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Wandern

10.11.2020

In die Stiefel, fertig, los: Warum das Wandern so gesund ist

Eine längere Strecke zu Fuß zurück zu legen, ist gesund.
Bild: dpa

Zu Fuß unterwegs zu sein stärkt das Selbstbewusstsein, hilft gegen Winterblues und macht sogar kreativer. Wie lange man draußen sein muss, um diesen Effekt zu erzielen.

Wandern macht Ihnen Freude? Gut so! Zu Fuß über Stock und Stein zu gehen – das schont die Umwelt und hält gesund. Ganz nebenbei macht es auch noch kreativ und gute Laune!

Einen Schritt nach dem anderen, mal langsam, mal schneller. Beim Wandern in den Bergen oder am Saum des Meeres, im Wald oder am Fluss: Eine längere Strecke zu Fuß zurückzulegen, ist gesund! Gerade wenn es mal länger als eine Stunde am Stück, am besten gleich ein ganzer Tag ist. Das klappt gut in den Ferien und ist ein klasse Ausgleich zum Alltag. Da kommen wir heute im Schnitt nur noch auf 1500 Schritte pro Tag, was einer Strecke von etwa einem Kilometer entspricht. „Viel zu wenig!“, sagen Präventivmediziner und auch die WHO. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich 10 000 Schritte – in etwa sieben Kilometer – zu Fuß zurückzulegen. Oft lässt sich dieses Ziel aber nur während eines Wanderausflugs erreichen.

Die Wanderstiefel zu schnüren und querfeldein zu laufen: Was bringt uns das? Zum einen wird beim Gehen die Muskulatur des gesamten Beins gestärkt – von der Wade bis zum Oberschenkel. Dazu müssen sich die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke sowie die Wirbelsäule bewegen. „Das beugt Gelenkschäden vor und nährt die Knorpelmasse!“, weiß Prof. Dr. Arno Schmidt-Trucksäss, Ordinarius für Sportmedizin an der Universität Basel. Denn ohne Bewegung werden die Gelenke schlechter mit Nährstoffen versorgt.

Beim Sitzen trocknet die Knorpelmasse aus

Knorpel überziehen die Gelenkflächen der Knochen, also da, wo zum Beispiel der Hüftkopf auf die Gelenkpfanne trifft. Die Knorpel sind deshalb so wichtig, weil sie die natürliche Reibung der Knochen wie ein Stoßdämpfer abpuffern. Sie sind aber nicht an das Blutgefäßsystem angeschlossen und werden deshalb ausschließlich durch die Gelenkschmiere ernährt. Der Knorpel funktioniert allerdings wie ein Schwamm. Bei jedem Aufsetzen des Fußes wird er – zum Beispiel im Knie oder in der Hüfte – zusammengepresst. Löst sich der Fuß vom Boden, dehnt sich der Knorpel wieder aus und saugt die ihn umgebende Gelenkflüssigkeit zusammen mit den Nährstoffen auf. Beim Sitzen klappt das nicht. Die Knorpelmasse trocknet regelrecht aus, wenn sie nicht regelmäßig in Aktion ist. Sie wird brüchig und instabil. Schmerzen sind die Folge, weil sich der Knorpel zurückbildet und nicht mehr als Puffer funktioniert.

„Das ist wichtig zu wissen, denn der Gelenkknorpel wird ab einem Alter von etwa 25 Jahren nur noch dadurch aufgebaut, dass Sie in Aktion bleiben“, sagt der Hamburger Orthopäde, Facharzt für Unfallchirurgie und Sportmediziner Dr. Henning Vollbrecht. Eine gute Ernährung plus sanfte und gleitende Bewegungen wi beim Wandern sind deshalb ideal. Durch Wald und Flur zu streifen – das bringt aber noch mehr Positives: Als Nebeneffekt werden Knochendichte aufgebaut, der Kreislauf angekurbelt, das Herz trainiert und die Koordinationsfähigkeit verbessert. Ein Geschenk – so ganz en passant!

Beim Wandern baut sich Stress ab

Dabei ist Wandern alles andere als anstrengend. Ganz im Gegenteil! Selbst wenn wir nur eine Strecke von 15 Minuten zügig zurücklegen, baut das schon tatsächlich Stress ab. „Durch die Rhythmisierung der Wirbelsäule lösen sich Verspannungen“, so der Internist und Sportmediziner Prof. Arno Schmidt-Trucksäss. Bei jedem Schritt nimmt man dabei bis zu sechs Mal mehr Sauerstoff zu sich als beim Sitzen. Und das tun wir viel zu oft und viel zu lange. Laut einer Forsa-Umfrage sitzen die meisten Menschen mehr als sechs, sieben Stunden am Tag.

Wer sich nur 15 Minuten am Stück bewegt, tut sich viel Gutes.
Bild: Doris Wegner

Sich draußen an der frischen Luft zu bewegen, das stärkt nachweislich aber das Immunsystem. Es hilft sogar in der Diabetes-Therapie. Das Sonnenlicht (auch an trüben Tagen!) lässt uns das lebenswichtige Vitamin D bilden. Gleichzeitig wird Fett verbrannt, der Blutdruck gesenkt und das Herz gestärkt. Je nach Intensität und Dauer lässt es sogar die Pfunde purzeln.

Brust raus, Schultern nach hinten: In dieser Haltung einen Schritt vor den anderen zu setzen, stärkt sogar das Selbstbewusstsein, haben Psychologen herausgefunden. Gegen den Winterblues und sogar bei Depressionen empfehlen sie, täglich mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft spazieren zu gehen, besser noch zu walken und zu wandern. Denn das kurbelt die Serotonin-Produktion an – unser „Glückshormon“. Und da das Gehirn dabei um bis zu 30 Prozent stärker durchblutet wird, sprudeln die Ideen nur so. Wir werden kreativer, lösen Probleme schneller. Eine andere Umgebung, die Natur um uns herum inspiriert zu neuen Blickwinkeln und kann aus einem Stimmungstief herausholen. Prof. Arno Schmidt-Trucksäss: „Ich vermute, dass es durch die Rhythmisierung des Körpers beim Gehen zu einer positiven neuronalen Verschaltung im Gehirn kommt.“

Wald wirkt wie eine Aromatherapie auf den Menschen

Achtsam durch die Natur zu streifen, Pilze und Moos zu betrachten, die Vögel zwitschern zu hören. Zu spüren wie der Sand, der Nadel- oder Laubboden bei jedem Schritt nachgibt. Die Brise vom Meer zu riechen oder das Harz, das die Bäume abgeben – diese sinnlichen Eindrücke bauen Stress schnell und nachhaltig ab. 1982 regte deshalb die staatliche japanische Forstbehörde an, Ausflüge in den Wald als eigenen Baustein eines guten Lebensstils zu integrieren.

Wissenschaftler fanden nämlich heraus: Der Wald wirkt wie eine Art Aromatherapie auf uns. Deshalb ist „Shinrin-Yoku“ – auf Deutsch „Waldbaden“ – in Japan auch zu einer anerkannten Therapie für gestresste Manager avanciert und wird vom japanischen Gesundheitswesen gefördert. Denn in den von den Bäumen und anderen Pflanzen in die Luft abgegebenen ätherischen Ölen sind Terpene enthalten. Atmen wir sie ein, produziert unser Körper sogenannte Killerzellen des Immunsystems, die unsere Abwehr stärken. Diese Killerzellen gehen gegen Eindringlinge wie Bakterien und Viren vor, können aber auch Krebszellen entdecken und zerstören. Wer durch den Wald wandert, reguliert auch noch seinen Blutdruck und steigert seine Vitalität.

Auch die Sinne sind beim Wandern gefordert

Wandern – das ist für uns so selbstverständlich wie das Atmen oder Schlucken. Aber was für unser Bewusstsein so unkompliziert erscheint, ist ein hochkomplexer Vorgang: Bei jedem Schritt muss unser Gehirn zunächst Befehle an Muskeln und Sehnen senden. Durch ihre Bewegung setzen sie die Knochen und Gelenke in Gang. Damit wir nicht stolpern, müssen die einzelnen Bewegungsvorgänge detailliert synchronisiert werden.

Auch unsere Sinne müssen dabei mitspielen. Die Augen scannen die Strecke vor uns ab. Liegt dort ein Stein oder gar ein Baumstamm? Unebenheiten im Boden erspüren unsere Füße – auch durch die festesten Schuhsohlen hindurch. Alle diese Informationen landen im Gehirn und müssen dort verarbeitet und in den Bewegungsablauf eingebracht werden. Auch dass wir beim Wandern am Berg, beim Auf und Ab, nicht nach vorne knicken, nach hinten fallen oder die Balance verlieren, ist eine Leistung des Gehirns, der Steuerzentrale unserer Gliedmaßen. Eine Glanzleistung, die es beim Wandern ganz nebenbei vollbringt.

Lernen Sie hier auch unsere Herbsttouren für Gipfelstürmer kennen.

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