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Wissenschaft

21.07.2020

Das sagt die Forschung: So gelingt Erholung

Sieht gut aus. Tut aber nicht immer gut.
Bild: Ina Fassbender/dpa

Gleich faulenzen, ist nicht unbedingt das Beste. Elf Tage sind perfekt. Was die Wissenschaft für den Urlaub rät und wovor sie warnt

Das Meereswasser glitzert blau, die Sonne scheint und das Hotel ist komfortabel – der Start in den Urlaub könnte kaum besser sein. Doch schon kurz nach der Anreise in die lang ersehnten Sommerferien wird die Idylle getrübt. Der Hals kratzt, die Stirn ist warm und der Urlauber liegt mit Fieber im Bett, anstatt im Meer zu schwimmen und Cocktails am Strand zu schlürfen.

„Dass Arbeitnehmer im Urlaub krank werden, ist ein weitverbreitetes Phänomen“, sagt die Arbeitspsychologin Anja Gerlmaier von der Universität Duisburg-Essen. Ein Zufall sei die Krankheit meist nicht, sondern habe körperliche Ursachen: In der Arbeitszeit stehen viele Arbeitnehmer unter Strom, ihr Adrenalinspiegel ist erhöht. Nach stressreichen Arbeitsphasen sinke der Adrenalinspiegel im Urlaub und sorge dafür, dass das Immunsystem schwächer werde, sagt Gerlmaier. „Jede Bakterie springt einen förmlich an.“ Anders gesagt: Der Körper kann mit dem plötzlichen Wechsel von Stress zu vermeintlicher Erholung nicht umgehen.

„Im Urlaub kommt es oft zum Krach“

Wie man sich am besten erholt, dafür gibt es laut Gerlmaier kein Patentrezept. „Das hängt ganz davon ab, welcher Tätigkeit man nachgeht und ob man eher geistig oder körperlich beansprucht ist.“ Oft helfe es, das Gegenteil von dem zu machen, was man im Alltag gewöhnt sei. Wer den ganzen Tag an einer Maschine stehe und abends zu müde zum Lesen sei, entspanne sich womöglich mit einem guten Buch. Wer hingegen am Schreibtisch arbeite und ständig geistig beansprucht sei, solle erst einmal den Adrenalinspiegel senken. „Das funktioniert etwa, indem man sich erst einmal körperlich beansprucht und zum Beispiel eine Fahrradtour macht“, sagt Gerlmaier. Generell könne es eine Lösung sein, aktive Tage mit Tagen am Strand abzuwechseln – auch, um alle Bedürfnisse der Mitreisenden zu berücksichtigen. „Im Urlaub kommt es oft zum Krach, weil jeder etwas anderes braucht, um sich zu entspannen“, sagt Gerlmaier. Es sei daher wichtig, dass sich jeder bewusst überlege, was ihm oder ihr guttue.

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Doch wie lang muss ein Urlaub sein, damit man Erholung findet? Laut Studien sind elf Tage perfekt, um Tiefenentspannung zu erreichen. Alle weiteren Tage seien für die meisten Arbeitnehmer zwar nett, aber nicht unbedingt notwendig, meint Gerlmaier. Bei starken Erschöpfungssymptomen, die sich etwa durch extreme Müdigkeit und mangelnde Konzentrationsfähigkeit bemerkbar machen, müssten es aber teilweise auch mehr sein. Allerdings können offenbar auch Kurzurlaube etwa über ein verlängertes Wochenende eine positive Wirkung auf das Stressempfinden haben. Das zeigt eine österreichische Studie, an der Manager aus mittleren Führungspositionen teilgenommen haben. Das Wohlbefinden und Belastungsgefühl der Probanden waren nach einer viertägigen Pause deutlich besser, die Wirkung hielt bis zu 45 Tage an. Dass auch kurze Ferien einen Effekt hätten, könne auch an einem Vorteil gegenüber einem langen Urlaub liegen, schrieben die Autoren: Wer nur kurz fehlt, muss keine Angst vor großen Arbeitsbergen bei seiner Rückkehr haben.

Besser langfristig planen

Das Bedürfnis, vor dem Urlaub noch schnell alle Aufgaben zu erledigen, ist laut Gerlmaier einer der größten Fehler vor dem Urlaub. „Wenn man am Freitagabend bis 22 Uhr am Schreibtisch sitzt, kann man nicht erwarten, dass man am nächsten Morgen entspannt in den Urlaub fährt“, sagt sie. Besser sei es, langfristig zu planen, Aufgaben nach Möglichkeit an Kollegen zu delegieren oder sogar schon wenige Tage vor dem Urlaub eine Abwesenheitsnotiz einzustellen.

Ob es wirkungsvoller ist, in den Urlaub zu fahren, anstatt zu Hause zu bleiben, ist in der Wissenschaft nicht abschließend geklärt. In der Studie mit österreichischen Managern fanden die Forscher nur wenige Unterschiede zwischen einer Gruppe, die die freien Tage zu Hause verbrachte, und einer weiteren, die in ein Hotel fuhr. Andere Wissenschaftler gehen davon aus, dass ein Ortswechsel dabei helfen kann, gedanklich Abstand von der Arbeit zu gewinnen. Dieser sei wichtig, um zur Ruhe zu kommen, so Gerlmaier.

Auch das Bundesurlaubsgesetz ist bei der Trennung von Arbeit und Freizeit deutlich: „Während des Urlaubs darf der Arbeitnehmer keine dem Urlaubszweck widersprechende Erwerbstätigkeit leisten“, heißt es in Paragraf acht. Dennoch nimmt der Anteil der Menschen, die im Urlaub für ihren Chef erreichbar sind, zu: Laut einer repräsentativen Umfrage im Auftrag des Digitalverbands Bitkom waren 70 Prozent derjenigen, die im Sommer 2019 verreisten, während dieser Zeit dienstlich erreichbar. 2018 lag der Anteil noch bei 64 Prozent.

Nicht im Biergarten E-Mails checken

Auch Oliver Weigelt sagt, dass es grundsätzlich eher empfehlenswert sei, Diensthandys zu Hause zu lassen und seine E-Mails im Urlaub nicht zu kontrollieren. Es sei zwar nicht in jedem Fall schädlich, in der Freizeit ein wenig zu arbeiten. „Wenn Menschen selbstbestimmt an die Aufgaben gehen und an ihrer Arbeit Spaß haben, verbessert sich das Wohlbefinden sogar, wie einige Studien zeigen. Auch das Erleben von Fortschritt ist eine wichtige Quelle des Wohlbefindens“, sagt Weigelt. Aber diese Voraussetzungen seien meist nicht erfüllt, wenn das Diensthandy nach Feierabend klingelt. Insofern solle man genau abwägen, wie viel Arbeit in der Freizeit einem letztlich guttue. Es könne aber sinnvoll sein, eine Aufgabe noch abzuschließen, die einen andernfalls über den halben Urlaub gedanklich beschäftigen würde, so Weigelt. Auch über die Arbeit per se nachzudenken, sei nicht unbedingt problematisch. Voraussetzung: Man reflektiere, warum der Job Spaß macht oder welche beruflichen Erfolge man in letzter Zeit hatte. „Wenn man jedoch im Biergarten sitzt und seine E-Mails checkt, hat das meist nicht viel mit Erholung im engeren Sinne zu tun.“

Vorsicht, Fade-Out-Effekt

Eine Studie des Psychologen und seiner Kolleginnen zeigt, dass Abstand von der Arbeit für nachhaltige Erholungseffekte wichtig ist. Das Forscherteam hat untersucht, welche Effekte die Weihnachtsferien auf die Erholung von Probanden haben. Ergebnis: Schon in der Adventszeit stieg die Stimmung der Probanden, die sich auf Weihnachten freuten. Diejenigen, die vor dem Fest weniger unerledigte Aufgaben im Beruflichen und Privaten vor sich hatten, konnten bereits die Zeit vor dem Urlaub mehr genießen. Sich nach Weihnachten regelmäßig zu erholen und mit wenigen unerledigten Aufgaben nach dem Urlaub mit der Arbeit zu starten, verhinderte sogenannte Fade-out-Effekte. Gemeint ist damit, dass die Erholung aus dem Urlaub schon nach wenigen Arbeitstagen aufgebraucht ist. „Mit einem guten Pausen-Management bei der Arbeit kommt man dahin, dass der Akku nicht gleich nach einem oder zwei Tagen wieder leer ist“, sagt Weigelt. Besonders im Homeoffice sei es wichtig, sich bewusst regelmäßige Pausen zu nehmen und nicht den ganzen Tag ununterbrochen zu arbeiten.

Doch wie schafft man es, das Urlaubsgefühl nachhaltig in den Alltag zu tragen? Anja Gerlmaier empfiehlt, sich die Reise an den ersten Arbeitstagen ins Gedächtnis zu rufen. „Man kann zum Beispiel lokale Spezialitäten wie einen schönen Rotwein oder Gebäck vom Urlaubsort mitbringen und diese in den ersten Tagen etwa mit dem Partner oder den Freunden genießen.“ Dann erinnere man sich an die schönen gemeinsamen Tage und fühle sich ein wenig dahin zurückversetzt.

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