Ratgeber: So macht Laufen Spaß

Wenn die Sonne später untergeht, bleibt mehr Zeit für Sport im Freien. Beliebte Abendbeschäftigung von Freizeitsportlern: das Jogging. Der Mensch kommt als Läufer auf die Welt, dennoch scheut sich manch einer vor dem Ausdauertraining. Laufexperte Christof Baur vom Rehazentrum Augsburg erklärt, warum Ängste vor Gelenkschäden unnötig sind und warum Laufen keine Frage des Alters ist.

Wie kann sich ein Sportmuffel motivieren?

35 Grad im Schatten oder 10 Grad Minus. Für die erste Einheit eher ungeeignet. Ein Anfänger braucht zu Beginn positive Erlebnisse, damit er nicht gleich die Lust verliert.

Was ist der größte Fehler beim Jogging?

Regelmäßiges Training ist das A und O. Der Körper passt sich an und gewöhnt sich an die Belastung. Wenn zwischen den Läufen viel Zeit vergeht, verpufft der Trainingseffekt.

Wie gesund ist Laufen?

Dass Laufen gegenüber Radfahren und Schwimmen prinzipiell ungesünder ist, verneinen Experten. Die mechanische Belastung für Gelenke ist nicht höher als bei anderen Ausdauersportarten. „Kniegelenke gehen nicht auf der Laufstrecke kaputt, sondern unter dem Schreibtisch“, sagt Christof Baur. Ein gesunder Mensch kann sich mit Jogging nicht schädigen.

Lieber häufiger laufen als länger und schneller

Wie sollte das Grundlagentraining aussehen?

Zunächst wird im Intervall trainiert: eine Minute gehen, eine Minute laufen, zwei Minuten gehen, zwei Minuten laufen. Danach steigern mit kleineren Strecken. „Klassiker“ ist der Zehn-Kilometer-Lauf, der zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche erfordert. Die Zahl der Einheiten nutzt am meisten: Lieber häufiger trainieren als länger und schneller.

Wie viel Pause braucht der Körper?

Regeneration ist wichtig. Bis zu vier Trainingseinheiten pro Woche sind allerdings bedenkenlos machbar. Muskeln passen sich schneller an als der passive Bewegungsapparat mit Sehnen, Bädern oder Knorpel. Schmerz deutet auf eine Überlastung hin, der Körper erholt sich aber schnell wieder.

Erhöht laufen körperlichen Verschleiß?

Nein. Baur erklärt plastisch: „Wenn es so wäre, wäre der Mensch ausgestorben.“ Der Mensch sei Bewegung heutzutage weniger gewohnt, habe aber das Potenzial.

Wie wichtig ist der Schuh?

Weil seltener auf natürlichem Untergrund und verstärkt auf asphaltierten Wegen gelaufen wird, spielt er eine Rolle. Überbewertet sollte die Dämpfung eines Schuhs nicht werden. 90 Prozent der Dämpfung verrichtet die Muskulatur.

Nach welchen Kriterien wähle ich den Laufschuh?

Früher waren Schuhe sehr stabil, der Fuß wurde in eine Position gezwängt. Dann kam die Gegenbewegung, das „Natural Running“: Der Fuß hatte völlige Freiheit und wurde überlastet. Heute gilt: Ein Schuh sollte eine Schutz-, Stütz- und Dämpfungsfunktion haben. Wichtigstes Kriterium bleibt: der Schuh muss passen.

Laufanalyse nicht immer sinnvoll

Macht eine Laufanalyse Sinn?

Menschen können unterschiedliche Probleme haben. Aber: Selbst ein Plattfuß spricht nicht dafür, 150 Euro für eine Laufanalyse auszugeben. Energie sollte zunächst in ein konsequentes Funktionstraining gesteckt werden, bei dem Füße und Beine gestärkt werden.

Wie soll man sich anziehen?

Tendenziell etwas kühler. Wenn einem nach zehn Minuten warm ist, ist man richtig angezogen. Dadurch lässt sich extremes Schwitzen verhindern, auch wenn das nicht ungesund sein muss.

Bei welchem Wetter sollte man nicht laufen?

Bei extremen Temperaturen. Der Körper ist jedoch sehr anpassungsfähig. Idealerweise läuft man sowohl in der Kälte – das beugt Erkältungen vor –, als auch in der Hitze, weil man sich besser an hohe Temperaturen gewöhnt.

Spielt Ernährung bei Freizeitsportlern eine Rolle?

Wer ausreichend regeneriert, benötigt keine Ergänzungsmittel. Wie jede Normalperson sollte sich der Hobbysportler vollwertig ernähren, mit Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen und hochwertigen Fetten. Menschen, die sich mehr bewegen, ernähren sich grundsätzlich gesünder. Christof Baur mutmaßt: „Da muss etwas im Gehirn passieren.“

Wer viel schwitzt, sollte mehr trinken

Wie wichtig ist trinken?

Drei Liter am Tag werden allgemein empfohlen, sind jedoch nicht unbedingt nötig. Neuere Studien belegen, der Körper sendet Signale. Wer Durst hat, hat nicht zwingend zu wenig getrunken. Fakt ist aber auch: Wer viel schwitzt, sollte mehr trinken.

Was sollte man auf keinen Fall als Läufer zu sich nehmen?

Schmerzmittel machen keinen Sinn, weil eine Verletzung sich verschlimmern kann. Unmittelbar nach dem Training Alkohol trinken, zerstört den Trainingseffekt.

Wann sollte man nicht trainieren?

Unterschieden wird zwischen akuten und chronischen Schmerzen. Wenn Schmerz plötzlich auftritt, sollte man sofort aufhören. Bei chronischen Beschwerden darf gelaufen werden, wenn sich durch die Bewegung nichts verschlechtert. Ursache für Schmerz kann auch der Trainingsplan sein: wegen eines Missverhältnisses zwischen Belastung und Belastbarkeit.

Jogging teilweise auch bei Infekten möglich

Wie verhält es sich bei Krankheiten?

Läufe mit geringer Belastung sind bei Infekten aufwärts des Halses möglich. Ist das Körperzentrum betroffen, gilt wegen der Gefahr einer Herzmuskelentzündung striktes Laufverbot.

Wann muss man den Lauf abbrechen?

Wenn plötzliche oder stechende Schmerzen auftreten. Dass gegen Ende eines Laufs der Bewegungsapparat „zwickt“, kann normal sein. Und: Seitenstechen ist keine schwerwiegende Erkrankung, bei der man stehen bleiben muss.

Gibt es kritische Grenzen bei der Kilometerzahl?

40 Wochen-Kilometer verträgt der Otto-Normal-Läufer gut, darüber hinaus nimmt die Anfälligkeit zu.

Wo sollte man laufen?

Auf unterschiedlichen Untergründen, weil der Bewegungsapparat dadurch verschieden trainiert wird. Empfehlenswert: Barfußlaufen auf Rasen. Pures Training für Beine und Muskulatur.

Ist Jogging eine Frage des Alters?

Nein, Anpassung findet in jedem Alter statt. Jedoch nimmt die Erholungszeit zu, das reduziert den Trainingsumfang. Ab 50 Jahren macht ein Check beim Arzt Sinn, um Erkrankungen im Vorfeld zu wissen.