Kochen mit System: Meal Prep: Wochenmenü aus dem Baukasten

Die Vorteile liegen auf der Hand: Nie mehr abends noch in den Supermarkt, kein fettiges Kantinenessen mehr - stattdessen sonntags etwas mehr Zeit investieren, und dann die ganze Woche genießen.

Das hieß mal Vorkochen und existiert als Idee spätestens seit dem Siegeszug der Mikrowelle. Neu ist die Idee also nicht. Und doch feiert sie gerade wieder ihre Auferstehung, unter dem Namen "Meal Prep".

Omas Idee mit To-go-Gedanke

Nur ein neuer Name? Oder mehr? "Im Prinzip ist es das Vorkochen, das Oma schon gemacht hat", sagt Kochbuch-Autorin Inga Pfannebecker. Aber eben nur im Prinzip: Ein wichtiger Bestandteil des neuen Vorkochens ist zum Beispiel der To-Go-Gedanke - also am Sonntag schon die gesunde Büro-Mittagspause für Dienstag vorzubereiten.

Zudem stehen meistens Ausgewogenheit und Abwechslung im Mittelpunkt. "Früher war das klassische Vorkochen eher, mehr von einem Gericht zu kochen und das dann über zwei bis drei Tage verteilt zu essen", erklärt Veronika Pichl, die ein Buch über den Ernährungs-Trend geschrieben hat. "Die Weiterentwicklung ist jetzt, das abwechslungsreich immer neu zusammenzustellen." Vor allem Grundzutaten - Nudeln, Quinoa oder Süßkartoffeln, auch manches Gemüse oder gebratenes Fleisch - lassen sich so immer anders und immer neu verwenden.

Diese Idee steht auch für Andrea Martens im Mittelpunkt des neuen Vorkochens. "Es geht nicht darum, für jeden Tag komplett was Neues zu kochen", sagt sie. "Das muss ein Baukastensystem sein." In ihrem Buch "Alles schön vorbereitet" zeigt sie dafür Beispiele: Gebeizter Lachs etwa landet da erst auf Pasta, dann in Pfannkuchen-Rollen. Pulled Pork ist erst das Sonntags-Festmahl und taucht dann dienstags nochmal in einem Burger auf.

Doppelt gespart: Zeit und Geld

Die Frage ist nur: Warum? Dafür nennen die Expertinnen gleich mehrere Gründe, allen voran die Sparsamkeit. Am Wochenende kostet die Methode zwar erst einmal Zeit. Samstags wird geplant und eingekauft, sonntags gekocht. Ein paar Stunden sollte man dafür schon einplanen, da sind sich die Profi-Prepper einig.

Und unter der Woche geht es dafür deutlich schneller: Nur noch aufwärmen und genießen - und dafür weniger Einkäufe und deutlich kleinere Geschirrberge. Und Geld spart man auch noch: "Weil man sehr genau plant", sagt Pichl.

Was ist drin, was tut mir gut?

Das Thema Kontrolle spielt auch beim zweiten Vorteil von Meal Prep eine Rolle. "Wenn wir vorkochen, wissen wir, was drin ist", sagt Pichl. "Bei Fertiggerichten oder in der Kantine wissen wir es nicht." Davon profitieren vor allem Kalorienzähler oder Menschen mit Allergien und Unverträglichkeiten - aber natürlich auch alle anderen, die ihr Essen gerne genau kennen.

Deshalb passt das moderne Vorkochen auch gut zu Ernährungskonzepten wie "Clean Eating". Dabei geht es darum, möglichst nur naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Und das fällt mit Meal Prep leichter, sagt Food-Bloggerin und "Clean Eating"-Expertin Julia McCoy. "Man isst ja eher vier, fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag mit Clean Eating, also auch die Snacks zwischendurch."      

Die Bloggerin macht dafür am Sonntag zum Beispiel gleich einen ganzen Berg an Müsliriegeln oder sogenannten Energy Balls aus Nüssen und Datteln. "Wenn ich jeden Riegel immer frisch machen müsste, würde ich ja wahnsinnig." Und wer mit solchen Snacks bewaffnet zur Arbeit geht, erliegt auch nicht so schnell dem Lockruf des Schokoriegels.

Meal Prep kann auch für Familien funktionieren

Der Snack am Abend, das gesunde Mittagessen im Büro: Das sind die Situationen, in denen Meal Prep besonders gut funktioniert. Umgekehrt hat die Methode aber auch ihre Grenzen. Kinder etwa. "Meal Prep ist auch familienkompatibel, man muss aber etwas flexibler sein", sagt Pichl. Denn bei Kindern lässt sich längst nicht so gut voraussagen wie bei Erwachsenen, auf was die jungen Herrschaften welchen Hunger haben.

Was wie lange noch schmeckt, ist auch eine Frage der Ausrüstung. Für ernsthafte Meal Prepper lohnt es sich etwa, beim Kauf der Plastikboxen genau hinzusehen. "Ich hatte schon welche, bei denen das Essen nach zwei oder drei Tagen extrem nach Plastik geschmeckt hat", sagt Bloggerin McCoy. "Und platzsparend sollten sie natürlich sein, also eher flach als hoch." Deutlich schicker sind große Schraubgläser, für Salate etwa. Und besonders praktisch sind Vakuum-Beutel, vor allem für die Aufbewahrung im Gefrierschrank.

Literatur:

Inga Pfannebecker: "Lunch to go: So gut schmeckt die Mittagspause" August 2017, Gräfe und Unzer, 64 Seiten, 8,99 Euro. ISBN-13: 978-3833861598

Veronika Pichl: "Meal Prep - Gesunde Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen" August 2017, Riva, 160 Seiten, 12,99 Euro. ISBN-13: 978-3742303530

Andrea Martens und Jo Kirchherr: "Alles schön vorbereitet: Entspannte Meal-Prep-Rezepte für die ganze Woche" Februar 2018, AT Verlag, 168 Seiten, 24 Euro. ISBN-13: 978-3038009191 (dpa)

Blog "Julie feels good" von Julia McCoy