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Muskeln

02.12.2019

Muskelaufbau durch Krafttraining: Wenig Gewicht, dafür viele Wiederholungen

Wer durch Krafttraining Muskeln aufbauen will, steht vor dieser Entscheidung: Schwere Gewichte oder viele Wiederholungen mit niedrigen Gewichten?
Bild: Tobias Hase/Symbol (dpa)

Um einen durchtrainierten Körper zu bekommen, gehen viele ins Fitnessstudio, doch Gewichte sind dabei nicht alles. Worauf man bei Krafttraining und Muskelaufbau achten sollte.

Muskulöse Oberarme, starke Beinmuskeln und natürlich ein Sixpack - wenn die Temperaturen steigen und die Badesaison näher rückt, träumen viele vom Last-Minute-Body. Wer möglichst schnell Muskeln aufbauen will, macht sich dann auf den Weg ins Fitnessstudio. Aber sind schwere Gewichte beim Krafttraining für den Muskelaufbau tatsächlich effektiver als andere Trainingsmethoden?

Muskelaufbau: Schwere Gewichte bei Krafttraining sind nicht immer effektiver

Nicht unbedingt, meint der Fitnessexperte Marcel Reuter, der als Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie lehrt. "Die Ausführungsqualität beim Krafttraining wird zu Lasten überhöhter Gewichte minimiert. Die Folgen einer falschen Gewichtswahl können eine Leistungsstagnation oder Verletzungen am Bewegungsapparat sein", warnt er.

Doch worauf sollten Sportler bei der Wahl ihrer Gewichte im Krafttraining achten? Laut Reuter hängt das von der Wahl der Übung, dem Trainingsziel sowie dem persönlichen Leistungsniveau ab. Generell ist die Belastung auf den Bewegungsapparat - das sind Muskeln, Bänder und Knochen - höher, je schwerer das Gewicht ist. Doch eine höhere Belastung entspricht eben nicht gleich einem besserem Muskelaufbau.

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Krafttraining - ob zuhause oder im Studio - dient dem Muskelaufbau. Dazu eignen sich Übungen mit den richtigen Gewichten, sodass keine Überlastungen entstehen.
Bild: Britta Pedersen/dpa

Krafttraining: Besser leichtere Gewichte und dafür viele Wiederholungen

Wer seine Leistung verbessern möchte, sollte demnach auf ein Krafttraining mit niedrigeren Gewichten und vielen Wiederholungen setzen. Beim sogenannten Kraftausdauertraining ist es wichtig, dass das Gewicht ca. 15 bis 20 Mal bewegt werden kann. Durch die hohe Wiederholungszahl verbessern sich der Muskelstoffwechsel und die Bewegungsausführung. Doch nicht nur für Anfänger bietet sich diese Trainingsform an, betont der Fitnessexperte. Auch leistungsorientierte Sportler können vom Kraftausdauertraining profitieren, weil hierbei die Grundlagen für höhere Intensitäten geschaffen werden.

Im Gegensatz zum Kraftausdauertraining steht das sogenannte Hypertrophietraining. Dabei wird mit höheren Gewichten und wenigen Wiederholungen (ca. 8-15) trainiert. Das wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau sowie die Festigung der Knochen und des Bindegewebes aus. Durch die Erhöhung des Kraftpotenzials, so Reuter, führt diese Trainingsform zu einer verbesserten Gelenkstabilität.

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Bayerische Meisterschaften im Bodybuilding
Bild: Marcus Merk

Krafttraining und Muskelaufbau mit einer App

Wer gerade keinen Fitnesstrainer zur Hand hat, dem kann die App "MuscleWiki Fitness" weiterhelfen. Das Besondere: Die passenden Übungen werden anhand eines skizzierten Körpers ausgewählt. Darauf sind einzelne Muskelgruppen zu sehen, die die Nutzer auswählen können - sowohl für den männlichen als auch für den weiblichen Körper. Dann erscheinen verschiedene Tutorials als Video und mit englischen Erklärtexten. In der App gibt es sowohl Kraft- als auch Dehnübungen.

Nutzer sollten sich allerdings nicht nur auf die App verlassen. Um keine Verletzungen oder Fehlbelastungen zu riskieren, sollten sich Sportsfreunde die Übungen zunächst von einem Fachmann erklären lassen.

Muskelaufbau: Beim Krafttraining sollte auf individuelle Dosierung geachtet werden

Ein universelles Rezept zum Trainingserfolg gibt es allerdings nicht. Um die Trainingsziele zu erreichen und Überlastungen zu vermeiden, sollten Sportler auf eine individuelle Dosierung achten. Durch Krafttests lässt sich ermitteln, welches Gewicht das richtige ist. Mit einem Mehrwiederholungskrafttest lässt sich etwa feststellen, welche Trainingsintensität erreicht werden sollte.

Ein Instrument dafür ist die "Individuellen-Leistungsbild-Methode" (kurz: ILB-Methode). Hierbei wird die momentane Leistungsfähigkeit getestet, die dann als Richtwert für die nächsten Trainingseinheiten dient. (dpa/AZ)

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