Mindestens zweieinhalb Stunden Sport wöchentlich – das empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, um dauerhaft körperlich fit zu bleiben. Das schafft nicht jede oder jeder. Aber Bewegungsexpertin Daniela Keller von der Krankenkasse AOK weiß: Auch kleine Übungen im Büroalltag können helfen. „Die Hals- und Wirbelsäule ist das Thema unserer Generation“, sagt die Expertin.
Als Gesundheitsfachkraft vermittelt sie den Teilnehmerinnen und Teilnehmern bei Gesundheitsworkshops, wie sie dem passiven Sitzen den Kampf ansagen können. Zum Beispiel mit der 20:20 Methode: Nach 20 Minuten Sitzen folgen demnach 20 Sekunden Bewegung. „So beugt man vor, dass sich die Körperstrukturen an das monotone, dauerhafte Sitzen gewöhnen“, erklärt Keller. Und wer sich so unter Tags aktiver hält, dem fällt es am Feierabend leichter, noch zum Sport zu gehen.
Aktives Sitzen mit der 20:20 Methode kann abwechselnd eine Kopfmassage, Nackenkreisen oder eine dieser fünf Übungen beinhalten, die Daniela Keller hier vorstellt:
Übung 1: Wirbelsäule entlasten
Mit den Händen auf die Armlehne des Bürostuhls stützen und den Unterkörper heben. Dann den Rücken durchhängen lassen, 20 Sekunden halten und dabei in den Bauch atmen. „Durch diese Übung entsteht wieder mehr Platz zwischen den Wirbeln, was die Bandscheiben entlastet“, erklärt die Expertin.
Übung 2: Schultern mobilisieren
Beide Arme im rechten Winkel heben und gleichzeitig die Schultern nach unten ziehen. Die Oberarme bilden eine Linie mit den Schultern, während die Hände nach oben zeigen. Die Ellbogen nach hinten ziehen und dabei die Schulterblätter so weit wie möglich zusammenführen. Anschließend die angewinkelten Arme vor der Brust zusammenführen und die Übung ein paar Mal wiederholen. „Damit werden Verspannungen im Schulterbereich gelöst und die Haltung bleibt aufrecht.“
Übung 3: Seitenneigung der Wirbelsäule
Brust raus, Bauch rein, Schultern zurück und die Wirbelsäule gerade aufrichten. Dann die Hände angewinkelt über dem Kopf zusammenführen. Den Oberkörper erst schräg nach rechts, dann zurück zur Mitte und schließlich nach links neigen. Der Blick bleibt nach vorne ausgerichtet. „Ein paar Wiederholungen und die Wirbelsäule wird aus ihrer Starre geholt.“
Übung 4: Drehung der Wirbelsäule
Aus der aufrechten Ausgangsposition (Übung 3) heraus den gesamten Rücken nach rechts und links rotieren. Der Blick folgt diesmal der Bewegung. „Diese Rotationsübung stabilisiert die Wirbelsäule, Schultern und Hüfte. Das trägt dazu bei, Rückenschmerzen und andere Beschwerden zu vermeiden.“
Übung 5: Aktives Sitzen mit Luftkissen
Beim Sitzen auf einem Luftkissen bleibt die tiefe Rückenmuskulatur aktiv. „Der Rücken sucht die Balance und Ausrichtung, wodurch die Muskeln ohne weiteres Zutun arbeiten.“ Laut Keller reichen 20 Minuten auf dem Luftkissen am Tag aus.
Hinweis: Dieser Beitrag ist in Kooperation mit dem Masterstudiengang Fachjournalismus der Technischen Hochschule Würzburg-Schweinfurt entstanden.
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