Quietschend schieben sich die automatischen Eingangstüren zur Seite, ein warmer Luftschwall verdrängt die Kälte von draußen. Die Melodie piepender Kassen mischt sich mit dem Duft frischer Backwaren. Zielstrebig schiebt Ines K. ihren Einkaufswagen in die Obst- und Gemüseabteilung. Hier strahlen die kräftigen Farben frischer Früchte und saftiger Blätter. Ihr Wagen ist bunt gefüllt, als sie den Weg in Richtung der leise summenden Kühlabteilung fortsetzt.
Inmitten des Verpackungsdschungels weiß Ines ganz genau, zu welchen Produkten sie greifen muss, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Vor sechs Jahren hat sie angefangen, sich mit ihrer Ernährung auseinanderzusetzen - damals mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren. Zu der Zeit wog sie fast das Doppelte. „Man muss dranbleiben, sich immer wieder selbst motivieren“, sagt sie rückblickend.
Dauerhaft abnehmen: Diäten sind keine Lösung
In der Vergangenheit hat Ines allerdings auch andere Erfahrungen gemacht: „Ich habe mit verschiedenen Diäten 25 Kilo abgenommen, aber als ich wieder normal gegessen habe, kam das Gewicht zurück.“ Diätassistentin Lisa Marie Härth weiß: So geht es vielen Menschen. „Crash-Diäten schaden extrem“, erklärt sie. Weil dabei die Kalorienzufuhr sehr niedrig ist, schaltet der Körper in den Sparmodus. Wenn man irgendwann wieder mehr isst, speichert er das, was er bekommt, als Vorrat für schlechte Zeiten.
Um nachhaltig Gewicht zu verlieren, eignet sich nur eine langfristige Ernährungsumstellung. Aber: „Man muss schon nach seinen Lebensgewohnheiten gehen und darf sich nicht etwas zumuten, was gar nicht zum Leben passt“, sagt Ernährungsmediziner Matthias Riedl im NDR-Podcast „Die Ernährungs-Docs - Essen als Medizin“. Auch Ines hat mit der Zeit gelernt: „Es ist für jeden anders. Man muss rausfinden, was für einen funktioniert.“
Für sie war das vor allem das Reduzieren von Kohlenhydraten, besonders am Abend. Denn zum Tagesende hin produzieren wir weniger Insulin und der in Kohlenhydraten enthaltene Zucker wird eher als Körperfett eingelagert. Riedl erklärt: „Der Körper braucht in der Nacht ganz bestimmt keinen Brennstoff. Es sei denn, man will nachts joggen.“ Ausschlaggebend ist neben der Menge auch die Auswahl: Vollkornprodukte sind zwar kohlenhydrathaltig, doch aufgrund ihres Ballaststoffgehalts verdauungsfördernd und sorgen für weniger Heißhunger.
Eine Zwischenmahlzeit hilft gegen den Heißhunger
Aber auch Eiweiß und Fett sind relevant. Protein ist vor allem in Verbindung mit Sport wichtig, sättigt und fördert den Stoffwechsel. Mindestens 20 Gramm pro Mahlzeit sollten es sein. Auch Fette machen länger satt. Zwar sollte man es damit nicht übertreiben, aber auch nicht komplett auf Light-Produkte umsteigen. „Davon essen wir meistens viel mehr“, so die Diätassistentin. Gesunde Fette stecken etwa in Nüssen. Kombiniert mit (Trocken-)Obst sind sie ein gesunder Snack. Besonders wenn zwischen Mittag- und Abendessen ein längerer Zeitraum liegt, ist es sinnvoll, so eine Zwischenmahlzeit einzuplanen, empfiehlt Härth: „Oft kommen wir mit viel Hunger nach Hause und die Mahlzeit fällt entsprechend groß aus.“
Aber auch die Darmflora spielt neben Kalorien eine Rolle bei der Gewichtsreduktion. Sie hat Auswirkungen auf Stoffwechsel und Immunsystem. Um den Darm zu unterstützen, sollte man deshalb frittierte und extrem verarbeitete Produkte sowie Zucker und Süßstoffe vermeiden. Letztere könnten zudem das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes erhöhen.
Bewegung muss sein
Ernährung ist jedoch nicht alles. „Wer abnehmen will, fängt auch mit Sport an“, sagt Härth. Die Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining steigert den Grundumsatz, wodurch der Körper in Ruhe mehr Energie verbraucht. Auch Ines findet: „Bewegung muss sein.“ Sie geht zwei bis drei Mal die Woche ins Fitnessstudio, angefangen hat sie mit Home-Workouts. Rückblickend würde sie professionelle Unterstützung von Anfang an zwar empfehlen. „Das fällt einem vielleicht leichter, als wenn man sich selbst etwas zusammensuchen muss.“ Aus eigener Erfahrung weiß sie aber auch: „Als dicker Mensch geht man nicht gerne raus um Sport zu machen.“
Heute sind Bewegung und Ernährung für sie direkt miteinander verbunden. „Wenn man vom Sport nach Hause kommt, isst man lieber etwas Gesundes.“ Und so schiebt Ines ihren Einkaufswagen in Richtung Kasse, um ihren Kühlschrank für genau solche Momente auszustatten.
Hinweis: Dieser Beitrag ist in Kooperation mit dem Masterstudiengang Fachjournalismus der Technischen Hochschule Würzburg-Schweinfurt entstanden.
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