Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann - er muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Doch Magnesium ist nicht gleich Magnesium: Es gibt viele verschiedene Verbindungen, in denen der Mineralstoff vorkommt. Eine davon ist Magnesiumbisglycinat. Sie wird besonders häufig empfohlen. Was steckt dahinter, und worin unterscheidet sie sich von anderen Formen?
Magnesiumbisglycinat: Diese Wirkung hat es im Körper
Magnesium gehört zu den Mengenelementen und ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Der Mineralstoff spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützt sowohl die normale Funktion von Nerven und Muskeln als auch die Zellteilung. Auch für stabile Knochen ist Magnesium unerlässlich – der Großteil des im Körper enthaltenen Magnesiums befindet sich im Knochengerüst. Darüber hinaus beeinflusst es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Calcium, Kalium und Natrium und trägt zur Stabilisierung der DNA bei. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat mehrere gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen, darunter sind mehrere wissenschaftlich bestätigte Wirkungen von Magnesium, wie „trägt zur Verringerung von Müdigkeit“ und zu einer „normalen Muskelfunktion“ bei.
Für was ist Magnesiumbisglycinat gut?
Bei der Wirkung im Körper ist die Magnesiumverbindung nicht so entscheidend, obwohl - vor allem in den sozialen Medien - bestimmten Magnesiumverbindungen spezielle Wirkungen zugeschrieben werden. Dafür gibt es laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung aber keine wissenschaftliche Grundlage. „Die auf diversen Internetseiten propagierten Meinungen, dass bestimmte Magnesiumverbindungen für bestimmte medizinische Indikationen prädestiniert sein sollen (z.B. Magnesiumbisglycinat für den Schlaf) sind aus unserer Sicht wissenschaftlich nicht haltbar. Hierbei handelt es sich nach unserer Auffassung um das Wunschdenken von Marketingabteilungen“, sagen uns die Experten auf Anfrage.
Der Grund ist einfach: Magnesium ist ein Molekül, das verschiedene Bindungspartner hat. Im Fall von Magnesiumbisglycinat ist das Magnesiummolekül an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Genau diese Bindungspartner werden laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung bei der Aufnahme im Körper aber abgetrennt. „Resorbiert wird das Magnesium in Form des Magnesium-Ions und das Magnesium-Ion ist dann zur Bewerkstelligung der magnesiumabhängigen Körperfunktionen wirksam, nicht die gesamte Magnesiumverbindung wie z.B. Magnesiumthreonat oder Magnesiumbisglycinat“, erklären die Experten.
Welche Nachteile hat Magnesiumbisglycinat?
Magnesiumbisglycinat ist eine organische Magnesiumverbindung. Im Vergleich zu anorganischen Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumaspartat, sollen sie eine bessere Bioverfügbarkeit haben, also besser über den Darm aufgenommen werden. „Die Datenlage hierzu ist jedoch nicht unumstritten“, sagt die Gesellschaft für Magnesium-Forschung. „Als plausibler Grund für die schlechte Resorbierbarkeit von Magnesiumoxid wird dessen schlechte Löslichkeit in Wasser angesehen. Allerdings wurde die Methodik in diesen Studien zum Teil kritisch gesehen und in Frage gestellt, ob die bessere Resorption klinische Relevanz besitzt.“
Organische Verbindungen sind chemisch meist komplexer aufgebaut und bestehen aus mehreren Atomen. In der Natur kommt Magnesium hauptsächlich in anorganischer Form vor. Außerdem haben organische Magnesiumverbindungen Kohlenstoff, anorganische hingegen nicht. Der Nachteil von organischen Verbindungen wie Magnesiumbisglycinat ist, dass sie meist chemisch komplexer sind als anorganische Verbindungen. Nahrungsergänzungsmittel mit organischen Magnesiumverbindungen enthalten deshalb oftmals weniger elementares Magnesium. Wer einen hohen Bedarf hätte, müsste folglich mehrere Tabletten schlucken. Häufig ist Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden.
So hoch ist der Tagesbedarf von Magnesiumbisglycinat
Der Tagesbedarf an Magnesium hängt vom Alter, Geschlecht und individuellen Lebensumständen ab. Laut der DGE benötigen Männer ab 19 Jahren täglich 350 Milligramm Magnesium, Frauen 300 Milligramm. In Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf laut DGE nicht – die Gesellschaft für Magnesium-Forschung weist jedoch darauf hin, dass in der Schwangerschaft durchaus ein Mehrbedarf bestehen kann, da sowohl der Fötus als auch die Mutter mehr Magnesium benötigen. Die US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) empfehlen leicht höhere Werte, z. B. 400–420 mg pro Tag für Männer und 310–320 mg für Frauen. Kinder benötigen je nach Alter zwischen 24 mg (Säuglinge) und 330 mg (Jugendliche).
Nicht jeder erreicht diesen Bedarf: Die tägliche Magnesiumaufnahme in westlichen Ländern ist laut dem Verein für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) im Laufe der Zeit deutlich gesunken – von etwa 500 auf nur noch 225 Milligramm. Zudem gibt es Lebensumstände, die den Bedarf erhöhen können, etwa chronischer Stress, starkes Schwitzen, Krankheiten wie Diabetes oder Morbus Crohn, bestimmte Medikamente oder ein hoher Alkoholkonsum. Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 250 mg Magnesium gelten laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als sicher.
Hat Magnesiumbisglycinat Nebenwirkungen?
„Bei gesunder Nierenfunktion wird ein Zuviel an Magnesium über den Urin ausgeschieden. In den üblicherweise empfohlenen Dosierungsbereichen (z.B. 150-600 mg/Tag) ist deshalb mit keinen nachteiligen Wirkungen zu rechnen, mit Ausnahme von Durchfall bei entsprechend empfindlichen Personen“, erklärt die Gesellschaft für Magnesium-Forschung.
Übrigens: Ab wann gilt Magnesium als hoch dosiert?
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