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Ernährung

11.01.2018

Low Carb, Fasten, Jojo-Effekt: Experten geben Tipps zum Abnehmen

„Bei Trenddiäten ist stets Skepsis angebracht“, betonen Ernährungswissenschaftler.
Bild: Knut Wiarda, Fotolia (Symbolbild)

Im Frühjahr schlägt die Stunde der Diättrends. Selten halten sie, was sie versprechen. Was laut Wissenschaftlern wirklich hilft und warum sich der Blick auf die Waage lohnt.

Jedes Jahr versprechen die Illustrierten im Januar „Schlank, aber richtig“ und überbieten sich mit Abnehm-Tipps. In den Buchhandlungen werden Ratgeberwerke über die gerade angesagte Diät zu Bestsellern: Dieses Jahr heißen die Renner entweder immer noch „Low Carb“ oder neu: „Intervall-Fasten“. Auch wenn fast alles schon mal dagewesen ist, verbreiten die Modediäten die Hoffnung, dass es noch leichter und mit noch weniger Einschränkungen geht.

Das Intervall-Fasten setzt etwa darauf, dass sich Stunden oder Tage des Fastens mit Zeiten abwechseln, in denen „ganz normal“ gegessen werden darf. Es gibt beispielsweise eine 2-zu-5-Methode, zwei Tage fasten und fünf Tage wie üblich essen oder eine 16-zu-8-Variante: Dabei werden alle Mahlzeiten auf acht Stunden verteilt, dazwischen gibt es 16 Stunden Pause, in denen nichts gegessen und nur kalorienfreie Getränke zu sich genommen werden sollen. Die Anhänger verweisen darauf, dass der Mensch in der Urzeit nicht an viele Snacks gewohnt gewesen sei, sondern zwischen Jagd- und Ernteerfolgen von wenigen Hauptmahlzeiten gezehrt habe.

Mäuse nehmen mit Intervall-Fasten ab

Unterstützt wird die Theorie von Tierversuchen amerikanischer Forscher: Sie füttern Mäuse mit einem Futter, das so fett wie Kartoffelchips war. Die einen Mäuse hatten freien Zugang und fraßen Tag und Nacht davon. Die anderen bekamen die gleiche Ration entsprechend der Acht-Stunden-Regel und mussten 16 Stunden lang davon zehren: Die Dauerfresser bekamen trotz gleichem Kalorienverbrauch Übergewicht. Die Fasten–Mäuse wogen dagegen 28 Prozent weniger und waren deutlich gesünder. Doch ob sich diese Erkenntnis so leicht auf den Menschen übertragen lässt ist zweifelhaft. Noch gibt es keine anerkannte Studie die einen Erfolg belegt. Umgekehrt wurden an Mäusen schon funktionierende Schlankheitspillen mit Essen ohne Einschränkung erprobt, ohne dass dies der Menschheit je zugutekam.

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Intervall-Fasten sei keine kurzfristige Diät, sondern auf Langfristigkeit angelegt, sagt der Professor Andreas Pfeiffer, der die Klinik für Stoffwechselmedizin an der Berliner Charité leitet. „Intervall-Fasten wirkt sich günstig auf den Stoffwechsel aus. Leberfett, Blutzuckerspiegel und Insulin sinken.“ Doch einfach das Frühstück weglassen, wirke sich wiederum schlecht auf den Stoffwechsel aus: „So wird die gleiche Mahlzeit morgens schneller verarbeitet als abends. “ Auch ein Essensverbot etwa nach 18 Uhr kann laut Ernährungswissenschaftlern schnell ins Gegenteil umschlagen. Denn oft essen Abnehmwillige dann mit Blick auf die Fastenpause mehr, damit sie später keinen Hunger haben.

Ernährungswissenschaftler sind skeptisch

Auch die Methode, zwei Tage essen, fünf Tage fasten, sehen die Experten aus ihrer Erfahrung mit vielen Patienten skeptisch: Die Ernährungswissenschaftlerin und Diät-Expertin Christina Holzapfel nennt das Konzept „im Alltag weder sinnvoll, noch tauglich“. Holzapfel hat zusammen mit den Medizinern Claudia Eichhorn und Professor Hans Hauner vom Institut für Ernährungsmedizin diverse Trenddiäten in der Fachzeitschrift MMW Fortschritte der Medizin auf ihre Wirkung untersucht .

„Bei Trenddiäten ist stets Skepsis angebracht“, betont Holzapfel. „Diäten kommen und gehen, getrieben von wirtschaftlichen Interessen und Medien, die einfache Lösungen und schnelle Erfolge suggerieren“, betont die Ernährungswissenschaftlerin. „In aller Regel verschwinden diese Konzepte nach kurzer Zeit wieder vom Markt. Spätestens dann, wenn die Anwender erkennen, dass die neue Trenddiät keine Wunder vollbringt, nimmt das mediale Interesse wieder ab.“

Eine aussichtsreiche Diät muss „alltagstauglich sein und individuelle Vorlieben und Wünsche berücksichtigen, um langfristig erfolgreich zu sein“, betont Holzapfel. US-Wissenschaftler hätten in einer Studie festgestellt, dass nur einer von sechs Diätteilnehmern eine Gewichtsabnahme von zehn Prozent des Körpergewichts länger als ein Jahr halten kann. „Die längerfristigen Erfolgsraten sind noch niedriger“, berichtet Holzapfel.

Low Carb schränkt die Leistungsfähigkeit ein

Die derzeit in Mode befindlichen Low-Carb-Diäten setzen darauf, Kohlenhydrate, wie sie vor allem in Brot, Nudeln und Beilagen wie Reis und Kartoffeln stecken, zu reduzieren oder teils ganz zu verbannen. Tatsächlich gilt der der Gewichtsverlust, anfangs als höher sei als bei den fettreduzierten Diäten. Allerdings ist dieser Effekt nur in den ersten sechs Monaten zu erkennen, „nach zwölf Monaten findet man keinen Unterschied mehr“, erklärt Holzapfel. Aus medizinischer Sicht gebe es aber Bedenken gegen Low-Carb, weil die Ernährung oft auf tierische Fette verlagert werde. Dies steigere das Risiko unter anderem für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Vor allem schränke starke Kohlenhydratvermeidung die körperliche Leistungsfähigkeit ein.

Anders als oft behauptet, lassen sich in Studien beim Sättigungsgefühl keine Unterschiede zwischen Low-Carb und Low-Fat-Diäten feststellen. Letztere greifen vor allem bei versteckten Fetten an. Denn das meiste Fett nehmen die Bundesbürger über Milchprodukte wie Käse auf, erst danach folgen Streich-, Brat- und Backfette sowie Wurstwaren, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Holzapfel. Doch Low-Fat ist vor allem durch industrielle Light-Produkte in Verruf geraten. Die Lebensmittel-Industrie ersetzt dabei oft Fett durch den Geschmacksträger Zucker.

Die Abnehmformel ist sehr simpel 

Holzapfel bestätigt – wie fast alle Ernährungswissenschaftler – die simple Erkenntnis, dass Abnehmen schlicht bedeutet, weniger Energie zu sich zu nehmen als man verbraucht. Das heißt, entweder die tägliche Kalorienzahl zu reduzieren oder den Verbrauch durch körperliche Aktivität zu steigern. Wundermittel gibt es nicht. Ernährungswissenschaftler empfehlen für eine wirksame Gewichtsabnahme, sich mit etwa 500 Kilokalorien unter dem Tagesbedarf zu ernähren.

Auf diesem Prinzip funktionieren auch Diäten, die sich entgegen kurzlebiger Modetrends langfristig am Markt halten, wie etwa das Prinzip der „Weight Watchers“. Hier werden vereinfacht betrachtet, Nahrungs-Kalorienangaben in Punkte umgerechnet. Ein Punkt sind dabei in der Regel rund 40 Kilokalorien. Für Sport gibt es Extrapunkte, die man dem maximalen Tagespunktekonto gutschreiben kann.

Was der Jo-Jo-Effekt mit den Muskeln zu tun hat

Wenn dem Körper weniger Nahrungsenergie zugeführt wird, ändert sich der Stoffwechsel, der Organismus geht an die eigenen Fettreserven. Allerdings verzehrt der auf Sparflamme gehaltene Körper beim Abnehmen nicht nur sein Fett, sondern auch das eigene Fleisch: „Je rascher das Gewicht reduziert wird, desto größer ist der Verlust an Muskelmasse, insbesondere bei älteren Menschen und bei fehlender körperlicher Aktivität“, warnt Holzapfel.

Dies sei ein wesentlicher Grund, warum es nach Diäten oft zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt kommt. „Eine geringere Muskelmasse geht auch mit einem niedrigeren Energieverbrauch einher.“ Denn je weniger Muskelmasse desto geringer ist der tägliche Kalorienbedarf. Wer anschließend an eine Diät, wie zuvor isst, nimmt dann oft mehr zu, als er vorher abgenommen hat. Zudem sorgt der Stoffwechsel beim Jo-Jo-Effekt dafür, dass der Appetit steigt.

Warum sich Wiegen lohnt

Als Tipp verweist Holzapfel auf die „Checkliste zur Ernährungsberatung bei Adipositas“. Dort heißt es, „vermeiden Sie große Portionen“ und ernähren Sie sich ballstoffreich. Man soll die Kalorienangaben auf Fertiggerichten beachten und den Alkoholkonsum einschränken. Besonders wichtig sei auch regelmäßiges Wiegen. Denn, so Holzapfel, „Gewicht halten ist mindestens genauso wichtig, wie das Körpergewicht zu senken.“ (mit dpa)

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Die Diskussion ist geschlossen.

18.01.2018

Überall geht es nur ums annehmen, Holzapfel sagt es, Gewicht halten ist das wichtigste. Ich habe meist so um die 5 kg zuviel, aber nach oben ist da eine Grenze, die ich nie überschreiten will und darf. In 1. Linie hängt das Gewicht mit der Kalorienaufnahme und dem Verbrauch zusammen, das müßen sich diese Menschen klar machen, die sich zu wenig bewegen.

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18.01.2018

Die Intervalldiät finde ich, hat schon ihre Argumente...speziell historisch gesehen. Ich mache das persönlich nicht, da ich es momentan nicht brauche, aber ich kann mir schon vorstellen, dass diese Art von Diät bei manchen Menschen funktionieren könnte. Die Regel "nach 18h" nichts mehr zu essen ist auch schon veraltet finde ich. Das hängt ja auch sehr stark von der Lebensweise ab. In den südlicheren Ländern (zum Beispiel) Spanien sind die Menschen viel aktiver bis in die Nacht hinein und können dadurch auch viel später Abendessen, da es dann doch noch viel Bewegung danach gibt. Ansonsten soll man einfach die Ernährung etwas umstellen und Low-Fat bzw Low-Carb bringt schon was und man kann es sich auch selber kochen/backen. Ich zum Beispiel suche mir einige Rezepte raus und mache mir auch die Sachen selbst. Low-Carb Cookies kann man zum Beispiel wunderbar mit Mandelmehl machen (siehe zum Beispiel Supplify Rezepte). Und statt Zucker einfach Xucker verwenden. So komplziert ist das alles nicht und zum Schluss schmeckt es und ist auch gesund!

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