Rückengesundheit: Mit gesundem Rücken durch den Tag

Hand aufs Herz: Wie oft denken Sie im Alltag an Ihren Rücken und achten darauf, alle Tätigkeiten rückengesund zu erledigen? Wahrscheinlich eher selten. Genau aus diesem Grund macht der Bundesverband deutscher Rückenschulen jedes Jahr am 15. März mit dem Tag der Rückengesundheit auf diesen zentralen Bereich des menschlichen Körpers aufmerksam. „Leider geht die Tendenz an Rückenerkrankungen in den letzten Jahren nicht zurück, sondern steigt im Gegenteil immer weiter an, wie Zahlen belegen“, weiß der Neurochirurg Dr. Munther Sabarini

Rückengesunder Schlaf

Wer schon mit Rückenschmerzen aus dem Bett steigt, liegt womöglich falsch. „Als Seitenschläfer sollten die Beine leicht gebeugt werden, das entlastet die Wirbelsäule, und ein Kissen zwischen den Knien verhindert das Einsinken der Hüfte, wodurch die Wirbelsäule in der Waagerechten bleibt“, erklärt Dr. Sabarini. Ein spezielles Kopfkissen, das den Nacken unterstützt, mindert ebenfalls Probleme am Morgen. Bauchschläfer hingegen sollten auf Kissen ganz verzichten, da es sonst zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule kommt. Bei Rückenschläfern verhindert ein Kissen unter den Knien, dass der Körper zu gestreckt liegt, was zu einem unerwünschten Hohlkreuz im Schlaf führt.

Schuhwerk

Gesunder Schuh, gesunder Fuß, gesunder Rücken. Diese Gedankenfolge ist in der Tat richtig, denn Beschwerden im Rücken können auch durch unvorteilhaftes Schuhwerk hervorgerufen werden. Dass High Heels nicht gut für die Füße sind, ist bekannt. Doch da das Becken beim Tragen nach vorne kippt, führt dies auch zu einem Hohlkreuz und zu muskulären Verspannungen im Rücken. Auch Ballerinas, die geliebten Chucks oder sommerliche Riemchensandalen sind keine Rückenfreunde. „Zu dünne Sohlen und wenig Halt führen zu Fehlbelastungen, Verspannungen und können sogar in Fehlstellungen des Fußes enden. Diese Probleme ziehen sich dann bis in den Rücken“, merkt Dr. Sabarini an und erläutert: „Man muss aber nicht ganz auf das Tragen solcher Schuhe verzichten. Kurze Phasen sind in Ordnung.“

Haltung bewahren

Am Schreibtisch kommt es schnell zum Rundrücken. Damit das nicht zur Dauerhaltung wird gilt: Sitzposition überprüfen und in Bewegung bleiben. „Langes Sitzen in ungünstiger Haltung begünstigt Verspannungen, vor allem in Lenden- und Halswirbelsäule. Wer häufig unter Kopfschmerzen leidet, sollte den Rücken checken lassen“, informiert Dr. Sabarini. „Zur Entlastung des Rückens Arm- und Beinhaltung in einem 90-Grad-Winkel positionieren und die Füße flach auf den Boden oder bei Bedarf auf eine Fußbank stellen. Der Bildschirm gehört auf Augenhöhe mit einem Abstand von 50 bis 80 Zentimetern.“

Haushalt und Einkauf

Schnell und effizient, so soll das Bewältigen von Haushalt und Einkauf ablaufen. Denn diese Tätigkeiten gehören bei den meisten Menschen nicht zu den Lieblingsbeschäftigungen. Vergessen wird dabei oft, wie der Rücken auf monotone Bewegungen beim Putzen oder dem schweren Heben der Wasserkisten reagiert. Der Facharzt warnt: „Gerade wenn es schnell gehen muss, wird die Körperhaltung oft vergessen und im schlimmsten Falle folgt – der Hexenschuss. Aus diesem Grund immer aus den Knien heben, die Kraft der Arme mitnutzen und die Last körpernah tragen.“ Bei monotonen Arbeiten wie Abwaschen oder Bügeln empfiehlt es sich, die Füße abwechselnd auf einen kleinen Tritt zu stellen.

Das richtet das Becken auf und entlastet die Bandscheiben. Grundsätzlich sollte langes Arbeiten über Kopf oder mit ausgestreckten Armen vermieden werden, denn dies führt zu Überstreckungen und Verspannungen.

Sport

Sport trägt entscheidend dazu bei, die Wirbelsäule und den gesamten Stützapparat an Muskeln, Sehnen und Nerven geschmeidig und fit zu halten. Doch wer denkt, das gilt für jede Art der Fitness, irrt. „Nicht jede Sportart fördert die Rückengesundheit. Vor allem Tätigkeiten, bei denen die Bewegungen einseitig oder besonders ruckartig sind, wirken eher belastend und sollten bei bestehenden Rückenbeschwerden nicht durchgeführt werden.

Dazu gehören zum Beispiel Tennis, Golf, Fußball, Basketball, Surfen, Squash oder Abfahrt-Ski“, warnt Dr. Sabarini: „Gut sind dagegen Sportarten wie Skilanglauf, Pilates, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren, Klettern, Reiten oder Inline-Skating.“ Doch auch andere Aktivitäten wie Spazierengehen, Tanzen oder gezielte Rückengymnastik vom Physiotherapeuten helfen, den Rücken gesund zu halten. pm