So viele Vitamine liefert ein Apfel (+Tagesbedarf)

"An apple a day keeps the doctor away" lautet ein englisches Sprichwort und heißt grob übersetzt: Ein Apfel am Tag hält dir den Arzt vom Leib. Und tatsächlich: Obwohl Äpfel zwar keine Vitamin-Bomben sind, gelten sie durch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe als gesund. Auch die Mineralstoffe Magnesium, Calcium und Kalium sind im Apfel enthalten. Hier finden Sie alle Vitamine eines Apfels im Überblick.

Apfel: alle Vitamine im Überblick

Im Vergleich zur Banane hat ein Apfel sogar weniger Vitamin C, er wirkt sich aber weniger stark auf den Blutzucker aus. Auch Betacarotin ist im Apfel enthalten, es kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Ein getrockneter Apfel enthält mehr Vitamine als ein roher Apfel. Das hat einen einfachen Grund: Durch den viel geringeren Wassergehalt in der Frucht, erhöht sich die Konzentration der anderen Inhaltsstoffe. Das empfindliche Vitamin C wird durch den Vorgang allerdings zerstört. Hier der Überblick für je 100 Gramm:

Apfel, roh:

• Vitamin A: 2 µg-RAE; Tagesbedarf Frauen: 700 (0%); Tagesbedarf Männer: 850 (0%)
• Vitamin B1 (Thiamin): 0,01 mg; Tagesbedarf Frauen: 1 (1%) Tagesbedarf Männer: 1,2 (1%)
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0,01 mg, Tagesbedarf Frauen: 1,1 (1%); Tagesbedarf Männer: 1,4 (1%)
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,04 mg; Tagesbedarf Frauen: 1,4 (3%); Tagesbedarf Männer: 1,6 (3%)
• Vitamin B3 (Niacin): 0,08 mg; Tagesbedarf Frauen: 14 (1%); Tagesbedarf Männer: 15 (1%)
• Folat: 6 µg; Tagesbedarf Frauen: 300 (2%); Tagesbedarf Männer: 300 (2%)
• Pantothensäure: 0,08 mg; Tagesbedarf Frauen: 5 (2%); Tagesbedarf Männer: 5 (2%)
• Vitamin C (Ascorbinsäure): 7,2 mg; Tagesbedarf Frauen: 95 (8%); Tagesbedarf Männer: 110 (7%)
• Vitamin E: 1,84 mg-ATE; Tagesbedarf Frauen: 12 (1%); Tagesbedarf Männer: 14 (1%)

Die Werte in Klammern beziehen sich auf den Prozent des Tagesbedarfs, der mit 100 Gramm Apfel gedeckt wird.

Mineralstoffe:

• Kalium: 120 mg
• Natrium: 1,5 mg
• Chlorid: 61 mg
• Calcium: 5,3 mg
• Magnesium: 6,5 mg
• Phosphor: 14 mg
• Eisen: 0,1 mg
• Jod: 0,8 µg
• Zink: 0,1 mg
• Selen: < 0,5 µg

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Apfel, geschält, getrocknet:

• Vitamin B1 (Thiamin): 0,04 mg
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0,03 mg
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,12 mg
• Niacin: 0,48 mg
• Folat: 14 µg
• Pantothensäure: 0,28 mg
• Vitamin C (Ascorbinsäure): 1,8 mg
• Vitamin E: 1,57 mg-ATE

Mineralstoffe:

• Kalium: 620 mg
• Natrium: 10 mg
• Chlorid: 9 mg
• Calcium: 30 mg
• Magnesium: 23 mg
• Phosphor: 50 mg
• Eisen: 1,2 mg
• Jod: 4,1 µg
• Zink: 0,2 mg
• Selen: 0,5 µg

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

Was bedeutet RAE und mg-ATE? Die Einheiten kurz erklärt

Vitamin A kommt in der Nahrung anhand verschiedener Verbindungen vor. Diese werden unterschiedlich vom Körper aufgenommen und verwertet. Mit der Einheit Retinolaktivitätsäquivalente (RAE; Englisch: Retinol Activity Equivalents) können die unterschiedlichen Bioverfügbarkeiten der Verbindungen zusammengefasst werden. Hier die Rechnung laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

• Retinolaktivitätsäquivalent (RAE): Umrechnung: 1 μg RAE = 1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide

Auch Vitamin E wird in der Schweizer Nährwertdatenbank in mg-ATE angegeben. Hierbei handelt es sich um eine internationale Einheit. Sie fasst die unterschiedlichen Verbindungen von Tocopherol zusammen und wird im Deutschen mit aTÄ abgekürzt (alpha-Tocopherol Äquivalente). Auch die DGE gibt den Tagesbedarf von Vitamin E in Äquivalenten an.

Vitamine und Mineralstoffe: Was macht den Apfel gesund?

Äpfel wiegen im Durchschnitt zwischen 150 und 250 Gramm. Mit einem Apfel lassen sich demnach etwa 15 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C decken. Die gesunde Wirkung des Apfels basiert aber nicht nur auf den Vitaminen. Sie enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe - zum Beispiel Flavonoide. Laut der Deutschen Apotheker Zeitung kann sich das positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Laut dem Max Rubner-Institut wurde der Zusammenhang zwischen einem Verzehr von Äpfeln und dem Krebsrisiko in mehreren Studien untersucht. Dabei hat sich gezeigt, dass "bestimmte Frühformen der Dickdarmkrebsentstehung" bei der Vergleichsgruppe wesentlich seltener waren. Äpfel können auch dazu beitragen, die Zellen vor Schäden zu schützen. Übrigens: Äpfel sollten nicht nur mit Wasser gereinigt werden. Um Pestizide effizient vom Apfel zu entfernen, rät der Lebensmittelverband Deutschland, die Früchte erst mit lauwarmem Wasser zu waschen und anschließend mit einem Küchentuch trockenzurubbeln.