Die Fastenzeit sehen hierzulande viele Menschen als den idealen Zeitpunkt zum Abnehmen. Der Frühling kommt und sie möchten weniger essen und sich dazu auch mehr bewegen. Wer tatsächlich übergewichtig ist und dauerhaft Pfunde loswerden will, kann die Fastenzeit zum Einstieg in eine längerfristige Ernährungsumstellung nutzen. „Wer allerdings auf schnelle Diäten setzt, hat meist nach kurzer Zeit das verlorene Gewicht wieder drauf“, sagt Angela Blind, Ernährungsexpertin bei der AOK-Direktion Günzburg. Mehr Erfolg verspricht es, die Ernährungsweise auf Dauer zu verändern, dabei die richtigen Lebensmittel zu wählen und den Mahlzeiten-Rhythmus anzupassen. Am besten funktioniert eine solche Ernährungsumstellung in kleinen Schritten. „Das ist dann wohlgemerkt keine Diät, sondern ein dauerhaftes Verändern von Routinen und Gewohnheiten“, so Angela Blind.
Bei genauerem Hinsehen gibt es eine gute Nachricht für alle Abnehmwilligen: „Sie brauchen nicht auf alles zu verzichten oder gar zu hungern, weil das ohnehin nichts bringt“, so Angela Blind. Wegweisend sind bei einer Ernährungsumstellung drei Fragen: „Was esse ich?“, „Wann bzw. wie oft esse ich?“ und – für viele die wichtigste und zugleich schwierigste Frage – „Warum esse ich?“
Gemüse spielt beim gesunden Essen immer eine Hauptrolle
Beim Abnehmen sind drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag empfehlenswert. Für die Sättigung sind Lebensmittel mit hochwertigem Eiweiß hilfreich, zum Beispiel Hülsenfrüchte und Pilze, Eier, Fisch oder mageres Geflügelfleisch und Milchprodukte. Wichtig sind Esspausen von drei bis fünf Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten, was bedeutet, Snacks und Zwischenmahlzeiten wegzulassen und zwischendurch auch keine kalorienhaltigen Getränke zu sich zu nehmen. „Die Hauptrolle spielt beim gesunden Essen immer Gemüse“, sagt Angela Blind.
Eine große Hilfe zum Einstieg ins Abnehmen kann ein Ernährungstagebuch sein. Das unterstützt dabei, den Überblick über die verzehrte Menge und die Stimmung zu behalten. Denn: Essen hat nicht nur die Funktion, Hunger zu stillen, sondern es erfüllt oft auch emotionale Bedürfnisse. „Sich ungünstiger Gewohnheiten bewusst zu werden und der Nahrungsaufnahme an sich mehr Aufmerksamkeit zu schenken, trägt daher ganz wesentlich zum Erfolg der Ernährungsumstellung bei“, so Angela Blind.
Zum Einstieg empfiehlt sie eine Rohkost mit Gemüse. Die Zutaten für vier Portionen:
- 600 g Knollensellerie, gelbe oder rote Rüben
- 150 g Apfel
- 1-2 TL geriebener Meerrettich oder 50 g gehackte Wal- oder Haselnüsse
- 2-3 EL Zitronensaft
- 2 EL Öl
- Kräutersalz und Honig zum Abschmecken
- fein gewiegte Kräuter nach Belieben
Gemüse und Apfel waschen und putzen. Dann die Salatsoße aus Öl, Zitronensaft, Gewürzen und Kräutern mischen und abschmecken. Gemüse und Apfel grob raspeln und rasch unter die Salatsoße mischen. Tipp: Meerrettich passt besonders gut zu roten Rüben, Haselnüsse zu gelben Rüben, Walnüsse zu Sellerie. (AZ)
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