Paprika, die Vitamin-C-Bombe: Alle Mikronährstoffe im Überblick (+Tagesbedarf)

Paprikas sind sehr gesund und liefern eine Vielzahl an Vitaminen. Allen voran Vitamin C: mit 100 Gramm Paprika ist der Tagesbedarf bei Weitem erreicht. Interessanterweise gibt es einen Unterschied zwischen roten und grünen Paprika. Letztere liefern etwas weniger Vitamin C und Vitamin A. Warum ist das so? Hier die Übersicht.

Diese Vitamine sind in einer roten Paprika enthalten

In dieser Übersicht sind alle Vitamine einer roten Paprika aufgeführt. Zu jedem Vitamin gibt es außerdem den Tagesbedarf für Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren, wie er von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird. Bei jüngeren und älteren Menschen kann der Tagesbedarf leicht abweichen. In Klammern ist der Anteil des Tagesbedarfs in Prozent zu sehen, der mit 100 Gramm roter Paprika gedeckt wird.

• Vitamin A: 21 µg-REA; Tagesbedarf Frauen: 700 (3%); Tagesbedarf Männer: 850 (2%)
• Betacarotin-Aktivität: 250 µg-BCE
• Vitamin B1 (Thiamin): 0,03 mg; Tagesbedarf Frauen: 1 (3%) Tagesbedarf Männer: 1,2 (3%)
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0,03 mg, Tagesbedarf Frauen: 1,1 (3%); Tagesbedarf Männer: 1,4 (2%)
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,27 mg; Tagesbedarf Frauen: 1,4 (19%); Tagesbedarf Männer: 1,6 (17%)
• Vitamin B3 (Niacin): 0,90 mg; Tagesbedarf Frauen: 14 (6%); Tagesbedarf Männer: 15 (6%)
• Folat: 28,20 µg; Tagesbedarf Frauen: 300 (9%); Tagesbedarf Männer: 300 (9%)
• Pantothensäure: 0,16 mg; Tagesbedarf Frauen: 5 (3%); Tagesbedarf Männer: 5 (3%)
• Vitamin C (Ascorbinsäure): 149,30 mg; Tagesbedarf Frauen: 95 (157%); Tagesbedarf Männer: 110 (136%)
• Vitamin E-Aktivität: 0,70 mg-ATE; Tagesbedarf Frauen: 12 (6%); Tagesbedarf Männer: 14 (5%)

Diese Mineralstoffe sind in einer roten Paprika enthalten:

• Kalium (K): 170 mg
• Natrium (Na): 3 mg
• Chlorid (Cl): 18 mg
• Calcium (Ca): 9 mg
• Magnesium (Mg): 12 mg
• Phosphor (P): 20 mg
• Eisen (Fe): 0,4 mg
• Jod (I): 1 µg
• Zink (Zn): 0,3 mg

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

Diese Vitamine stecken in einer grünen Paprika

• Vitamin A: 76 µg-REA; Tagesbedarf Frauen: 700 (11%); Tagesbedarf Männer: 850 (9%); Anteil: 11%; Anteil vom Tagesbedarf Männer: 9%
• Betacarotin-Aktivität: 910 µg-BCE
• Vitamin B1 (Thiamin): 0,03 mg; Tagesbedarf Frauen: 1 (3%) Tagesbedarf Männer: 1,2 (3%)
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0,01 mg, Tagesbedarf Frauen: 1,1 (1%); Tagesbedarf Männer: 1,4 (1%)
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,28 mg; Tagesbedarf Frauen: 1,4 (20%); Tagesbedarf Männer: 1,6 (18%)
• Vitamin B3 (Niacin): 0,10 mg; Tagesbedarf Frauen: 14 (1%); Tagesbedarf Männer: 15 (1%)
• Folat: 27,60 µg; Tagesbedarf Frauen: 300 (9%); Tagesbedarf Männer: 300 (9%)
• Pantothensäure: 0,13 mg; Tagesbedarf Frauen: 5 (3%); Tagesbedarf Männer: 5 (3%)
• Vitamin C (Ascorbinsäure): 126,60 mg; Tagesbedarf Frauen: 95 (133%); Tagesbedarf Männer: 110 (115%)
• Vitamin E-Aktivität: 0,70 mg-ATE; Tagesbedarf Frauen: 12 (7%); Tagesbedarf Männer: 14 (6%)

Diese Mineralstoffe sind in einer grünen Paprika enthalten:

• Kalium (K): 160 mg
• Natrium (Na): 6 mg
• Chlorid (Cl): 19 mg
• Calcium (Ca): 9 mg
• Magnesium (Mg): 15 mg
• Phosphor (P): 15 mg
• Eisen (Fe): 0,3 mg
• Jod (I): 2 µg
• Zink (Zn): 0,2 mg

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank 

Paprikas sind gute Vitamin C- und Vitamin B6-Lieferanten

Mit 100 Gramm roter Paprika können Frauen stolze 157 Prozent ihres Tagesbedarfs an Vitamin C decken. Männer decken 136 Prozent. Für das Vitamin sind etliche gesundheitsbezogene Aussagen erlaubt, die wissenschaftlich bestätigt wurden. Unter anderem trägt die Ascorbinsäure zu einer normalen Funktion des Immunsystems und des Energiestoffwechsels bei und kann Zellen vor oxidativem Stress schützen. Auch für die Knochen ist Vitamin C wichtig. Obwohl Vitamin C hitzeempfindlich ist, bleibt der hohe Gehalt beim Dünsten erhalten, beim Braten würde sich der Gehalt verringern. Für die volle Portion an Vitaminen sollte die Paprika also roh verzehrt werden.

Paprikas enthalten auch eine gute Portion Vitamin B6, das ebenfalls gut für das Immunsystem ist. Außerdem trägt Vitamin B6 zum Erhalt roter Blutkörperchen bei.

Warum haben Paprikas verschiedene Farben?

Grüne und gelbe Paprikas haben weniger Vitamin C als rote. Das liegt daran, dass die Farben auf den unterschiedlichen Reifezustand zurückzuführen sind und deshalb auch anders schmecken. Eine reife Paprika ist rot und entfaltet in diesem Zustand ihr Aroma. Grüne und gelbe Paprika sind deshalb meist weniger süß als rote, das kommt aber unter anderem auf die Sorte an und lässt sich deshalb nicht generalisieren.