Ernährungs-Ratgeber: "Superfood": Wie super sind Avocado und Co. wirklich?

Smoothies mit ausgepressten Goji-Beeren für bessere Haut, umweltverträgliche Bio-Avocados direkt vom spanischen Erzeuger und Chia-Samen mit der Superladung Omega-3-Fettsäuren: Vor Supermarktregalen brechen über gesundheitsorientierte und umweltbewusste Verbraucher immer neue Wellen an Super-Produkten herein. Hinter den Lebensmitteln stehende Marketingexperten können Verbraucher fast glauben machen, im Supermarkt gäbe es das ewige Leben zu kaufen – natürlich mit gutem sozialen Gewissen. Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der bayerischen Verbraucherzentrale verraten, was wirklich in sogenannten "Superfoods" steckt, also in Lebensmitteln, die als besonders gesund oder nährstoffreich beworben werden, und worauf Sie beim Kauf achten müssen.

Welche Wirkung haben "Superfoods"? – Verbraucherzentrale: "Scharlatanerie ist weitverbreitet"

"Superfood" ist ein Marketingbegriff, für dessen Verwendung es keine gesetzlichen Regelungen gibt – so kann jedes beliebige Produkt als Super-Lebensmittel verkauft werden. Für die von den Herstellern beworbenen gesundheitsfördernden Eigenschaften von "Superfoods" fehlen hingegen weitgehend wissenschaftliche Nachweise: "Die meisten Aussagen zu Superfoods stammen von gewerblichen Anbietern, einzelnen Beratern oder Interessengruppen", so Daniela Krehl, Fachberaterin für Lebensmittel und Ernährung bei der bayerischen Verbraucherzentrale. "Dabei überwiegen Anekdoten und Erfahrungsberichte. Scharlatanerie ist weit verbreitet. Gesicherte Daten zu Enzym-Gehalten oder den Mengen einzelner sekundärer Pflanzenstoffe fehlen in der Regel", erklärt die Expertin.

Umweltsünde "Superfood"? – Super-Produkte kann man auch regional kaufen

Häufig sind "Superfoods" nicht nur teuer, sondern stammen auch nicht aus heimischem Anbau. Umweltbewusste Verbraucher sollten deshalb darauf achten, deutsche – oder besser noch: regionale – Super-Lebensmittel zu kaufen: "Wenn Superfood, dann zum Beispiel Leinsamen statt Chiasamen, Grünkohl statt Algenextrakt, heimische Blaubeeren und Rotkohl statt Goji-Beeren", empfiehlt Astrid Donalies, Ernährungsexpertin und Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Pestizide, allergische Reaktionen, Schwermetalle: Wenn "Superfoods" gefährlich werden

Die Versprechungen, mit denen "Superfoods" beworben werden, sind vollmundig: Superfoods sollen das Leben verlängern, die Gesundheit fördern, der Schönheit zuträglich sein. Werden solche Lebensmittel in Kapselform gekauft, ist hingegen Vorsicht geboten, da es durch die Konzentrierung von reizenden oder toxischen Stoffen auch zu gesundheitlichen Problemen kommen kann, so die Expertin der DGE. Die DGE empfehle ohnehin keine Nahrungsergänzungsmittel für gesunde Erwachsene - mit Ausnahme von Jodsalz.

Daniela Krehl von der bayerischen Verbaucherzentrale weist außerdem darauf hin, dass exotische Lebensmittel – egal ob pur oder als Extrakt – immer mit dem Risiko behaftet sind, Überempfindlichkeits­reaktionen oder Allergien auszulösen. Auch komme es immer wieder vor, dass als "Superfood" verkaufte Beeren, Samen, Algen oder getrocknete Pflanzen mit Pestiziden, Schwermetallen wie Arsen oder Cadmium, Mineralöl oder krankmachenden Bakterien belastet seien.

Superfood-Liste: Avocado, Goji- und Acaj-Beere, Quinoa- und Chia-Samen – das steckt wirklich drin

• Avocado Das "grüne Gold" wird wegen seines hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren als "Superfood" angepriesen. Ungesättigte Fettsäuren können das Herz-Kreislaufsystem positiv beeinflussen und so zum Beispiel das Herzinfarkt-Risiko senken. Solche Fettsäuren sind jedoch nicht nur in exotischen Lebensmitteln wie der Avocado enthalten: Die in Deutschland wachsende Walnuss beispielsweise hat einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren als die Avocado. Zum Umweltsünder machen die exotische Frucht oft lange Transportwege und die Unmengen an Wasser, die es für den Anbau der Früchte braucht: "Für ein Kilogramm Avocado sind etwa 1000 Liter Wasser nötig", erklärt Sabine Hülsmann, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. Bei Avocados aus Mexiko besteht zudem die Gefahr, mit dem Einkauf kriminelle Kartelle zu unterstützen. Verbrecherbanden würden in Mexiko längst nicht mehr nur mit Drogen handeln, sondern unter anderem auch mit Avocados, wie Javier Oliva, Politikwissenschaftler an Mexikos Nationaluniversität UNAM gegenüber dem Nachrichtenportal Blickpunkt Lateinamerika äußerte. Der Sterne-Koch JP McMahon bezeichnete Avocados deshalb einmal dem Irish Independent gegenüber als „die Blutdiamanten Mexikos“.

• Goji-Beeren Mit dem für Trockenfrüchte recht hohen Vitamin C-Gehalt sind 100 Gramm der Beeren vergleichbar mit derselben Menge an Orangen, Erdbeeren, roter Paprika oder Kohlrabi. Dabei ist längst nicht immer alles gesund an den kleinen roten Beeren: "Bei Goji-Beeren werden regelmäßig Insektizide nachgewiesen", so die Verbraucherzentralen-Expertin Krehl.

• Chia-Samen Chia ist ein quellender Samen, der dem Körper vor allem Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren liefert. Allerdings stehen Omega-3-Fettsäuren dem Körper nur dann zur Verfügung, wenn der Samen geschrotet oder sehr gut zerkaut wurde. "Wer nicht vorgequollene Chia-Samen isst, sollte unbedingt reichlich trinken: Sonst kann es zu einer unter Umständen gefährlichen Verstopfung kommen", heißt es von Seiten der Verbraucherzentrale. Empfohlen wird daher, und auch wegen fehlender Langzeitstudien zu Konsumauswirkungen, eine Tagesdosis von maximal 15 Gramm. Außerdem kann es bei der Einnahme von blutverdünnenden Arzneien zu Wechselwirkungen kommen. Eine alternativer, heimischer Lieferant von Omega-3-Fettsäuren ist das Rapsöl: ein Esslöffel enthält etwa so viele der Fettsäuren wie die maximale Tagesmenge an Chia-Öl (2 Gramm).

• Quinoa-Samen Quinoa ist vor allem für Veganer eine attraktive Eiweiß-Quelle, nicht zuletzt aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit der enthaltenen Proteine: Der menschliche Körper kann das Eiweiß aus Quinoa-Samen vergleichsweise gut in körpereigenes Protein umwandeln. Außerdem enthält Quinoa für ein pflanzliches Lebensmittel viel Eisen. Quinoa ist aber auch reich an Gerbstoffen, die Nahrungsproteine und Enzyme binden und dadurch die Nährstoffaufnahme behindern können. Auch enthalten die Samen eine hohe Konzentrationen an Stoffen, die die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen reduzieren können. Die in Quinoa-Samen enthaltenen Isoflavone könnten sich außerdem schädlich auf die Gesundheit von Säuglingen und Kleinkindern auswirken, wie eine Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung ergab. Heimische Alternativen wären die Getreidesorten Hafer oder Hirse, wie es von Seiten der Verbraucherzentrale heißt: Hafer enthält ebenfalls viel Eiweiß, Hirse zeichnet sich durch einen hohen Eisengehalt und wertvolle Proteine aus.

• Acaj-Beeren Die brasilianischen Beeren werden unter anderem in zahlreichen Online-Shops als "Wunderbeeren" mit einem "hohen Gehalt an Antioxidantien" angepriesen. Dabei steht ihnen heimisches Obst und Gemüse in nichts nach: Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren und Rotkohl enthalten mitunter deutlich mehr Antioxidantien als Acaj-Beeren. Angeboten werden die Beeren auch als Saft, Pulver oder in Kapselform – zu Preisen, die die Verbraucherzentrale als "übertrieben" bezeichnet. Acai-Produkte sind laut Verbraucherzentrale auch teilweise mit Mineralölrückständen belastet, die die Gesundheit gefährden können.

Superfoods ersetzen keine ausgewogene Ernährung – für die die DGE auch den Konsum von Fleisch empfiehlt

Grundsätzlich gilt: Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe – auch kein "Superfood". Der Konsum sogenannter Vitaminbomben kann also keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ersetzen. "Treffen Sie eine bunte Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen", empfiehlt die DGE-Expertin Donalies. "So gelingt es Ihnen leicht, vollwertig zu essen und zu trinken."

Vegetarische oder vegane Ernährung liegt gerade im Trend, auch wegen der Umweltverträglichkeit solcher Ernährungsstile: Forscher der Universität Oxford kamen 2018 zu dem Ergebnis, dass das Weglassen von Fleisch- und Milchprodukten den eigenen CO-2-Fußabdruck um bis zu 73 Prozent reduzieren kann. Dennoch hält die DGE eine Ergänzung pflanzlicher Lebensmittel "durch tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier" aus gesundheitlicher Sicht für sinnvoll.

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