Ernährung: Sojamilch, Hafermilch, Mandelmilch: Wie gut sind die Milch-Alternativen?

Milch-Alternativen wie Soja-, Hafer-, Reis- oder Mandelmilch werden immer beliebter. Auch weil viele Menschen sich Gedanken darüber machen, welchen Einfluss ihre Ernährung auf die Umwelt hat - und der Ruf von tierischen Produkten wird immer schlechter. Aber wie gesund sind Hafermilch und Co. eigentlich? Und lässt sich Milch in Rezepten problemlos gegen die Alternativen austauschen? Die wichtigsten Antworten im Überblick.

Wie werden Sojamilch, Hafermilch, Reismilch und Mandelmilch hergestellt?

Wie normale Mich hergestellt wird, ist den meisten Menschen klar: Kühe, die gerade ein Kalb bekommen haben, produzieren sie. Die Milch wird allerdings nicht dem Kalb gegeben, stattdessen werden die Kühe gemolken und die Milch verkauft. Aber wie entsteht Milch aus Getreide oder Hülsenfrüchten?

Zunächst einmal sind diese Getränke eigentlich gar keine Milch. Deshalb dürfen sie auch nicht so genannt werden - sondern heißen zum Beispiel "Drink". Alle Produkte entstehen, indem das Getreide oder die Hülsenfrüchte geschrotet oder zerkleinert und mit Wasser übergossen werden. Dann weichen Sojabohnen, Reis, Haferflocken, Mandeln, Erbsen oder Lupinensamen ein und anschließend wird die Flüssigkeit abgesiebt. Manche dieser Pflanzenmilchsorten fermentieren zuvor noch - Hafermilch zum Beispiel. Dabei wird die Stärke aus dem Getreide in Zucker umgewandelt. Deshalb schmeckt die Milch süßlich.

Viele Hersteller geben nach diesem Prozess auch noch bestimmt Stoffe hinzu: Zucker zum Beispiel oder Mineralstoffe wie Calcium, Vitamine wie B12 und Aromen.

Welche Nährstoffe enthalten die Milch-Alternativen im Vergleich zu Kuhmilch?

Weil sich die verschiedenen Milch-Alternativen alle aus unterschiedlichen Zutaten bestehen, lässt sich das nicht pauschal beantworten. Deshalb gibt Ernährungsberaterin Daniela Krehl folgenden Überblick:

• Kuhmilch: Wenn man von Vollmilch ausgeht, dann enthält diese relativ viel Fett und Proteine. Die Fettsäuren sind allerdings gesättigt. Dazu kommen Kohlenhydrate. In der Milch ist das fast ausschließlich Laktose - also Milchzucker - und andere Stoffe wie Calcium, Jod, Zink und Vitamin B12. Insgesamt haben 100 Milliliter Vollmilch 64 Kalorien, enthalten 5 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Fett und drei Gramm Eiweiß.
• Sojamilch: Sie kommt in der Zusammensetzung von allen Milch-Alternativen der Kuhmilch am nächsten. Das heißt: Auch sie enthält relativ viele Proteine und Fette. Im Schnitt kommen auf 100 Milliliter Sojamilch auf 1,9 Gramm Fett, 3,3 Gramm Proteine und 6 Gramm Kohlenhydrate - auch diese sind überwiegend Zucker. Sie haben 55 Kalorien.
• Hafermilch: Hat schon weniger Kalorien als Kuhmilch - nämlich 48 auf 100 Milliliter. Dafür enthält sie auch ungesüßt relativ viel Zucker, sagt Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern. "Wenn sie fermentiert ist, fünf Gramm auf 100 Milliliter. Das sind fast zwei Zuckerwürfel." Dazu kommen etwa 0,6 Gramm Proteine und 3,7 Gramm Fett.
• Reismilch: Auch sie ist relativ kalorien- und fettarm. 100 Milliliter Reismilch enthalten 20 Kalorien und ein Gramm Fett. Dazu kommen 0,1 Gramm Proteine und drei Gramm Zucker.
• Mandelmilch: Hat im Vergleich der Milchalternativen die wenigsten Kalorien: 100 Milliliter Mandelmilch haben nur 13 Kalorien. Sie enthalten etwa 0,1 Gramm Kohlenhydrate, ein Gramm Fett und 0,4 Gramm Protein.

"Was viele Verbraucher überrascht, ist dass etwa Hafermilch nur zwei Prozent Hafer enthält", sagt Daniela Krehl. Sie ist Ernährungsberaterin bei der Verbraucherzentrale Bayern. Ähnlich sei es auch bei den anderen Milchalternativen. Auch sie enthalten relativ wenig des Ausgangsstoffes, aus dem sie gemacht wurden. Der Grund: Durch das Zerkleinern und Vermischen mit Wasser wird nur sehr wenig des Ausgangsstoffs benötigt um den Drink herzustellen. Aber: Viele Nährstoffe, die im Ausgangsprodukt enthalten sind, fehlen dann in der Milch.

Insgesamt enthalten Milch-Alternativen, die aus Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Erbsen oder Lupinensamen hergestellt werden mehr Proteine als solche die aus Getreide hergestellt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass etwa ein Drittel der Proteine in unserer täglichen Ernährung aus tierischen Eiweißen aufgenommen werden und zwei Drittel von Pflanzen stammen sollten.

Welche Vor- und Nachteile haben Sojamilch, Hafermilch und Co. im Vergleich zu Kuhmilch?

Aus Ernährungssicht sprechen einige Dinge für Kuhmilch, sagt Ernährungsberaterin Daniela Krehl: Zum einen enthält Milch Laktose - also Milchzucker. Für Menschen, die Laktose vertragen, gilt diese Zuckerart gilt als gesunder Zucker. "Diese Zuckerart ist vor allem für die Darmbakterien sehr gut", sagt sie. Pflanzliche Milchalternativen enthalten dagegen normalen Zucker - und das auch häufig in größerer Menge als Kuhmilch.

Für Kuhmilch spricht außerdem, dass sie weitere wichtige Stoffe enthält: etwa Calcium, Vitamin B12 und Jod. "Calcium ist sehr wichtig für den Knochenaufbau - auch bei Erwachsenen", sagt Krehl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Erwachsene etwa 1000 Milligramm Calcium am Tag zu sich nehmen. 100 Milliliter Milch enthalten 125 Milligramm Calcium, sagt Krehl. Viele Hersteller von Pflanzenmilch reichern ihre Produkte aber mit diesen Stoffen an. Sie setzen also Vitamin B12, Jod und Calcium in ungefähr der gleichen Menge zu, wie sie auch in Kuhmilch enthalten ist.

Ein weiterer Vorteil für Kuhmilch ist aus Sicht von Daniela Krehl: "Sie ist ein natürliches Produkt." Anders als Pflanzenmilch, der häufig neben Vitaminen und Spurenelemente auch Aromastoffe oder Zucker zugesetzt werden, um möglichst nah an den Geschmack von Milch zu kommen.

Allerdings gibt es auch Dinge, die eher für pflanzliche Milchalternativen sprechen. Der größte Vorteil ist die Ökobilanz (siehe unten). Die Milchalternativen sind zudem fettärmer als Kuhmilch und haben weniger Kalorien. Gerade für Menschen, die keine Laktose vertragen, seien sie gut geeignet, sagt Krehl.

Sojamilch und Hafermilch vs. Kuhmilch: Was hat die bessere Ökobilanz?

Hier ist die Antwort relativ eindeutig: Kuhmilch schneidet bei der Ökobilanz am schlechtesten ab, sagt Krehl. Denn sowohl der Landverbrauch als auch der CO₂-Ausstoß sind hoch. Die Albert-Schweitzer-Stiftung rechnet etwa vor: In Europa entstehen bei der Produktion von einem Liter Kuhmilch 1,3 Kilogramm CO₂ - das entspricht in etwa der Verbrennung von einem halben Liter Benzin.

Wer Kuhmilch kaufen möchte, sollte am besten zu regionalen Bio-Produkten greifen, rät Krehl. Wenn die Milch in der Nähe des eigenen Wohnorts hergestellt werde, seien etwa die Transportwege kurz - das spare CO₂ ein.

Die relativ schlechte Bilanz der Kuhmilch heißt nicht automatisch, dass Pflanzenmilch-Produkte besser abschneiden - auch hier ist die Bilanz durchwachsen.

Bei Sojamilch kommt es etwa sehr darauf an, wo das Soja angebaut wird. Allerdings geben die meisten Hersteller von Sojamilch an, dass sie ausschließlich oder größtenteils europäische Sojabohnen verwenden. 2009 kam eine schwedische Studie deshalb zu dem Ergebnis, dass Sojamilch 60 Prozent weniger Land verbraucht und ein Viertel weniger Treibhausgase verursacht als konventionelle Kuhmilch.

Am besten schneidet Hafermilch ab. Denn Hafer wird häufig vor Ort angebaut, die Transportwege sind kurz und der Wasserverbrauch gering. Im Vergleich zu halbfetter Kuhmilch belastet er das Klima rund 70 Prozent weniger, schreibt die Albert Schweitzer-Stiftung.

Anders ist das etwa bei Reismilch. Reis wird etwa überwiegend in Asien angebaut - manche Hersteller beziehen ihn aber auch aus Europa. Dennoch wird bei Reisanbau sehr viel Wasser benötigt, das lässt die Ökobilanz von Reismilch schlechter werden, schreibt die Albert-Schweitzer-Stiftung.

Bei Mandelmilch wirkt sich vor allem negativ aus, dass viele Mandeln aus Kalifornien stammen - wo Mandeln in Monokulturen angebaut werden. Auch das ist ein dicker Minuspunkt in der Klimabilanz.

"Wenn jemand aus Klimaschutzgründen lieber Pflanzenmilch kaufen möchte, würde ich auf jeden Fall dazu raten, zu Bio-Produkten zu greifen", sagt Krehl. Denn bei deren Herstellung würden zum Beispiel weniger Pestizide und Unkrautvernichtungsmittel verwendet, sagt sie. "Aber generell tut man vermutlich mehr für die Umwelt, wenn man mit Fahrrad zum Supermarkt fährt oder läuft statt das Auto zu nehmen, anstatt von Kuhmilch auf Pflanzenmilch zu wechseln", sagt Krehl.

Milch ersetzen in Rezepten: Kann man auch mit Milchalternativen kochen und backen?

In den meisten Rezepten lässt sich Kuhmilch relativ problemlos durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Allerdings gibt es dabei ein paar Dinge zu beachten, sagt Krehl. Pflanzenmilch ist oft flüssiger als Kuhmilch. Es kann also sein, dass weniger Pflanzenmilch nötig ist, als im Rezept angegeben wird.

Dazu kommt, dass manche Pflanzenmilchsorten einen Eigengeschmack haben. "In herzhaften Speisen wird das weniger auffallen", sagt Krehl. Wer aber etwa einen Hefezopf mit Mandelmilch backt, muss sich darauf einstellen, dass das Gebäck etwas anders schmeckt als gewöhnlich. "An dieser Stelle muss man einfach ein wenig ausprobieren", sagt Krehl.

Mehr hilfreiche Informationen finden Sie hier in unserem Ratgeber zum Thema Ernährung.

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