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Interview
03.02.2021

Burn-out-Expertin: "Ich gewinne auch an Profil, wenn ich Nein sage"

Nein sagen – das will gelernt und auch eingeübt sein. Wenn es mit Wertschätzung einhergeht, fällt es leichter.
Foto: Bernd Feil, Imago Images

Wer seine Grenzen nicht schützt, kann in einen Burn-out driften. Die Psychologin Gabi Pörner erklärt, wie wir in Job, Familie, Partnerschaft Grenzen setzen.

Warum fällt es uns oft schwer, Nein zu sagen?

Gabi Pörner: Weil wir in unserer Erziehung gelernt haben, uns anzupassen, hilfsbereit zu sein und uns um andere zu kümmern. Und weil wir gelernt haben, andere nicht zu verletzen. Außerdem wollen wir nicht als egoistisch gelten. Wir wollen gemocht und anerkannt werden. Diese Gründe führen dazu, dass wir den Fokus stark auf andere lenken und spüren, was sie brauchen und wollen. Wir wissen einfach auch, dass das gut ankommt. Dadurch besteht aber die Gefahr, sich selbst zu vergessen und die eigenen Bedürfnisse nicht wahrzunehmen.

Was ist daran verkehrt, an andere zu denken und zu helfen?

Pörner: Es ist nicht falsch, an andere zu denken. Die ganze Gesellschaft kann nur funktionieren, wenn wir andere unterstützen. Aber wenn ich nur an andere denke und mich selber vergesse, ist das Ganze einseitig. Es geht die Balance verloren, wenn man Ja sagt, obwohl man selber ausgelastet ist. Aus Verpflichtung oder Gewohnheit Ja zu sagen, hinterlässt kein gutes Gefühl. Das ist oft eine Art Automatismus. Es ist aber schon gut, hinterher wahrzunehmen: Habe ich meine eigenen Bedürfnisse und Aufgaben nicht wahrgenommen in dem Moment? Dann muss man achtsamer hinschauen und spüren: Was brauche ich jetzt? Was ist für mich jetzt wichtig? Wenn ich das immer wieder wahrnehme, erkenne ich, dass es wichtig ist, mich selber genauso wertzuschätzen wie andere. Und ich erkenne, dass es völlig in Ordnung ist, Nein zu sagen.

Woher wissen wir, ob wir wirklich selber Ja sagen wollen oder nur Erwartungen von außen erfüllen wollen?

Pörner: Wenn ich mich mit dem Ja gut fühle, ist alles fein. Aber wenn ich wahrnehme, dass meine Aufgaben dann zu kurz kommen, ich deshalb Überstunden mache, ich mich damit nicht wohlfühle und immer wieder darüber grüble, gehe ich über meine eigenen Grenzen. Oft kommen Schlafprobleme hinzu. Wenn das über Jahre geht, kann das zum Burn-out führen. Ein Burn-out ist eine Kompetenz des Körpers zu sagen: Jetzt reicht’s. Der Körper haut dann den radikalen Stopp rein und zwingt mich, damit aufzuhören.

Gabi Pörner lebt in München und arbeitet als Business Coach.
Foto: Gabi Pörner

Wie können wir Grenzen setzen, ohne andere vor den Kopf zu stoßen?

Pörner: Viele Menschen trauen sich genau deshalb nicht, Nein zu sagen, weil sie nicht wissen, wie sie es tun sollen. Dann passiert es, dass sie es harsch sagen oder gar nicht. Wichtig beim Nein sagen ist es, wertschätzend zu sein. Dass ich erst mal auf die Beziehungsebene eingehe: „Ja, ich verstehe, dass du das gerne möchtest.“ Dann informierst du: „Im Moment habe ich selber sehr viel zu tun.“ Dann schließt du mit der Beziehungsebene ab und sagst: „Ist es okay, wenn du das jetzt selber machst? Wir nächstes Mal ins Kino gehen?“ Also: Beziehungsebene, Information und wieder Beziehungsebene und abschließen mit einer Frage, mit der ich mir die Zustimmung meines Gegenübers einhole.

Gibt es Unterschiede, ob ich in der Familie, zu Freunden oder zu Vorgesetzten und Kollegen Nein sage? Zwischen Männern und Frauen?

Pörner: Das kommt auf die unterschiedlichen Beziehungsebenen an. Häufig sagt man zum Chef eher Ja als Nein. Wer rebellische Beziehungen zu den Eltern hat, sagt zu den Eltern eher Nein. Aus meiner Erfahrung aus dem Coaching weiß ich, dass Frauen in Beziehungsdingen ungern Nein sagen. Männer sagen im Job ungern Nein, weil sie zeigen wollen, wie gut sie sind und wie viel sie leisten.

Wie wirkt es auf unsere Gesundheit, wenn wir keine Grenzen setzen?

Pörner: Erst mal bin ich frustriert. Und im Laufe der Zeit – das kann sich über Jahre hinziehen – merke ich, dass ich das gewollte Feedback und die gewünschte Anerkennung nicht bekomme. Andere nehmen irgendwann als selbstverständlich hin, dass man hilft. Wer immer wieder seine Grenzen überschreitet oder gar nicht erst wahrnimmt, verliert mit der Zeit die Konzentration, kompensiert dies mit noch mehr Arbeit und triftet schlimmstenfalls in einen Burn-out, weil die eigenen Grenzen nicht geschützt wurden. Deshalb ist es wichtig, immer wieder wahrzunehmen: Ich habe das Recht, durchzuatmen, auch auf mich zu achten und meine Bedürfnisse ernst zu nehmen. Oftmals wissen die Leute gar nicht, was ihre Bedürfnisse sind, weil sie nur danach schauen, was andere brauchen.

Wie gibt man ein solches, über viele Jahre gepflegtes Verhaltensmuster auf?

Pörner: Indem man erkennt, dass man dieses Muster als Kind gelernt hat: Ich muss hilfsbereit sein, ich muss mich um andere kümmern, muss stark sein, mich anstrengen, schnell, kompetent und perfekt sein oder was auch immer. Und im Nachsatz geht es darum: Ich muss es deshalb, weil ich dann von meinen Eltern anerkannt werde. Als erwachsener Mensch muss ich aber sehen: Ja, das ist eine Kompetenz, die ich gelernt habe. Und jetzt geht es darum, dass ich mich um mich selber kümmern darf. Erwachsene haben andere Möglichkeiten, mit Situationen umzugehen, als Kinder. Es ist wichtig, dass man sich das jetzt selbst erlaubt. Je öfter man das trainiert, desto häufiger denkt man gar nicht mehr lange darüber nach.

Wie vermeide ich es, dadurch zum Egoisten zu werden?

Pörner: Für mich ist das nicht egoistisch. Für mich ist es mindestens genauso egoistisch, immer nur an andere zu denken. Denn man will ja etwas dafür: Anerkennung. Wenn ich mir erlaube, auf mich zu hören, kann ich ganz bewusst Ja sagen und stehe voll dazu. Oder ich kann ganz bewusst Nein sagen und stehe auch voll dazu. Das heißt: Ich bin viel integrer in dem, was ich mache. So schätze ich mich selber mehr, gewinne an Selbstvertrauen und stärke mein Selbstwertgefühl.

Wie löse ich es geschickt, wenn ich Ja gesagt habe, aber erst später merke, dass ich lieber Nein gesagt hätte?

Pörner: Entweder ich sage okay, ich bin loyal und mache das jetzt trotzdem. Das ist absolut legitim. Aber wenn da ein großer Widerstand aufkommt, dann rufe ich an und sage: „Es tut mir leid, wir müssen uns darüber noch mal unterhalten. Ich habe zu schnell Ja gesagt und merke jetzt, dass es mir doch zu viel wird. Es tut mir leid. Ich weiß, dass es für dich wichtig wäre. Ich schaffe es leider nicht.“ Und dann wieder: „Ist es für dich okay, wenn wir…“

Gereizte Stimmung, nervige Debatten? So geht es einigen Paaren im Lockdown. Der Grund dafür liegt aber nicht immer in der Beziehung selbst.
Foto: Monique Wüstenhagen, dpa

Wer jetzt zu Hause eng aufeinandersitzt, provoziert mit einem Nein aber auch schnell mal einen Streit.

Pörner: Da ist es wichtig, immer wieder ganz klar zu sagen: „Ich merke bei mir, ich muss mich jetzt für eine Stunde zurückziehen. Ich brauche Raum für mich, um mich zu erholen. Ist es für dich okay?“ Es ist immer wieder dieser Dreisatz: Beziehungsebene, Information, Beziehungsebene. Mit ganz kleinen Kindern funktioniert das nicht. Mit größeren sollte das aber möglich sein.

Wie ratsam ist das Neinsagen im Job, wenn man seine Position behalten und eher weiterkommen will?

Pörner: Da ist es sogar ganz wichtig, klar zu sein, wenn etwas für einen selbst nicht stimmt. Ich gewinne auch an Profil, wenn ich Nein sage. Es ist wichtig, dass man bei sich bleibt. Das gilt auch in der Partnerschaft.

Und wenn der Schuss nach hinten losgeht?

Pörner: Dann ist es so – beim Chef und beim Partner. Aber man sollte nicht aus Angst vor Trennungen immer Ja sagen. Eine faire Partnerschaft muss es aushalten, dass nicht immer die gleichen Wünsche da sind.

Zur Person: Gabi Pörner lebt in München und arbeitet als Business Coach. Sie hat Psychologie, Pädagogik und Kommunikationswissenschaften studiert und ist NLP-Lehrtrainerin. Als Autorin veröffentlichte sie mehrere Bücher, darunter den Ratgeber „Nein sagen will gelernt sein – Erfolgreich Grenzen setzen“.

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