Vegan ernähren für Anfänger: 7 Tipps für leichteren Anfang

Johnny Depp ist es. Bill Clinton auch. Und selbst Ex-Skandalboxer Mike Tyson schwört darauf. Sie alle rühmen sich als Veganer. Heißt, sie verzichten auf tierische Produkte, so gut wie es geht. Vegan ist das neue Vegetarisch. Tierlieb, umweltfreundlich und immer beliebter.

Doch wie schafft man den Weg ins vegane Leben? Und was sollte man dabei beachten? Mit Unterstützung von Lena-Marie Radu, der Betreiberin der veganen Kochschule in Augsburg, bekommen Sie hier sieben Tipps.

Vegan ernähren: Sieben Tipps für Neu-Veganer

1. Ein Plan ist immer gut

Veganes Essen ist nicht gleich gesundes Essen. Auch vegane Mahlzeiten können zu fettig oder vitaminlos ausfallen. Deshalb empfiehlt Radu, einen Vier-Wochen-Plan als Leitschnur zu wählen und zu befolgen. Websites und Bücher dazu gibt es im Internet genug.

2. Aus Milch wird Haferdrink

Einer der Knackpunkte für Neuveganer ist der Verzicht auf jegliches Milchprodukt. Alles aber halb so wild, meint Radu. Ungesüßte Haferdrinks kämen der Kuhmilch geschmacklich nahe. Sojajoghurts böten eine gute Alternative zu Naturjoghurts. Und Bio-Margarine wie Alsan, eine Mischung aus Palmfett, Kokosfett und Sonnenblumenöl, eigne sich als Butterersatz.

3. Aus Fleisch wird Seitan

Hühnerbrust und Schweinsbraten sind für Veganer selbstverständlich tabu. Wer nach Ersatz sucht, dem empfiehlt Radu diese Lebensmittel: Tofu, das aus weißen Sojabohnen hergestellt wird, Lupine, ein nussiger Proteinblock, der aus der gleichnamigen Hülsenfrucht gewonnen wird, oder Seitan, also zähes, klebriges Weizeneiweiß.

4. Neues Einkaufsverhalten

Veganer müssten ihr Einkaufsverhalten gar nicht mehr so radikal ändern, sagt Radu. Inzwischen seien auch Discounter gut mit veganen Produkten ausgestattet. Radu empfiehlt jedoch, besonderen Wert auf frisches Gemüse zu legen. Aus diesem Grund bevorzugt sie Wochen- oder Bio-Supermärkte. Bei Letzteren stünden die Chancen auch besser, exquisitere Produkte wie Seidentofu zu erhalten.

5. Veganes Kochen leicht gemacht

Vegane Kochbücher füllen inzwischen ganze Regale. Zudem gibt es im Internet Portale, die fleisch- und milchlose Rezepte frei zur Verfügung stellen. Vegane Mahlzeiten bedeuteten nicht gleich mehr Aufwand, sagt Radu. Inzwischen gebe es auch in diesem Bereich Essen, die in wenigen Minuten zubereitet werden könnten. Umdenken müssten Neueinsteiger trotzdem. "Beispielsweise fallen Eier als Bindemittel beim Kochen und Backen aus. Deshalb ist es wichtig, als Ersatz etwa Leinmehl zu Hause zu haben", sagt Radu.

6. Nährstoffpräparate, ja oder nein?

Radu sieht etwa zusätzliche Proteinshakes skeptisch. "Wir brauchen keine tierischen Produkte, um die wichtigsten Nährstoffe zu bekommen", sagt sie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht das anders. Demnach sei bei einer rein pflanzlichen Ernährung eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Vor allem Vitamin B, Protein und andere Fettsäuren könnten nicht in der notwendigen Menge in veganen Mahlzeiten vorkommen. Deshalb empfiehlt die Organisation, gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate zu sich zu nehmen. Schwangeren, Stillenden, Säuglingen, Kindern und Jugendlichen rät die Organisation zudem davon ab, sich vegan zu ernähren.

7. Veganer Alltag

Die entscheidende Frage zum Schluss: Wie schnell gewöhnt sich der Körper daran, ohne Milch und Fleisch auszukommen? Bei ihr und anderen Bekannten habe es zwei bis drei Wochen gedauert, sagt Radu. Danach habe sie sich rundum besser gefühlt: fitter, aktiver - und auch schlanker.

Mehr hilfreiche Informationen finden Sie hier in unserem Ratgeber zum Thema Ernährung.

Hinweis der Redaktion: Bei diesem Artikel handelt es sich um einen Beitrag aus unserem Online-Archiv.