Vitamine: Von A bis B12, mit C und K: Was die 13 Vitamine wirklich alles können

Vitamine sind für den Menschen essenziell (lebensnotwendig), das heißt, er kann sie bis auf Vitamin-D nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Bekannt sind 13 Vitamine, vier davon sind fettlöslich und können deshalb auch im Körper gespeichert werden: die Retinoide (Vitamin A), die Calciferole (Vitamin D), die Tocopherole (Vitamin E) und Phyllochinon sowie Menachinon (Vitamin K). Die wasserlöslichen Vitamine sind Thiamin (B₁), Riboflavin (B₂), Niacin (B₃), Pantothensäure (B₅), Pyridoxin (B₆), Biotin (B₇), Folat (B₉), Cobalamin (B₁₂), Ascorbinsäure (Vitamin C).

Die vier fettlöslichen Vitamine

• Vitamin A Das fettlösliche Vitamin A (Retinol) kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Aus Carotinoiden, den Pflanzenfarbstoffen, kann der Körper aber Vitamin A aufbauen. Vitamin A reguliert das Wachstum, ist wichtig für die Haut und die Sehfähigkeit, stärkt das Immunsystem, reguliert die Knochenmineralisierung und die Blutbildung. Es ist sehr hoch in Schweineleber enthalten und in Gemüse wie Karotten, Spinat, Grünkohl, Honigmelone, Feldsalat.
• Vitamin D (Calciferole) Das Vitamin D kann bei ausreichendem Sonnenlicht in der Haut gebildet werden. Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel im Körper und fördert dadurch die Härtung von Knochen. Ein Vitamin-D-Mangel im Alter befördert Osteoporose. Nur wenige Lebensmittel unterstützen die Versorgung. Falls der Körper zu wenig Vitamin D bildet, empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen eine tägliche Menge von 20 µg pro Tag (Stand 2012).
• Vitamin E (Tocopherole) Das fettlösliche Vitamin E schützt die Zellen im Körper und vermindert Schädigungen durch freie Radikale im Körper. Gute Lieferanten für das Vitamin sind hochwertige Pflanzenöle wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl. Mangelerscheinungen treten äußerst selten auf, meistens dann, wenn die Fettaufnahme oder -verwertung gestört ist.
• Vitamin K Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung besteht bei gesunden Menschen keine Gefahr für einen Mangel. Das fettlösliche Vitamin K ist zum einen wichtig für die Blutgerinnungsfaktoren und zum anderen gemeinsam mit dem Vitamin D für die Regulation der Knochenbildung. Im Alter kann das Vitamin K gemeinsam mit Vitamin D vor einem schnellen Knochenabbau schützen. Das Vitamin K kommt in grünen Gemüsearten vor (Spinat, Brokkoli, Kopfsalat).

Die neun wasserlöslichen Vitamine

• Vitamin B₁ (Thiamin) Das Vitamin B₁ ist für den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel von zentraler Bedeutung. Je mehr Energie im Körper benötigt wird, desto mehr Thiamin muss die Nahrung enthalten. Es sollte möglichst täglich in der Nahrung enthalten sein, weil der Körper es nur begrenzt speichern kann. Bei chronischem Alkoholmissbrauch ist der Bedarf ebenfalls erhöht, da die Aufnahme des Vitamins gestört ist. Gute Quellen für das Vitamin B₁ sind Muskelfleisch (besonders vom Schwein), Vollkornprodukte (vor allem Haferflocken) und Hülsenfrüchte.
• Vitamin B₂ (Riboflavin) Das Vitamin B₂ ist wesentlich an der Funktion, dem Wachstum und der Entwicklung von Zellen beteiligt – und am Energiestoffwechsel. Der Bedarf steigt bei körperlicher Aktivität, nach schweren Krankheiten, Operationen und bei chronischem Alkoholmissbrauch. Besonders reich an Riboflavin sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Spinat und Vollkornprodukte.
• Vitamin B₃ (Niacin) Das Vitamin B₃ unterstützt den effektiven Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren. Ein Mangel an Niacin tritt selten auf, weil der Körper das Vitamin aus der Aminosäure Tryptophan selbst aufbauen kann. Viele Lebensmittel enthalten Niacin, etwa mageres Fleisch, Innereien, Fisch, Milch und Eier sind reich an Niacin und Tryptophan.
• Vitamin B₅ (Pantothensäure) Das Vitamin B₅ hat zusammen mit dem Coenzym A eine zentrale Stellung im Energiestoffwechsel. Es regelt den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und einigen Aminosäuren sowie den Aufbau von Fettsäuren, Cholesterin und einigen Hormonen. Ein Mangel, der nur unter extrem einseitiger Ernährung auftritt, äußert sich in unspezifischen Symptomen wie Herzklopfen und Hautkribbeln. Das Vitamin B₅ ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Die besten Quellen sind Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
• Vitamin B₆ (Pyridoxin) Das Vitamin B₆ ist an über 50 enzymatischen Reaktionen beteiligt, vorwiegend im Aminosäurestoffwechsel. Auch für das Funktionieren des Nervensystems ist es von Bedeutung. Es ermöglicht die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Ein schwerer Mangel äußert sich durch Hautentzündungen im Augen-Mund-Nasen-Bereich, einer Blutarmut sowie Störungen von Nervenfunktionen. Das Vitamin kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Rosenkohl, grüne Bohnen, Kartoffeln und Bananen.
• Vitamin B₇ (Biotin) Biotin wirkt an einer Reihe von Stoffwechselprozessen mit und hat eine Schlüsselfunktion beim Aufbau von Kohlenhydraten und Aminosäuren sowie beim Abbau von Aminosäuren. Unter üblichen Ernährungsgewohnheiten treten Mangelerscheinungen nicht auf. Diese würden sich zum Beispiel in entzündlichen Hautveränderungen sowie neurologischen Störungen bemerkbar machen. Reich an Vitamin B₇ sind Leber, Sojabohnen, Eier, Nüsse, Haferflocken und Champignons.
• Vitamin B₉ (Folat) Das Vitamin ist wichtig für die Zellteilung und Zellbildung und damit auch für die Weitergabe der genetischen Erbinformation von Zelle zu Zelle. Außerdem spielt es zusammen mit dem Vitamin B₁₂ bei der Blutbildung eine wichtige Rolle. Eine Unterversorgung mit Folat kann während der Schwangerschaft zu erheblichen Komplikationen führen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen vor der Schwangerschaft und bis zum 3. Monat, Folsäure als Präparat einzunehmen (täglich 400 µg) und zusätzlich vermehrt folatreiche Lebensmittel zu verzehren. Für eine optimale Versorgung werden täglich zwei bis drei Portionen Gemüse und Salate empfohlen, dazu Vollkorn-Getreideprodukte sowie fettarme Milch und Milchprodukte, hin und wieder auch Leber.
• Vitamin B₁₂ (Cobalamine) Das Vitamin B₁₂ hat im Körper zwei wichtige Funktionsbereiche, zum einen ist es an Ab- und Umbauprozessen im Fett- und Aminosäurenstoffwechsel beteiligt, zum anderen ist es wichtig in der Blutbildung (gemeinsam mit Folat). Ein Mangel führt zu einer Blutarmut. Das Vitamin wird im unteren Dünndarm mithilfe eines im Magen gebildeten Proteins vom Körper aufgenommen. Eine operative Entfernung des Magens oder eine zu geringe Produktion des Proteins können zu einem Mangel führen. Allerdings speichert die Leber große Menge des Vitamins, sodass ein Mangel sich oft erst nach Jahren der Mangelernährung bemerkbar macht. Bei strikter veganer Ernährung kann es ebenfalls zu einem Mangel kommen. Das Vitamin B₁₂ kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch oder Eiern vor. Für Menschen, die sich ausschließlich vegan ernähren, empfiehlt die Gesellschaft für Ernährung die Einnahme eines Vitamin-B₁₂-Präparats.
• Vitamin C (Ascorbinsäure) Vitamin C greift in viele Stoffwechselprozesse ein. Es ist am Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und Zähne beteiligt, schützt vor Zellschädigung durch freie Radikale, sorgt für Heilung von Wunden, verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und verhindert die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen. Der schwerste Mangel, Skorbut, tritt in Industrieländern nicht mehr auf. Bei starker körperlicher Belastung, anhaltendem Stress, Alkohol- und Medikamentenmissbrauch sowie Krankheiten kann der Bedarf erhöht sein. Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind Paprika (rot), Johannisbeeren (schwarz), Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Erdbeeren, Orangen. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)