Weiter mit Tracking durch Dritte

Besuchen Sie unsere Website mit externen Inhalten, personalisierter Werbung und Werbetracking durch Dritte. Details und Informationen zu Cookies, Verarbeitungszwecken sowie Ihrer jederzeitigen Widerrufsmöglichkeit finden Sie in der Datenschutzerklärung und in den Privatsphäre-Einstellungen.

Weiter mit dem PUR-Abo

Nutzen Sie unser Angebot ohne Werbetracking durch Dritte für 4,99 Euro/Monat. Kunden mit einem bestehenden Abo (Tageszeitung, e-Paper oder PLUS) zahlen nur 0,99 Euro/Monat. Informationen zur Datenverarbeitung im Rahmen des PUR-Abos finden Sie in der Datenschutzerklärung.

Zum Angebot Bereits PUR-Abonnent? Hier anmelden

Tracking durch Dritte: Zur Finanzierung unseres journalistischen Angebots spielen wir Ihnen Werbung aus, die von Drittanbietern kommt. Zu diesem Zweck setzen diese Dienste Tracking-Technologien ein. Hierbei werden auf Ihrem Gerät Cookies gespeichert und ausgelesen oder Informationen wie die Gerätekennung abgerufen, um Anzeigen und Inhalte über verschiedene Websites hinweg basierend auf einem Profil und der Nutzungshistorie personalisiert auszuspielen.

Externe Inhalte: Zur Ergänzung unserer redaktionellen Texte, nutzen wir in unseren Angeboten externe Inhalte und Dienste Dritter („Embeds“) wie interaktive Grafiken, Videos oder Podcasts. Die Anbieter, von denen wir diese externen Inhalten und Dienste beziehen, können ggf. Informationen auf Ihrem Gerät speichern oder abrufen und Ihre personenbezogenen Daten erheben und verarbeiten.

Verarbeitungszwecke:
Informationen auf einem Gerät speichern und/oder abrufen

Für die Ihnen angezeigten Verarbeitungszwecke können Cookies, Gerätekennungen oder andere Informationen auf Ihrem Gerät gespeichert oder abgerufen werden.

Personalisierte Anzeigen und Inhalte, Anzeigen und Inhaltsmessungen, Erkenntnisse über Zielgruppen und Produktentwicklungen

Anzeigen und Inhalte können basierend auf einem Profil personalisiert werden. Es können mehr Daten hinzugefügt werden, um Anzeigen und Inhalte besser zu personalisieren. Die Performance von Anzeigen und Inhalten kann gemessen werden. Erkenntnisse über Zielgruppen, die die Anzeigen und Inhalte betrachtet haben, können abgeleitet werden. Daten können verwendet werden, um Benutzerfreundlichkeit, Systeme und Software aufzubauen oder zu verbessern.

▌▉▍▉▉▍▉▌▌▉▍▉▌ ▉▌▌▉▍▉▌▌▉▍▉▍▉▍ ;▌▉▍▉▉▍▉▌▌▉▍▉▌
Newsticker
Selenskyj am Donnerstag zu EU-Gipfel erwartet
  1. Startseite
  2. Panorama
  3. Vitamin B7: Mangel-Symptome & Wirkung - Warum ist Biotin so wichtig?

Vitamin B7 (Biotin)
01.02.2023

Warum Vitamin B7 (Biotin) so wichtig ist: Wirkung, Mangel-Symptome und Lebensmittel

Vitamin B7 (Biotin) wird gerne als Schönheitsvitamin vermarktet. Ist die Wirkung für Haut und Haare bestätigt? Anhand welcher Symptome äußert sich ein Biotin-Mangel?
Foto: Canva.com

Vitamin B7, auch Biotin genannt, braucht der Körper für den Energiestoffwechsel und den Erhalt von Haut und Haaren. Wirkung, Mangel-Symptome und Lebensmittel – hier finden Sie alle Infos zum B-Vitamin.

Vitamin B7 (Biotin) gehört zur Gruppe der B-Vitamine und wird auch als "Schönheitsvitamin" oder "Vitamin H" bezeichnet, um die Wirkung auf Haut und Haare hervorzuheben. Eine Einnahme von Vitamin B7 führt aber nicht automatisch zu glänzenden Haaren, denn in Deutschland ist der tägliche Bedarf an Biotin beim Großteil der Bevölkerung bereits gedeckt. Überschüssige Mengen werden einfach ausgeschieden. 

Mangel-Symptome gibt es nur selten. Eine Überdosierung ist nicht möglich, da der Körper überschüssige Mengen ausscheidet. Interessant zu wissen: Wer Vitamin B7 als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte das vor einer Blutabnahme unbedingt angeben, Biotin kann nämlich die Laborwerte verfälschen.

Wirkung: Wofür benötigt der Körper Vitamin B7 (Biotin)?

Für Biotin hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einige Health-Claims zugelassen. Diese sind gesundheitsbezogene Aussagen, die wissenschaftlich in Studien erwiesen sind. Vitamin B7 trägt demnach im Körper zu einer normalen Funktion folgender Prozesse bei:

  • Normaler Energiestoffwechsel
  • Normale Funktion des Nervensystems
  • Normaler Stoffwechsel von Makronährstoffen
  • Normale psychische Funktion
  • Erhaltung normaler Haare und Haut
  • Erhaltung normaler Schleimhäute

Häufig wird Biotin auch als Mittel für starke Nägel vermarktet. Laut der Verbraucherzentrale ist diese Wirkung aber nicht wissenschaftlich bestätigt. Trotzdem geben viele Nahrungsmittelhersteller in Werbeslogans ein Versprechen für "gesunde Nägel". In der EU ist dies nicht zugelassen, aber da einige Präparate mit Zink oder Selen kombiniert werden und hier der Health-Claim zum "Erhalt normaler Nägel" zugelassen ist, können derartige Versprechen bestehen bleiben. 

Laut der EFSA sind bei einer zusätzlichen Aufnahme von Biotin keine Wirkung auf Haut und Haare zu erwarten, da die Versorgung mit dem Vitamin in Deutschland sowieso ausreichend gegeben ist.

Video: ProSieben

Biotin-Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B7 braucht der Körper?

Der Vitaminbedarf ist bei jedem Menschen anders und hängt von der Ernährung und Bewegung ab. Trotzdem gibt es für Vitamine sogenannte Referenzwerte. Sie basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden vom Nährstoffbedarf der Mehrheit abgeleitet, also der gesunden Bevölkerung, wie die Gesellschaft für Vitaminforschung schreibt.

Lesen Sie dazu auch

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt Tabellen für jedes B-Vitamin zur Verfügung. Für Biotin werden folgende Tagesmengen empfohlen:

  • 0 bis unter 4 Monate: 4 µg/Tag
  • 4 bis unter 12 Monate: 6 µg/Tag
  • 1 bis unter 4 Jahre: 20 µg/Tag
  • 4 bis unter 7 Jahre: 25 µg/Tag
  • 7 bis unter 10 Jahre: 25 µg/Tag
  • 10 bis unter 13 Jahre: 35 µg/Tag
  • 13 bis unter 15 Jahre: 35 µg/Tag
  • 15 bis unter 19 Jahre: 40 µg/Tag
  • 25 bis unter 51 Jahre: 40 µg/Tag
  • 19 bis unter 25 Jahre: 40 µg/Tag
  • 51 bis unter 65 Jahre: 40 µg/Tag
  • 65 Jahre und älter: 40 µg/Tag
  • Schwangere: 40 µg/Tag
  • Stillende: 45 µg/Tag

Die Werte wurden von der DGE zuletzt 2020 bearbeitet.

Biotin-Mangel: Welche Symptome können bei einer Unterversorgung mit Vitamin B7 auftreten?

Wie die Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung in einem Merkblatt mitteilt, zeigt sich ein Mangel an Biotin nur schleichend. Bei einer dauerhaften Unterversorgung kann es zu folgenden Symptomen kommen:

  • Haarausfall
  • Muskelschmerzen
  • Depressive Verstimmungen durch Störungen des Nervensystems
  • Mundwinkelentzündungen
  • Haut- und Schleimhautveränderungen

Biotin: Mögliche Ursachen für einen Vitamin-B7-Mangel

Ein Vitamin-B7-Mangel kommt bei gesunder Ernährung in Deutschland nur in Ausnahmefällen vor. Mögliche Ursachen für einen Mangel können angeboren sein: Bei Menschen mit einem genetisch bedingten Biotin-Mangel zeigen sich die Symptome bereits als Säugling nach wenigen Tagen. Laut der Verbraucherzentrale kann ein Biotin-Mangel auch bei der dauerhaften Einnahme bestimmter Medikamente auftreten. Antibiotika und Phenobarbital beeinträchtigen die Aufnahme von Biotin und können sogar den Abbau fördern. 

Bei bestimmten Bodybuildingdiäten wird der Verzehr von rohen Eiern empfohlen. Diese enthalten Avidin, das Biotin bindet und somit die Absorption verhindert. Auch bei einer Alkoholabhängigkeit kann es im Körper zu einem allgemeinen Vitamin-Mangel kommen. Durch die häufige Zufuhr an Ethanol kann die Leber geschädigt werden, wodurch die Aufnahme von Vitaminen behindert wird. Schwangere gelten außerdem als mögliche Risikogruppe für einen Biotin-Mangel, da es in der Schwangerschaft und der Stillzeit schneller abgebaut wird. 

Kommt es im Körper zu einem Biotin-Mangel, sollten mit einem Blutbild auch andere Vitamine geprüft werden. "Ein alleiniger Mangel an Biotin [...] kommt praktisch nicht vor", heißt es im MSD Manual.

Vitamin B7: Ist eine Überdosierung mit Biotin möglich?

Vitamin B7 ist wasserlöslich und kann nur in geringen Mengen vom Körper gespeichert werden – ähnlich wie Vitamin B5 . Überschüssige Mengen, die der Körper nicht benötigt, werden über den Urin wieder ausgeschieden. Wie die Verbraucherzentrale schreibt, sind keine negativen Folgen einer Überdosierung mit Vitamin B7 bekannt. Die DGE hat deshalb keine Obergrenze für das Vitamin veröffentlicht. Trotzdem schließt das Bundesinstitut für Risikobewertung nicht aus, dass eine Überdosierung zu unerwünschten Effekten im Körper führen kann. 

Bei fettlöslichen Vitaminen ist teilweise Vorsicht geboten. Zum Beispiel warnt die DGE vor einer Vitamin D -Überdosierung, bei der unerwünschte Nebenwirkungen, wie Nierensteine, entstehen können. 

Vitamin B7: Die chemische Formel für Biotin lautet C10H16N2O3S.
Foto: Canva.com

Welche Lebensmittel haben viel Vitamin B7?

Biotin ist neben tierischen Lebensmitteln, auch in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Wie die DGE und die Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung mitteilen, liefern folgende Lebensmittel hohe Biotin-Werte:

  • Leber
  • Eigelb
  • Hefe
  • Nüsse
  • Haferflocken
  • Sojabohnen
  • Ungeschälter Reis

Die DGE hat Beispieltabellen zusammengestellt, die zeigen, mit welchen Lebensmitteln man auf den empfohlenen Tageswert kommt.

Vegane Ernährung:

Portionsgröße Lebensmittel Biotingehalt pro Portion in µg
20 g Leinsamen (roh) 4
50 g Vollkornhaferflocken 10
150 ml Sojadrink 3
25 g Walnüsse 9
200 g Spinat (tiefgekühlt, gegart) 15
150 g Reis (ungeschält, gegart) 5

Summe gesamt bei vegetarischer Ernährung: 46 µg

Vegetarische Ernährung:

Portionsgröße Lebensmittel Biotingehalt pro Portion in µg
100 g (2 Scheiben) Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 9
30 g (1 Scheibe) Emmentaler (45 %Fett i.d.Tr.) 1
60 g (1 Stück) Hühnerei (gegart) 12
200 g grüne Bohnen (gegart) 13
100 g Quark (20 % Fett i.d.Tr.) 6

Summe gesamt bei vegetarischer Ernährung: 41 µg

Mischkost:

Portionsgröße Lebensmittel Biotingehalt pro Portion in µg
150 ml Kuhmilch (3,5 %) 6
150 g Erbsen grün (gegart) 7
200 g Champignons (gegart) 29
125 g Schnitzel (Schwein, gegart) 7

Summe gesamt bei vegetarischer Ernährung: 49 µg