Am Aschermittwoch beginnt für viele Christen die 40-tägige Fastenzeit bis Ostern. In dieser Zeit übt so mancher bewussten Verzicht, oft aus religiösen Motiven. Andere nutzen sie fürs Abnehmen, sofern sie nicht schon zum Jahreswechsel begonnen haben, ihre guten Ernährungsvorsätze in die Tat umzusetzen. So gibt es für diejenigen, die sich in den Wochen zwischen Aschermittwoch und Ostern von überflüssigen Pfunden trennen wollen, eine gute und eine schlechte Nachricht. Die schlechte zuerst: „Wer während der Fastenzeit auf schnelle Diäten setzt, hat meist nach kurzer Zeit das verlorene Gewicht wieder drauf", warnt Brunhilde Schweiger, Ernährungsexpertin der AOK-Direktion Günzburg. Denn auf Abmagerungskuren reagiert der Körper meist mit dem Jojo-Effekt.
Und die gute Nachricht? „Abnehmwillige brauchen sich nicht zu kasteien, weil das ohnehin nichts bringt“, weiß Brunhilde Schweiger. Das unterstreichen auch die Erfahrungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Laut DGE-Empfehlung ist es völlig ausreichend und gesund, innerhalb eines Jahres höchstens fünf bis zehn Prozent des individuellen Körpergewichts abzunehmen. Das sind bei einem Ausgangsgewicht von 80 Kilogramm dann etwa vier bis acht Kilogramm. Wer schrittweise neue Gewohnheiten schafft und so die Ernährung dauerhaft umstellt, habe zudem die besten Aussichten, das erreichte Gewicht zu halten. Im Schnitt liege dann die Erfolgschance bei 70 Prozent, heißt es in der Pressemitteilung. „Eine große Hilfe zum Einstieg ins Abnehmen kann ein Ernährungstagebuch sein. Das ist nicht bei allen gleichermaßen beliebt, hilft aber in der Regel sehr gut dabei, den Überblick über das Essen zu behalten“, empfiehlt die Ernährungsexpertin.
Gerade beim Abnehmen gilt: Mindestens doppelt so viel Gemüse wie Obst essen
Gemüse, zubereitet mit hochwertigen Ölen, und zuckerarme Obstsorten wie Beeren oder Äpfel bilden – auch und gerade beim Abnehmen – die Basis einer gesunden Ernährung. „Am besten mindestens doppelt so viel Gemüse wie Obst essen“, rät Brunhilde Schweiger. Denn der meist hohe Fruchtzuckergehalt im Obst liefere reichlich Kalorien und könne die Leber belasten. Ballaststoffreiche Lebensmittel – vor allem Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte – fördern die Verdauung und tragen zur Sättigung bei. Neuere Studien belegen, dass ein ausreichender Eiweißanteil in der Kost für die Sättigung wichtig ist. So helfen zum Beispiel Hülsenfrüchte und Pilze, Eier, Fisch oder mageres Geflügelfleisch und Milchprodukte beim Sattwerden.
Aus ernährungsmedizinischer Sicht besteht eine Hauptmahlzeit idealerweise aus 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent sättigenden eiweißreichen Lebensmitteln und 20 Prozent Beilagen wie ballaststoffreichen Vollkornprodukten oder Kartoffeln. Wichtig seien Esspausen von drei bis fünf Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten – Snacks und Zwischenmahlzeiten sollte man weglassen und zwischendurch auch keine kalorienhaltigen Getränke zu sich nehmen. Darüber hinaus sei es hilfreich, sich gerade beim Abnehmen für die Mahlzeiten Zeit zu nehmen und langsam und bewusst das Richtige in der richtigen Menge zu verspeisen. Wer Unterstützung braucht, um Essgewohnheiten auf Dauer besser zu gestalten, der kann sich Schweiger zufolge der AOK-66-Tage-Challenge anschließen. (AZ)
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