Das gesunde Maß finden: Die richtige Trainingsdosis für Sportanfänger

Sportanfänger haben anfangs oft Schwierigkeiten mit der richtigen Dosierung. Problematisch ist das vor allem, wenn sie es mit der Belastung übertreiben und ihrem Körper zu viel zumuten.

Das fördert die Gesundheit dann nicht, sondern schadet ihr langfristig, erklärt Tobias Mischo von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Um einen perfekten Mittelweg zu finden, helfen einige Regeln.

Bei Ausdauersport wie Joggen, Nordic Walking oder Radfahren gilt: Einsteiger sollten die Intensität so wählen, dass sie sich während des Sports noch unterhalten können, ohne außer Atem zu kommen.

Möchte man mit dem Sport seine Gesundheit fördern, fühlt sich das Training im Idealfall "etwas anstrengend" an, also nicht zu leicht, aber auch nicht zu schwer.

Ärztlicher Rat bei Vorerkrankungen

Wer schon älter ist oder Vorerkrankungen hat, sollte vor dem Start seiner Sportroutine Rücksprache mit seinem Arzt oder seiner Ärztin halten, rät der Experte. Die Mediziner können vielleicht auch erste Empfehlungen zur Dosierung und der Art der Belastung geben.

Ausreichend Erholungszeit ist ein weiterer wichtiger Faktor. Für einen nennenswerten gesundheitlichen Effekt sollte mindestens an drei Wochentagen trainiert werden, empfiehlt Mischo. Wer das beherzigt, hat immer noch genügend Ruhetage für die Regeneration.

Der Effekt von Ruhepausen

Prinzipiell ist auch tägliches Training gut möglich. Dann sollte die Belastung aber wechseln - beispielsweise, indem man an einem Tag die Ausdauer trainiert und am nächsten die Kraft. Wichtig ist aber: Wer sich stark verausgabt, schiebt lieber einen Ruhetag ein.

Die Wirkung von Ruhepausen ist dabei nicht zu unterschätzen. Gerade dann fänden Anpassungsprozesse im Körper statt, so Mischo. Diese führten über längere Zeit zu Leistungssteigerungen bei Kraft und Ausdauer und würden positive gesundheitliche Effekte mit sich bringen.

(tmn)