ratgeber zum Thema Gesundheit und in unserem Ratgeber zum Thema Ernährung.

Hinweis der Redaktion: Bei diesem Artikel handelt es sich um einen Beitrag aus unserem Online-Archiv.