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Ernährungskolumne

10.05.2020

Porridge - der Frühstücks-Geheimtipp für Langschläfer

Porridge ist gesund und ganz einfach selbst zu machen.
Bild: lukesw, Adobe Stock

Wer morgens nur schwer in die Gänge kommt, hat meist keine Zeit für ein großes Frühstück. Mit diesem Trick kommt schnell etwas in den Magen – und gesund ist es auch noch.

Lange galt das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es liefert zahlreiche Nährstoffe und steigert die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Sogar als Mittel zum Abnehmen wurde es angepriesen, da es vor Heißhungerattacken schützen soll. Allerdings zeigen Studien, dass Frühstücker in Summe nicht unbedingt weniger Kalorien zu sich nehmen als Nicht-Frühstücker. Außerdem bringt so mancher direkt nach dem Aufstehen keinen Bissen hinunter. Dazu kommen Ernährungstrends wie das Intervallfasten. Hier wird oft auf das Frühstück verzichtet, um die Fastendauer zu verlängern. Fest steht: Es schadet nicht, das Frühstück nach hinten zu verschieben. Nur gänzlich darauf zu verzichten, kann tatsächlich zu verminderter Aufmerksamkeit und weniger Leistung führen. Vor allem Schulkinder brauchen spätestens in der Schule eine geeignete Brotzeit.

Wer später frühstückt, sollte nach dem Aufstehen zumindest seine Flüssigkeitsspeicher auffüllen, am besten mit Wasser oder Tee. Auch für Kaffeetrinker empfiehlt sich zusätzlich der Griff zum Wasserglas, um die entwässernde Wirkung des Kaffees auszugleichen.

Ein Croissant hat fast so viele Kalorien wie eine ganze Mahlzeit

Damit das Frühstück wirklich guttut, kommt es auf die richtige Qualität an. Weißbrot mit Marmelade, süße Frühstückscerealien und andere zuckerreiche Nahrungsmittel sorgen zwar für einen kurzen Energieschub, doch der Blutzuckerspiegel sackt infolge der Insulinwirkung rasch wieder ab. Das macht müde und bald erneut hungrig. Das schnelle Croissant vom Bäcker liefert wegen seines hohen Fettgehalts fast die Kalorienmenge einer ganzen Mahlzeit. Es empfiehlt sich daher eher als Genuss fürs Sonntagsfrühstück statt als tägliche Nascherei.

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Wer gerne Brot frühstückt, greift am besten zu Vollkornsorten. Die liefern viele Ballast- und Mineralstoffe und sättigen lang anhaltend. Wer lieber Müsli mag, greift möglichst zu Sorten ohne Zuckerzusatz. Oder probiert einen Klassiker, der absolut im Trend liegt: Haferbrei oder besser Porridge, denn der englische Name klingt weniger nach Schonkost. Es gibt ihn in den verschiedensten Geschmacksrichtungen fertig zu kaufen. Wichtig beim Einkauf ist ein Blick auf die Zutatenliste und das Preisschild. Denn oft enthalten die Fertigmischungen versteckten Zucker oder nur wenig der wertgebenden Zutaten zu einem üppigen Preis.

Porridge lässt sich einfach und preiswert selbst herstellen. Einfach Haferflocken in Wasser oder Milch aufkochen und mit den gewünschten Geschmackszutaten verfeinern. Hafer ist reich an B-Vitaminen, Zink und Magnesium. Er sättigt lang anhaltend und liefert wertvolle Ballaststoffe. Dazu zählen die sogenannten Beta-Glucane. Sie helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, und verhindern einen unerwünscht starken Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Zu einem ausgewogenen Frühstück gehört auch ausreichend Eiweiß. Das kann Kräuterquark oder Käse auf dem Brot sein, etwas magerer Schinken, ein Frühstücksei, Joghurt, Milch oder Sojadrinks und andere pflanzliche Milchalternativen. Diese Produkte gibt es auch angereichert mit Kalcium.

Wer jetzt noch etwas frisches Obst oder Gemüse in seinem Frühstück unterbringt, ist bestens für den Tag gerüstet.

Rezept für Porridge mit Apfel

Zutaten 6 Esslöffel Haferflocken, 200 ml fettarme Milch (oder pflanzlicher Milchersatz), 1 kleiner Apfel, 2 Esslöffel gehackte Nüsse, 1 Prise Zimt

Zubereitung Haferflocken und Milch in einem Topf unter Rühren aufkochen, von der Kochstelle nehmen und abgedeckt einige Minuten quellen lassen. Apfel reiben und mit den Nüssen unter den Brei mischen. Porridge mit Zimt abschmecken und nach Belieben mit etwas Honig oder Ahornsirup nachsüßen.

Zur Autorin: Andrea Danitschek ist bei der Verbraucherzentrale Bayern als Fachberaterin für Lebensmittel und Ernährung tätig.

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