Viele kennen das Problem: abends liegt man lange wach und kann einfach nicht einschlafen. Nachts wacht man dazu immer wieder auf, und am nächsten Morgen fühlt man sich unausgeruht und müde. Millionen Deutsche leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen. Doch was hilft wirklich dagegen?
In den letzten Jahren haben wissenschaftliche Studien vermehrt darauf hingewiesen, dass das Spurenelement Zink eine wichtige Rolle für einen gesunden Schlaf spielen könnte. Aber wie stark ist dieser Effekt tatsächlich belegt? In diesem Artikel erfahren Sie, was die aktuelle Studienlage zu Zink und Schlaf aussagt und welche Vitamine noch einen gesunden, erholsamen Schlaf fördern können.
Was ist Zink und wofür ist es gut?
Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das unser Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den täglichen Zinkbedarf am besten über eine ausgewogene Ernährung zu decken.
Doch warum ist Zink eigentlich so wichtig?
Zink übernimmt im Körper zahlreiche zentrale Aufgaben. Laut der DGE unterstützt es das Immunsystem, fördert die Wundheilung, ist am Zellwachstum beteiligt und trägt zur Erhaltung gesunder Haut bei. Ebenso spielt Zink eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt, bei der Fruchtbarkeit sowie bei der Regulation von Geschmackssinn und Appetit, wie die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) erklärt. Auch für die geistige Leistungsfähigkeit und das seelische Wohlbefinden ist Zink unverzichtbar. Es wirkt antioxidativ, schützt die Zellen vor schädlichen Einflüssen und ist an der Funktion von über 300 Enzymen beteiligt. Ein ausgeglichener Zinkhaushalt ist daher essenziell für Gesundheit, Vitalität und ein starkes Immunsystem.
Kann Zink wirklich den Schlaf verbessern?
Mehr als sechs Millionen Menschen in Deutschland leiden laut dem Deutschen Ärzteblatt an Schlafstörungen. Angesichts dieser hohen Zahl wird verstärkt nach Möglichkeiten gesucht, die Schlafqualität zu verbessern. Dabei rückt auch das Spurenelement Zink immer stärker in den Fokus der Forschung. Doch kann es tatsächlich helfen, erholsamer zu schlafen?
Studienlage: So beeinflusst Zink den Schlaf
- Einfluss von Zink auf den Melatoninspiegel: Eine tierexperimentelle Studie aus dem Jahr 2003 untersuchte, wie sich ein Zinkmangel und eine Zinksupplementierung auf den Melatoninspiegel auswirken können. Dafür wurden 24 männliche Ratten in drei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe erhielt eine zinkarme Ernährung, die zweite Gruppe bekam zusätzlich Zink supplementiert und die dritte Gruppe diente zur Kontrolle. Nach drei Wochen wurden die Plasmaspiegel von Zink und Melatonin bestimmt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Zinkwerte im Plasma in der Zink-supplementierten Gruppe am höchsten waren. Zudem waren auch die Melatoninspiegel in dieser Gruppe am höchsten. Im Gegensatz dazu wiesen die Ratten mit Zinkmangel signifikant niedrigere Melatoninwerte auf als die Kontroll- und die Zink-supplementierte Gruppe. Die Studie legt nahe, dass der Zinkstatus einen direkten Einfluss auf die Melatoninproduktion und damit möglicherweise auch auf die Schlafregulation haben kann. Allerdings wurden diese Effekte bislang nur bei Tieren beobachtet, sodass ein direkter Rückschluss auf den Menschen nicht möglich ist und weitere Forschung notwendig bleibt.
- Zinkversorgung und Schlafqualität bei Kindern: Eine Langzeitstudie aus China mit 1295 Kindern untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Zinkstatus und der Schlafqualität. Die Forscher stellten dabei fest, dass sich im Vorschulalter kein Zusammenhang zeigte. Erst in der Jugend war ein höherer Zinkspiegel im Blut mit besserer Schlafqualität und weniger Schlafproblemen assoziiert. Kinder mit hohem Zinkstatus im Vorschulalter hatten zudem auch als Jugendliche eine bessere Schlafqualität und -effizienz. Das könne daran liegen, dass Zink an der Regulation von Neurotransmittern beteiligt ist, die auch den Schlaf beeinflussen könnten.
- Übersichtsstudien zur schlaffördernden Kombination mit Zink: Eine Übersichtsarbeit aus Japan fasste 2017 die bisherigen Erkenntnisse zur Rolle von Zink in der Schlafregulation zusammen und zeigte, dass Zink nicht nur ein essenzielles Spurenelement für zahlreiche biologische Prozesse ist, sondern auch als Modulator des Schlafs wirkt. Die Forscher heben hervor, dass sowohl tierexperimentelle als auch klinische Studien darauf hindeuten, dass eine ausreichende Zinkzufuhr die Schlafqualität und -dauer positiv beeinflussen kann. Menschen mit normalen Zinkspiegeln im Blut profitieren tendenziell von einem gesünderen Schlaf, während ein Zinkmangel häufig mit Schlafstörungen einhergeht. Weiterhin zeigte sich, dass insbesondere eine Kombination aus Melatonin, Magnesium und Zink die Schlafqualität zusätzlich verbessern kann.
Kritische Studien: kein Effekt bei ausreichender Zufuhr. Es gibt jedoch auch Studien, die keinen eindeutigen Effekt von Zink auf den Schlaf belegen. In einer 2024 veröffentlichten Untersuchung mit 19 gesunden, sportlich aktiven Männern, die bereits ausreichend Zink, Magnesium und Vitamin B6 über die Ernährung zu sich nahmen, zeigte die zusätzliche Einnahme eines Zink-Magnesium-Präparats vor dem Schlafen keinen Einfluss auf objektive oder subjektive Schlafparameter im Vergleich zu Placebo oder keiner Einnahme.
Die bisherigen Studien deuten darauf hin, dass Zink eine Rolle bei der Schlafregulation spielen könnte, etwa durch die Beeinflussung des Melatoninspiegels oder von Neurotransmittern. Dennoch bleibt die Studienlage insgesamt noch lückenhaft. Es existieren auch aktuelle Untersuchungen, die keinen eindeutigen Effekt von Zink auf den Schlaf nachweisen konnten; insbesondere dann, wenn bereits eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung gewährleistet ist. Ob Zink den Schlaf beim Menschen tatsächlich verbessern kann, lässt sich daher aktuell nicht abschließend beantworten. Wer dennoch Zinktabletten für einen besseren Schlaf einnehmen möchte, sollte dies, wie auch die DGE empfiehlt, immer in ärztlicher Absprache tun, um eine Überdosierung oder unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden.
Wer profitiert von Zink?
Die Hauptursache für Schlafstörungen sind oft Stress oder Sorgen, wie die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) betont. Ein Zinkmangel, der hinter Schlafproblemen stecken könnte, ist in Deutschland laut der DGE allerdings eher selten. Die meisten Menschen nehmen mit ihrer Ernährung ausreichend Zink auf. Dennoch gibt es bestimmte Personengruppen, die häufiger von einem Zinkmangel betroffen sind. Dazu zählen:
- Menschen höheren Alters, da sie einen höheren Bedarf an Zink haben.
- Patienten mit chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, da diese die Zinkaufnahme hemmen können.
- Vegetarier und Veganer, da viele pflanzliche Lebensmittel hohe Mengen an Phytat enthalten, das die Aufnahme von Zink hemmen kann.
Welche Vitamine verbessern den Schlaf?
Mehrere Vitamine und Mineralstoffe stehen im Zusammenhang mit einer besseren Schlafqualität. Neben Zink gibt es laut der Seegarten Klinik folgende weitere Nährstoffe, die nachweislich eine positive Wirkung auf den Schlaf haben können.
- Vitamin D
- Melatonin
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Folsäure
- Magnesium
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