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Das Einmaleins gesunder Ernährung

Foto: FFCucina Liz Collet

Viel Bewegung ist wichtig - sich ausgewogen zu ernähren auch. Wer seinen Körper durch falsches Essen quält, braucht sich über fehlende Leistung nicht zu wundern.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages – Jeder hat diesen Spruch wohl schon einmal gehört. Doch beherzigen mag ihn in der heutigen Zeit kaum noch jemand. Begann der Tag in früheren Zeiten mit einem reichhaltigen Mahl im Kreis der Familie, so genügen im Zeitalter von Handy und Coffee-To-Go in vielen Fällen eine Zigarette und ein Caramel Macchiato – zum Mitnehmen versteht sich. Mit Vollgas geht es weiter durch den Tag. Ein ausgewogenes Mittagessen? Fehlanzeige... Hektisch wird der Cheeseburger hinuntergeschlungen, schließlich rufen Termine, warten Kunden. Mit knurrendem Magen geht es abends noch ins Fitnessstudio. Pflichttermin, denn in der oberflächlichen Konsumwelt kommt offenbar nur derjenige ganz nach oben, der über einen sportlichen, dynamischen Körper verfügt. Und wer wenig isst, setzt schon kein Fett an.

Falsch gedacht! Wird die Hochleistungsmaschine Mensch nicht mit ausreichend Energie versorgt, kann sie ihr volles Potenzial nicht ausschöpfen. Schließlich geht ein Rennfahrer auch nicht mit leerem Tank an den Start. Besonders penibel sollten Menschen auf ihre Ernährung achten, die unter großem psychischen oder physischen Stress stehen. Und beim Sport permanent die Grenzen der körperlichen Belastbarkeit auszureizen, verbissen um neue persönliche Rekorde zu kämpfen, erzeugt definitiv Stress.

Auf die Zusammensetzung kommt es an

Das Thema Diätetik im Sport ist komplex und vielschichtig. Doch wer nicht gerade bei der Tour de France mitradeln, sondern nur den Waschbär- durch einen Waschbrettbauch ersetzen möchte, kann sich auf das kleine Einmaleins der gesunden Ernährung beschränken. Dabei sind vor allem die drei Hauptbestandteile unserer Nahrung von Bedeutung:

  • Proteine: Proteine, zu deutsch: Eiweiße, sind der Muskelbaustoff Nummer eins. Sie sind bei vielen Körperfunktionen von großer Bedeutung und stellen die Grundsubstanz für Haare, Haut, die Muskulatur und vieles mehr dar. Die Qualität des Proteins, das heißt wie viel davon der Körper tatsächlich verwerten kann, wird durch die biologische Wertigkeit ausgedrückt und richtet sich nach dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Volleiprotein dient hierbei als Referenz und wird mit einer biologische Wertigkeit von 100 angesetzt. Durch komplizierte Verfahren und entsprechende Mischverhältnisse erreichen manche Proteinpräparate für Leistungssportler aber auch deutlich höhere Wertigkeiten. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Eier, Milchprodukte oder Fisch haben aufgrund des höheren Gehalts an essentiellen Aminosäuren generell eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide oder Gemüse. Dafür haben tierische Proteinquellen allerdings auch wiederum den Nachteil, dass bei ihrem Verzehr oft auch größere Mengen an Fett, Cholesterin und Purin den Körper belasten.

    Wie hoch der jeweilige Eiweißbedarf ist, hängt vom Grad der täglichen körperlichen Belastung ab. So braucht ein Maurer mehr Muskelbaustoff als ein Büroangestellter, ein trainierter Hochleistungsathlet mehr als ein Gelegenheitssportler. Grundsätzlich empfohlen werden von der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung" 0,8g/kg Körpergewicht für einen normalen, körperlich inaktiven Menschen. Mit zunehmender körperlicher Betätigung steigt die benötigte Proteinmenge aber teilweise drastisch an. So konsumieren Bodybuilder nicht selten Mengen von bis zu 3g/kg Körpergewicht - ein enormes Pensum, das ohne Eiweißkonzentrate kaum zu bewältigen ist und dessen funktionaler Nutzen jeglicher wissenschaftlichen Grundlage entbehrt.
     
  • Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind eigentlich Zuckermoleküle. Was in körperbewussten Ohren nach purem Gift klingt, ist für den Menschen absolut lebensnotwendig. Denn Kohlenhydrate sind reine Energielieferanten. Generell werden vier verschiedene Arten von Kohlenhydraten unterschieden: Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide, oder auf Deutsch Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Das Kriterium für diese Unterscheidung ist die Länge der entsprechenden Molekülkette. Je komplexer diese Kette ist, desto länger dauert die Aufspaltung der Moleküle bei der Verdauung und desto größer ist der Sättigungseffekt.

    Um den menschlichen Körper unabhängiger von einer ständigen Zufuhr von Kohlenhydraten zu machen, besitzt er die Fähigkeit, Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur und der Leber zu speichern. Liegt die Zufuhr von Kohlenhydraten über dem Wert, der momentan benötigt wird und sind zudem die Depots in Leber und Muskulatur prall gefüllt, so wird der Überschuss in Fett umgewandelt und anschließend in den Fettdepots gespeichert.
     
  • Fette: Die körperbewusste Gesellschaft ist eine Fett verachtende Gesellschaft. Völlig zu Unrecht: Denn Fett ist nicht nur Energieträger, sondern liefert auch Rohstoffe für den Bau verschiedenster Körpersubstanzen sowie zahlreiche Vitamine. Fettsäuren werden unterschieden in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sowie in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren. Ferner spielt auch ihre Herkunft eine wichtige Bedeutung, das heißt, ob sie aus tierischer oder pflanzlicher Quelle stammen.

    Führt man dem Körper 1g Fett zu, so entspricht das 9 Kcal. Es ist damit das energiedichteste Lebensmittel, bringen es doch Proteine und Kohlenhydrate nur auf 4,1 Kcal je Gramm. Am häufigsten in der heutigen Ernährung sind gesättigte Fettsäuren anzutreffen. Jede tierische Fettquelle besteht zu einem großen Teil daraus. Gesättigte Fettsäuren sind jedoch für viele Krankheitsbilder mitverantwortlich, begünstigen sie neben Herz-/Kreislauferkrankungen doch auch Krankheiten wie Asthma, Neurodermitis oder auch Gelenkrheuma. Anders bei den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb sie auch essentielle Fettsäuren genannt werden und eine wichtige Stellung bei der Nahrungsmittelauswahl einnehmen sollten.

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