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Psychologie

25.01.2021

Was Sie im Winter gegen schlechte Laune tun können

Wem die dunkle Jahreszeit aufs Gemüt schlägt, sollte sich viel draußen bewegen. Lichttherapie kann zusätzlich helfen.
Foto: Christin Klose, dpa (Symbol)

Viele reagieren mit Frust auf die fehlenden Sonnenstrahlen. Wie man mit Lichttherapie dagegen ankämpfen kann – und worauf man achten sollte.

Wieder schlecht geschlafen. Das geht schon ein paar Tage so. Ein Blick aus dem Fenster: Dunkelheit. Das wird wohl in den nächsten Monaten noch so bleiben. Es ist Winter und die Kombination aus Kälte und bedecktem Himmel vermiest vielen die Laune. Man fühlt sich müde und ausgelaugt. Am liebsten würde man wieder einschlafen und erst wieder mit der Frühlingssonne aufwachen.

So oder so ähnlich geht es vielen in der kalten Jahreszeit. Die Tage sind kürzer, die Laune schlechter. Symptome wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Appetitschwankungen treten in vielen Fällen bereits im September auf und dauern oft bis Ostern. Sie können sogar Anzeichen einer echten Winterdepression sein. Jedoch ist es wichtig, nicht gleich jede saisonale Schwankung zu einer Winterdepression zu erklären.

„Auch in der Allgemeinbevölkerung gibt es Stimmungsschwankungen über die Jahreszeit, die den Verlauf haben, dass es im Winter etwas schlechter wird“, erklärt Alkomiet Hasan, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie und ärztlicher Leiter des Bezirkskrankenhauses Augsburg. „Aber bei einer Winterdepression geht die Stimmung so weit herunter, dass man von einer klinisch relevanten Depression spricht. Wenn es klinisch relevant wird, dann ist es eine Winterdepression.“

Erste positive Ergebnisse einer Lichttherapie meist nach zwei Wochen

Aber was hilft gegen diese allgemeinen saisonalen Schwankungen, die durch das Fehlen des Lichts verursacht werden? Ganz einfach: Raus gehen und das echte Licht sehen. Bei vielen Erwerbstätigen wird das natürlich durch die Tatsache erschwert, dass ihre Arbeitsstunden genau in den Helligkeitszeitraum fallen. Diese können aber trotzdem erst einmal darauf achten, ihren Tag gut zu strukturieren, Ruhepausen einzulegen und in der Mittagspause an die frische Luft zu gehen. Eine weniger beliebte, aber sehr effektive Art, dem Winterblues entgegenzuwirken ist auch, den Tag mit etwas sportlicher Aktivität zu starten. Sollte dennoch all das nichts bringen, weil einfach das Licht fehlt, kann man es mit der sogenannten Lichttherapie versuchen.

Die Corona-Krise kann die Psyche belasten. Die dunkle Jahreszeit kommt erschwerend hinzu.
Foto: Peter Steffen, dpa

Bei der Lichttherapie braucht man im Wesentlichen zwei Dinge: Ruhe und eine Lichttherapielampe. Beim Kauf der speziellen Lampe sollte man aber darauf achten, dass die Lampe weißes Licht und das darin enthaltene gesamte Lichtspektrum abgibt. Außerdem sollte der UV-Anteil herausgefiltert werden. Hasan rät zu einer Lampe mit einer Beleuchtungsstärke von mindestens 10.000 Lux. In normal beleuchteten Innenräumen beträgt Helligkeit gerade einmal 300 – 500 Lux.

Die tägliche Therapiedauer sollte morgens, möglichst zeitnah nach dem Aufstehen für circa 45 Minuten durchgeführt werden. „Die Person, die die Lichttherapie empfängt – und das ist ganz entscheidend – sollte sich vor der Lichtquelle mit einem Abstand von maximal einem halben Meter befinden“, erklärt der Facharzt. Die ersten positiven Ergebnisse können sich bereits nach zwei bis vier Wochen zeigen.

Medikamente können Haut lichtsensibel machen

Wer trotzdem noch unsicher beim Kauf eines Gerätes ist, kann sich sowohl beim Bundesamt für Strahlenschutz und bei der Stiftung Warentest informieren. Diese raten beim Kauf von Lichttherapiegeräten dazu, auf Kennzeichen zu achten, die die Geräte als Medizinprodukte zertifizieren. Außerdem ist es sinnvoll, vor der ersten Sitzung einen Augenarzt aufzusuchen. Zwar schadet die Lichttherapie weder Haut noch Augen, es gibt aber Medikamente, die unsere Haut lichtsensibel machen können. Eine ärztliche Begleitung kann dann auch zu kürzeren und dafür häufigeren Lichttherapiesitzungen raten.

Diverse klinische Studien bestätigen, dass die Lichttherapie auch bei der Behandlung einer echten Winterdepression positive Ergebnisse erzielen kann. Hier wird die Lichttherapie allerdings nur als ergänzendes Mittel angewendet. Hasan macht deutlich: „Bei leicht- bis mittelgradiger Depression kann man das machen. Bei einer schweren Depression muss man das gesamte Spektrum einer psychiatrisch-psychotherapeutischen Behandlung anbieten.“

Bei der Behandlung der Winterdepression im klinischen Rahmen werden natürlich nicht die gleichen Geräte verwendet. Hier handelt es sich um Lampen, die meist in der Fläche größer sind als ein Plasmafernseher. Diese passen selten ins Wohnzimmer und sind sehr teuer. Geräte zur Bekämpfung der allgemeinen Stimmungsschwankungen sind sehr viel kompakter – und günstiger. In der Regel kosten sie zwischen 50 und 100 Euro. Das Warten auf den Frühling fällt deswegen nicht aus. Aber mit besserer Laune lässt es sich leichter ertragen.

Dieser Beitrag ist in Kooperation mitdem Masterstudiengang Fachjournalismus der Hochschule Würzburg-Schweinfurt entstanden.

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