Richtig fasten: Mit diesen Tipps klappt es auch für Anfänger

Für viele Christen steht das Fasten für Besinnung und hat in jedem Jahr einen festen Platz im Kalender. Um zu fasten, muss man aber keiner Glaubensrichtung angehören, denn der Verzicht kann viele positive Auswirkungen auf den Körper haben – wenn man es richtig macht. Wer sollte lieber auf das Fasten verzichten und wie lange sollte man Fasten? Hier in diesem Artikel haben wir Ihnen alle Informationen rund um das Thema Fasten zusammengetragen.

Fastenzeit 2023: Datum, Dauer und Hintergrund

Fasten ist zu jeder Jahreszeit möglich, doch Christen haben dafür einen festen Zeitraum im Kalender reserviert. Die Fastenzeit beginnt jedes Jahr am Aschermittwoch - 2023 ist das der 22. Februar. 40 Tage lang dauert die Fastenzeit an und endet am Karsamstag, also am 8. April. Im Christentum wird zur Gesinnung und zur Buße gefastet. 

In der Bibel steht, dass Jesus 40 Tage in der Wüste gefastet hat – deshalb ist auch die Dauer so festgelegt. Die sechs Sonntage sind von der Fastenzeit ausgenommen – streng genommen ist die Fastenzeit also erst nach 46 Tagen vorbei.

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Fasten: Buchinger und Intervallfasten – Einige Methoden im Überblick

• Totalfasten: Beim Totalfasten wird komplett auf feste Nahrung verzichtet.
• Heilfasten: Anfangs wird nur gedünstetes Gemüse zur Umstellung gegessen. Anschließend wird größtenteils auf feste Nahrung verzichtet. Zum Heilfasten gehört auch eine gründliche Darmentleerung. Die bekannteste Heilfast-Methode beruht auf dem deutschen Arzt und Naturheilkundler Otto Buchinger. Dabei sollen anfangs nur Gemüsebrühe und verdünnte Säfte getrunken werden.
• Intervallfasten: Beim Intervallfasten gibt es drei Methoden: 16:8, 5:2 und alternierendes Fasten. Bei der 16:8-Methode wird 16 Stunden lang nichts gegessen. In den verbleibenden acht Stunden werden zwei Mahlzeiten zu sich genommen. Die 5:2-Methode bezieht sich auf die Wochentage: An fünf Tagen wird normal gegessen, an zwei Tagen werden nur sehr wenige Kalorien zu sich genommen. Beim alternierenden Fasten wird je ein Tag normal gegessen und am nächsten Tag wird gefastet. Intervallfasten wird auch Intermittierendes Fasten genannt.
• Basenfasten: Beim Basenfasten werden dem Körper hauptsächlich basische Lebensmittel zugeführt. Dabei geht es nicht um die Kalorienzufuhr, sondern um die Verstoffwechslung im Körper. Basische Lebensmittel sind zum Beispiel Kartoffeln, Spinat, Blattsalate und Pilze.

FAQ: Wichtige Fragen rund um das Thema Fasten

Hier haben wir einige gängige Fragen zum Fasten für Sie zusammengetragen:

Wer darf fasten?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Senioren, Schwangere, Kinder und Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen aufs Fasten verzichten.

Wie lange sollte gefastet werden?

Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) gibt für eine Heilfastenkur zwischen sieben und zehn Tagen als Richtwert an – exklusive Vorbereitungs- und Eingewöhnungstage. Das Intervallfasten hat keine Maximaldauer, da zwischendurch immer wieder normal gegessen wird. Tania Welzel, Chefärztin der Klinik Buchinger Wilhelmi in Überlingen, sagt dazu: "Bei uns ist der Mindestaufenthalt für eine Fastenkur zehn Tage. Es hängt natürlich auch vom Einzelfall ab: Eine übergewichtige Person kann gut drei Wochen (oder länger) fasten. Doch sehr schlanke Personen haben eher ein kürzeres Intervall. Eine optimale Dauer ist ein Minimum von 14 Tagen."

Ist das Fasten gesund?

Laut Tania Welzel bestätigen immer mehr Forschungsarbeiten die positive Wirkung des Fastens. Beim Fasten wird die sogenannte Autophagie im Körper aktiviert. Der Japaner Yoshinori Ohsumi wurde 2016 für seine Forschung an dem Thema mit dem Medizin-Nobelpreis ausgezeichnet. Als Autophagie bezeichnet man den Recyclingmechanismus im Körper, wo defekte oder alte Zellbestandteile abgebaut werden. 

Fasten: Warum wird bei manchen Methoden der Darm entleert?

Die Darmflora entscheidet stark über das Wohlbefinden im Körper. Bei ungesunder Ernährung, Übergewicht oder Diabetes kommt die Darmflora in ein Ungleichgewicht. Beim Fasten kann dem entgegengewirkt werden. Die Veränderung der Mikroflora beim Fasten ist auch durch Studien belegt. 

Fasten für Anfänger – eine Anleitung

• Tipp 1: Welche Fastenart passt zu mir? Fasten ist nicht gleich fasten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich dem Thema anzunähern. In Deutschland sind beispielsweise das Heil-, Basen- und Intervallfasten sehr beliebt. Die DGE rät, vor dem Fasten-Start die eigene körperliche Verfassung mit einem Arzt zu prüfen und realistische Ziele zu setzen. Anfänger können vorerst auf bestimmte Lebensmittelgruppen, wie Zucker, tierische Produkte oder Alkohol verzichten und sich danach strengere Fast-Projekte vornehmen. Selbst bei einem reinen Zucker-Fasten stellen sich nämlich laut der DGE positive gesundheitliche Effekte ein – zum Beispiel bei Rheuma oder Gicht.
• Tipp 2: Der richtige Zeitpunkt: In den ersten Tagen nach der Ernährungsumstellung kann es sein, dass man sich müde und schlapp fühlt. Für eine erfolgreiche Durchsetzung der Fastenziele ist demnach eine gute Planung wichtig. Das Heilfasten sollte am besten an einem freien Tag gestartet werden. Außerdem kann es sinnvoll sein, seinem Körper zwei bis drei Umstellungstage zu gönnen, um ihn an das Fasten heranzuführen. Decken Sie sich schon vor dem Fasten mit den richtigen Lebensmitteln ein – dann benötigen Sie im Supermarkt nicht so viel Willenskraft.
• Tipp 3: Bewegung an der frischen Luft: Da sich die Fastenwoche um körperliche Gesundheit dreht, raten die Experten der DGE sich zusätzlich an der frischen Luft zu bewegen oder Entspannungsübungen, wie Yoga, Meditation und Pilates zu machen. Durch die Bewegung wird der Abbau der Muskelmasse verhindert und Kreislaufproblemen vorgebeugt. Laut der DGE sollten Sie während ihrer Fastentage auf intensive Sporteinheiten verzichten.
• Tipp 4: Viel trinken während der Fastenzeit! Während dem Fasten sollte viel getrunken werden. Dies kann auch helfen, die Hungergefühle etwas zu vermindern. Als Faustregel gilt: Trinken Sie mindestens 2,5 Liter pro Tag. Neben Wasser, können Sie Tees und leichte Obst- oder Gemüsesaftschorlen zu sich nehmen - am besten ohne Zuckerzusatz. Bei großem Hunger kann auch eine Gemüsebrühe helfen.

Was passiert beim Fasten im Körper?

Laut Ernährungsmedizinerin Tania Welzel schaltet der Körper durch das Fasten den Stoffwechsel von der Energiegewinnung durch Glukose auf einen Abbau von Fettsäuren um. In der Leber halten sich die Zuckerreserven für etwa 12 bis 36 Stunden. Sobald diese aufgebraucht sind, bezieht der Körper seinen Energiestoffwechsel aus Ketonkörpern. In der Fasten-Klinik Buchinger Wilhelmi in Überlingen wird laufend an dem Thema geforscht. In Studien konnten die positiven gesundheitlichen Effekte nachgewiesen werden – zum Beispiel, dass Fasten oxidativem Stress entgegenwirkt. "Dieser schädigt Zellmembranen und die DNA, und kann durch viele Faktoren wie Sonnen- oder Röntgenstrahlen, Medikamente, Umweltgifte, Zigarettenrauch, zu wenig Bewegung und ungesunde Ernährung entstehen", erklärt Tania Welzel.

Fastenbrechen: So geht es richtig

Als "Fastenbrechen" wird das Ende des Fastens bezeichnet. Wenn Sie eine längere Fastenzeit hinter sich haben, ist es ratsam alte Essgewohnheiten nicht sofort wieder aufzunehmen und zwei bis drei Eingewöhnungstage einzuplanen, in denen Sie Ihren Körper an die Umstellung gewöhnen – dies gilt vor allem beim Heilfasten, wo fast gänzlich auf feste Nahrung verzichtet wird. Haben Sie in der Fastenzeit nur auf bestimmte Lebensmittelgruppen verzichtet sind solche Eingewöhnungstage nicht notwendig, aber auch hier kann es nicht schaden, sich mit kleinen Mengen umzugewöhnen.