Weiter mit Tracking durch Dritte

Besuchen Sie unsere Website mit externen Inhalten, personalisierter Werbung und Werbetracking durch Dritte. Details und Informationen zu Cookies, Verarbeitungszwecken sowie Ihrer jederzeitigen Widerrufsmöglichkeit finden Sie in der Datenschutzerklärung und in den Privatsphäre-Einstellungen.

Weiter mit dem PUR-Abo

Nutzen Sie unser Angebot ohne Werbetracking durch Dritte für 4,99 Euro/Monat. Kunden mit einem bestehenden Abo (Tageszeitung, e-Paper oder PLUS) zahlen nur 0,99 Euro/Monat. Informationen zur Datenverarbeitung im Rahmen des PUR-Abos finden Sie in der Datenschutzerklärung.

Zum Angebot Bereits PUR-Abonnent? Hier anmelden

Einwilligung: Durch das Klicken des "Akzeptieren und weiter"-Buttons stimmen Sie der Verarbeitung der auf Ihrem Gerät bzw. Ihrer Endeinrichtung gespeicherten Daten wie z.B. persönlichen Identifikatoren oder IP-Adressen für die beschriebenen Verarbeitungszwecke gem. § 25 Abs. 1 TTDSG sowie Art. 6 Abs. 1 lit. a DSGVO durch uns und unsere bis zu 220 Partner zu. Darüber hinaus nehmen Sie Kenntnis davon, dass mit ihrer Einwilligung ihre Daten auch in Staaten außerhalb der EU mit einem niedrigeren Datenschutz-Niveau verarbeitet werden können.

Tracking durch Dritte: Zur Finanzierung unseres journalistischen Angebots spielen wir Ihnen Werbung aus, die von Drittanbietern kommt. Zu diesem Zweck setzen diese Dienste Tracking-Technologien ein. Hierbei werden auf Ihrem Gerät Cookies gespeichert und ausgelesen oder Informationen wie die Gerätekennung abgerufen, um Anzeigen und Inhalte über verschiedene Websites hinweg basierend auf einem Profil und der Nutzungshistorie personalisiert auszuspielen.

Externe Inhalte: Zur Ergänzung unserer redaktionellen Texte, nutzen wir in unseren Angeboten externe Inhalte und Dienste Dritter („Embeds“) wie interaktive Grafiken, Videos oder Podcasts. Die Anbieter, von denen wir diese externen Inhalten und Dienste beziehen, können ggf. Informationen auf Ihrem Gerät speichern oder abrufen und Ihre personenbezogenen Daten erheben und verarbeiten.

Verarbeitungszwecke: Personalisierte Werbung mit Profilbildung, externe Inhalte anzeigen, Optimierung des Angebots (Nutzungsanalyse, Marktforschung, A/B-Testing, Inhaltsempfehlungen), technisch erforderliche Cookies oder vergleichbare Technologien. Die Verarbeitungszwecke für unsere Partner sind insbesondere:
Informationen auf einem Gerät speichern und/oder abrufen

Für die Ihnen angezeigten Verarbeitungszwecke können Cookies, Gerätekennungen oder andere Informationen auf Ihrem Gerät gespeichert oder abgerufen werden.

Personalisierte Anzeigen und Inhalte, Anzeigen und Inhaltsmessungen, Erkenntnisse über Zielgruppen und Produktentwicklungen

Anzeigen und Inhalte können basierend auf einem Profil personalisiert werden. Es können mehr Daten hinzugefügt werden, um Anzeigen und Inhalte besser zu personalisieren. Die Performance von Anzeigen und Inhalten kann gemessen werden. Erkenntnisse über Zielgruppen, die die Anzeigen und Inhalte betrachtet haben, können abgeleitet werden. Daten können verwendet werden, um Benutzerfreundlichkeit, Systeme und Software aufzubauen oder zu verbessern.

  1. Startseite
  2. Panorama
  3. Abnehmen und Kohlenhydrate: Wie viel darf man pro Tag davon essen, um abzunehmen?

Gesundheit
12.06.2024

Wie viel Kohlenhydrate darf man am Tag zu sich nehmen, um abzunehmen?

Blick auf die Waage: Wer abnehmen will, sollte auch auf seine Kohlenhydrat-Zufuhr achten.
Foto: Lino Mirgeler, dpa (Symbolbild)

Beim Abnehmen kommt es auf die richtige Ernährung an. Auch bei der Aufnahme von Kohlenhydraten gilt es mit Blick auf das Wunschgewicht einiges zu beachten.

In der Regel will der Mensch von allem möglichst viel haben. Bei den Kilogramm, die er mit sich herumschleppt, ist das anders. Da können gut und gerne einige weg. Die Pfunde sollen möglichst purzeln.

Fragt sich nur, wie. Es gibt unzählige Diät-Möglichkeiten. Und es werden immer mehr. Etwa die sogenannten Low-Carb-Diäten, bei denen möglichst wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dazu kommen die sogenannten Abnehmspritzen, das Detox-Pflaster oder die Abnehm-Pille.

Natürlich hängt es aber – neben der Bewegung – vor allem von der Ernährung ab, wie das Körpergewicht ausfällt. Dabei kommt es auch darauf an, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Darum dreht sich dieser Text.

Video: dpa

Kohlenhydrate: Was ist darunter zu verstehen?

Wie das Gesundheitsmagazin der AOK informiert, bilden Kohlenhydrate neben Eiweißen und Fetten eine von drei Hauptnährstoffklassen, die die Grundlage unserer Ernährung bilden. Sie liefern Energie für den Körper, in erster Linie für das Gehirn und die Muskeln, die einen hohen Energiebedarf haben.

Verschiedene Kohlenhydrate können im Körper ganz unterschiedlich wirken. Sie bestehen aus verschiedenen Zuckerbausteinen. Man unterscheidet zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Varianten Einfachzucker wie Glucose, Zweifachzucker wie Lactose und Mehrfachzucker wie Stärke. Empfehlenswert zur Aufnahme von Kohlenhydraten seien vor allem Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Lesen Sie dazu auch

Kohlenhydrate: Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Wie die DGE auf Nachfrage erklärt, berücksichtigen die Richtwerte für den Bedarf an Kohlenhydraten den individuellen Energiebedarf, den Bedarf an Protein und die Richtwerte für die Fettzufuhr. Allgemein gilt demnach: "Eine vollwertige Mischkost sollte begrenzte Fettmengen und mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten." Es folgen die Richtwerte für die Kohlenhydrat-Zufuhr nach Altersgruppe:

  • bei Säuglingen mindestens 25 Prozent
  • im ersten Lebenshalbjahr mit Muttermilch 45 Prozent
  • im zweiten Lebenshalbjahr 47 Prozent
  • Kinder mit vollwertiger Mischkost 52 Prozent
  • Erwachsene mehr als 50 Prozent, mindestens 25 Prozent
Kohlenhydrate mit positiven Nebenwirkungen: Vollkornprodukte senken auch das Risiko für diverse Krankheiten.
Foto: Christin Klose, dpa (Symbolbild)

Kohlenhydrate: Wie viel darf man am Tag zu sich nehmen, um abzunehmen?

Auf Nachfrage betont die DGE, mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen, wobei die Qualität der Kohlenhydrate entscheidend ist. Also kommt es hier nicht nur auf die verzehrten Mengen an. Entscheidend ist vor allem die ernährungsphysiologische Qualität der Lebensmittel, was später noch ausführlicher thematisiert wird.

Wird eine Gewichtsabnahme angestrebt, kommt es auf die negative Energiebilanz an. Neben der Zufuhr an Kohlenhydraten wird diese auch durch die weiteren Makronährstoffe Eiweiß und Fett bestimmt.

Unter Umständen hält die DGE ein Unterschreiten des Richtwerts für Kohlenhydrate von über 50 Prozent des Energierichtwerts für vertretbar. Dies gilt in folgenden Fällen:

  • Eine ausreichende Versorgung mit allen unentbehrlichen Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, bestimmte mehrfach gesättigte Fettsäuren) ist sichergestellt.
  • Die Getreideballaststoffe haben wesentlichen Anteil an der Gesamtballaststoffzufuhr, wobei hauptsächlich Vollkornprodukte verzehrt werden sollen.
  • Es kommt nicht zu einer gesteigerten Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren.
  • Der zusätzliche Proteinkonsum stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln und nicht aus einem erhöhten Fleischverzehr, besonders nicht aus rotem Fleisch.

Wichtig zu wissen: Wird der Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung verringert, kommt es zwangsläufig zu einer Erhöhung des Fett- und / oder des Proteinanteils. Vor allem Fleisch und Fleischprodukte liefern Fett und Protein. Die DGE informiert: "Eine gesteigerte Zufuhr dieser Lebensmittel wird mit einem erhöhten Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Hypertonie, koronare Herzkrankheit und Nierenkrankheiten in Verbindung gebracht und erhöht darüber hinaus das Risiko für Dickdarmkrebs." Risikogruppen wie Patienten mit Nierenkrankheiten müssen unabhängig davon gesondert beraten werden.

Für den Hunger zwischendurch: Kuchen sind in aller Regel mit Vorsicht und vor allem in Maßen zu genießen.
Foto: Annette Riedl, dpa (Symbolbild)

Kohlenhydrate und Abnehmen: Worauf ist bei der Einnahme zu achten?

Laut DGE gehören Lebensmittel, die reich an Polysacchariden inklusive Ballaststoffen sind, zu den empfehlenswerten Kohlenhydratträgern.

Sie besitzen eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit:

  • sind häufig reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und stellen daher die Basis für eine vollwertige Ernährung dar
  • geringer Fettgehalt dieser Lebensmittel wirkt sich positiv auf die Energiebilanz aus
  • hoher Sättigungswert durch hohen Gehalt an Ballaststoffen und Wasser verhindert übermäßige Energiezufuhr, wodurch ein normales Körpergewicht leichter beibehalten werden kann
  • ballaststoffreiche Ernährung und insbesondere der Verzehr von Vollkornprodukten senken das Risiko für zahlreiche ernährungsmitbedingte Erkrankungen

Ballaststoffe helfen dabei, das Normalgewicht zu erreichen oder beizubehalten. Denn sie regen zum gründlichen Kauen an und verlängern damit die Dauer der Mahlzeiten. Im Vergleich zu schnell verzehrten Speisen stellt sich das Sättigungsgefühl eher ein. Nach ballaststoffreicher Kost bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten und es wird weniger zwischen den eigentlichen Mahlzeiten gegessen.

Infolge des hohen Konsums von Süßwaren, Kuchen oder mit Zucker gesüßten Getränken enthält die tägliche Nahrung große Mengen an Einfach- oder Zweifachzuckern. Eine hohe Zuckerzufuhr kann sich aus verschiedenen Gründen negativ auf die Gesundheit auswirken.

Bei Zucker handelt es sich um einen "leeren" Energieträger, er enthält keine Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem verzichten Menschen, die gerne Süßes wie Kuchen oder Schokolade essen, häufig auf wichtige Lebensmittel wie Milch, Obst oder Vollkornbrot. Langfristig kann dadurch besonders bei Kindern und jungen Erwachsenen eine unzureichende Zufuhr von anderen Nährstoffen auftreten.

Gleichzeitig enthalten gerade Süßigkeiten wie Schokolade, Sahneeiscreme oder Kuchen nicht unbeträchtliche Mengen an Fett und können dazu führen, dass schnell zu viel Energie aufgenommen wird und langfristig das Körpergewicht steigt. Obendrein gilt: Je länger und häufiger Zähne in Kontakt mit Zucker kommen, desto größer ist die Gefahr an Karies zu erkranken.

Problematisch ist zudem, dass die Sättigungswirkung von Einfach- und Zweifachzuckern nur von kurzer Dauer ist. Wenn durch ein häufiger auftretendes Hungergefühl große Mengen an Lebensmitteln außerhalb der Mahlzeiten verzehrt werden, kann sich das langfristig auf der Waage bemerkbar machen.

Die DGE betont aber auch: Solange die Energie- und Nährstoffbilanzen stimmen, steht es in keinem Widerspruch mit einer vollwertigen Ernährungsweise, hin und wieder etwas Süßes zu essen. Daher wird dazu geraten, lieber weniger Süßigkeiten zu naschen, diese aber bewusst zu genießen.

Übrigens: Auch beim Abnehmen gibt es Grenzen. Denn in einer Woche oder in einem Monat kann man nur eine bestimmte Anzahl an Kilos verlieren. Schon das Frühstück kann entscheidend sein.