Wer einen gesunden Lebensstil führen möchte, setzt sich auch viel mit Vitaminen und Nährstoffen auseinander, die der Körper für eine gute Funktionsweise benötigt. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, aber auch Überdosierungen zu vermeiden, sollte man wissen, welche Vitamine optimal den täglichen Bedarf decken.
Welche Vitamine gibt es? Die wichtigsten Funktionen
Vitamine erfüllen als Mikronährstoffe wichtige Funktionen im Körper, klärt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) auf: Sie unterstützen das Immunsystem, fördern Wachstum und Regeneration von Zellen oder den Erhalt von Muskeln. Sie können nicht vom Körper selbst hergestellt und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Enthalten sind sie in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Auch wenn man sie nur in kleinen Mengen braucht, sind sie lebensnotwendig. Es gibt 13 lebenswichtige Vitamine, die in zwei Gruppen unterteilt werden.
Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden im Körper gespeichert, informiert das BZfE. Sie müssen also nicht täglich eingenommen werden, solange ein Vorrat vorhanden ist. Fettlöslich heißt, dass der Körper sie nur in Verbindung mit Fett verwerten kann. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören folgende:
- Vitamin A ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wichtig für gesunde Augen und das Immunsystem sowie die Embryonalentwicklung.
- Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für starke Zähne und Knochen und kann über Sonnenlicht auf der Haut gebildet werden. Einen Vitamin-D-Mangel haben viele Menschen deshalb vor allem in den Wintermonaten.
- Vitamin E schützt als Antioxidans vor Zellschäden.
- Vitamin K ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und Blutgerinnung.
Wasserlösliche Vitamine kann unser Körper laut BZfE hingegen nur in sehr geringen Mengen speichern. Der Vorteil ist dadurch, dass ein Zuviel wieder ausgeschieden wird. Andererseits müssen wir unseren Körper regelmäßig damit versorgen. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:
- B-Vitamine: Die acht verschiedenen B-Vitamine – B1, B2, B6, B12, Folsäure, Biotin, Niacin und Pantothensäure – spielen unter anderem eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützen das Nervensystem, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
- Vitamin C: Es ist bekannt für seine antioxidative Wirkung – das heißt, es schützt die Zellen vor freien Radikalen – und unterstützt beim Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe.
Welche Vitamine sollte man täglich zu sich nehmen?
Wie das Bundeszentrum für Ernährung erklärt, nimmt man in der Regel genug Vitamine über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Nahrung auf. An einem Vitaminmangel leiden die meisten Menschen in Deutschland im Durchschnitt nicht. Auch wenn sich Nahrungsergänzungsmittel großer Popularität erfreuen, sind sie meistens überflüssig, warnt das Gesundheitsmagazin der AOK. Gerade günstige Produkte aus der Drogerie können vom Körper oft nicht richtig verarbeitet werden. Bei manchen Lebensumständen, wie Schwangerschaft oder veganer Ernährung, kann jedoch die Einnahme von Vitaminpräparaten sinnvoll sein, so das BZfE. Dies sollten Sie immer mit einem Arzt oder einer Ärztin abklären. Ein akuter Vitaminmangel kann mittels Blutuntersuchung festgestellt werden.
Folgende pflanzliche und tierische Lebensmittel enthalten reichlich Vitamine. Sie sollten sie regelmäßig in Ihren Speiseplan einbauen, um sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und eine optimale Versorgung mit Vitaminen zu gewährleisten, empfiehlt das BZfE:
- Obst: Beeren und Zitrusfrüchte enthalten besonders viel Vitamin C.
- Gemüse: Auch Paprika und Brokkoli sind ein guter Vitamin-C-Lieferant. Grünes Blattgemüse wie Feldsalat, Spinat oder Grünkohl sind gute Quellen für Folsäure und B2.
- Getreide: Für eine empfohlene Tagesration an B1 (Thiamin) wird eine Kombination von Vollkornbrot, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und Kartoffeln oder Vollkornnudeln empfohlen.
- Pflanzliche Öle: Besonders für Vitamin E können Sie auf pflanzliche Speiseöle zurückgreifen, vor allem Weizenkeimöl.
- Fleisch und Fisch: Sie liefern zum Beispiel Niacin. Lachs oder Rindfleisch versorgen Sie mit ausreichend Vitamin B12. Wer zweimal pro Woche Fisch isst, ist optimal mit Vitamin B6 versorgt, empfehlen laut AOK Schlafwissenschaftler.
- Eier: Sie liefern beispielsweise Biotin.
- Milch und Milchprodukte: Käse, Joghurt und Milch liefern viel B12 und Vitamin A.
Wenn Sie genaue Mengen für die tägliche Nährstoffzufuhr nach Alter und Geschlecht erfahren wollen, gibt die Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einen Überblick über wissenschaftlich fundierte Referenzwerte für Nährstoffe, inklusive Vitamine. Sie sind die Basis für die praktische Umsetzung einer vollwertigen Ernährung.
Das Öffentliche Gesundheitsportal Österreich gibt zudem Entwarnung: Der Tagesbedarf einzelner Vitamine kann und muss nicht an jedem einzelnen Tag erreicht werden. Um Gesundheit und Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, sollte man die Empfehlungen für die Vitamin-Deckung innerhalb einer Woche erreichen.
Übrigens: Wer sich vegan ernährt, kann bei der Auswahl des Milchersatzes darauf achten, welche Alternative die meisten Vitamine liefert. Und wenn Sie sich für Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, sollten Sie die richtige Tageszeit für die Einnahme von Vitamin-Tabletten kennen. Auf den Trend Vitaminwasser können Sie getrost verzichten, da der gesundheitliche Mehrwert sich in Grenzen hält.
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