Süßer Energiespender: Fluch und Segen von Zucker

"Jetzt etwas Süßes!" Diesen Impuls haben viele Menschen, oft sogar mehrmals am Tag. Doch oft macht die Nascherei nur kurz glücklich, sättigend ist sie nicht. Stattdessen kurbelt sie den Appetit sogar an. Dafür sorgt der in der Leckerei enthaltene Zucker.

Doch wer zu viel Zucker isst und sich dann auch noch zu wenig bewegt, läuft Gefahr, übergewichtig oder fettleibig zu werden. Und auch andere Erkrankungen führen Experten auf einen zu hohen Zuckerkonsum zurück.

Gesundheitsrisiko, Energielieferant und Genuss

"Zucker kann in Verbindung mit Bewegungsmangel und hohem Insulinspiegel auch zu Ablagerungen in den Blutgefäßen führen, wodurch die Gefahr für Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt", sagt Prof. Johannes Georg Wechsler. Der Facharzt für Innere Medizin in München ist Präsident des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM).

Das bedeute aber nicht, dass Zucker per se schlecht ist. "Zucker ist ein wichtiger Energielieferant", sagt Wechsler. Ähnlich sieht es Susanne Umbach von der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz: "Essen ist vor allem Genuss, dazu gehört für viele auch Süßes." Wie bei so vielen Dingen komme es eben auf das richtige Maß an.

Die richtige Dosis

Doch was ist die richtige Dosis? Eine Antwort darauf kommt von der Weltgesundheitsorganisation WHO. Deren Empfehlung hat sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) angeschlossen. Die Zuckerzufuhr pro Tag sollte demnach nicht mehr als zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Bei 2000 Kilokalorien (kcal) pro Tag wären das 50 Gramm Zucker - zehn bis zwölf Teelöffel also.

Diese Angabe bezieht sich jedoch auf den sogenannten freien Zucker. Also erstens auf den Zucker, der Nahrung und Getränken zugesetzt wird - zweitens aber auch auf den, der auf natürliche Weise in Honig, Sirup oder Fruchtsäften vorkommt.

Versteckter Zucker

Doch den Zucker zu finden, ist oft knifflig. "Abgesehen von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden, wo der Zucker offensichtlich ist, steckt selbst in Lebensmitteln, wo man das gar nicht denkt, häufig Zucker", sagt DGE-Sprecherin Antje Gahl. Das können beispielsweise Grillsoßen, Salatdressings, Feinkostsalate aus dem Glas, Fertiggerichte oder Dips sein.

Doch selbst wer mit dem Vorsatz einkaufen geht, endlich weniger Zucker zu essen, tappt oft in die Falle. "Auch vermeintlich gesunde Lebensmittel entpuppen sich häufig als Zuckerbomben", sagt Umbach und nennt als Beispiel Fruchtjoghurts.

Die verschiedenen Namen

Hinzu kommt, dass Zucker verschiedene Namen hat. Verbraucher sollten sich daher die Zutatenliste eines Produkts genau anschauen. Bei Zutaten, die die Endsilbe "...ose" haben, heißt es: Aufpassen. Denn hinter solchen Namen verbirgt sich Zucker.

Und mancher will vielleicht weniger Zucker essen, kann aber nicht - weil das Verlangen nach Süßem so stark ist, dass er auf Entzug mit Unwohlsein und Gereiztheit reagiert. "Ein solches Verhalten kann mitunter durchaus suchtartige Züge haben", sagt Umbach.

Den Geschmack trainieren

Das Gute ist aber: Man kann seinen Geschmack beeinflussen und ihn trainieren. Mit viel Willen und Disziplin kann man sich an weniger Süßes gewöhnen. Ein Anfang kann auch sein, statt zwei Zuckerwürfel nur einen in die Tasse mit Kaffee zu rühren. "Irgendwann empfindet man dann stark Zuckerhaltiges als zu süß und meidet es", so Umbach.

Weitere Tipps zum Reduzieren von Zucker: Wer unbedingt zuckerhaltigen Fruchtjoghurt essen möchte, kann ihn mit Naturjoghurt strecken. "Das ergibt mehrere Portionen mit geringerem Zuckergehalt", sagt Umbach. Auch beim Kuchenbacken kann häufig weniger Zucker verwendet werden als im Rezept steht - viele Kuchen gelingen und schmecken mit weniger Zucker auch gut. (tmn)